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El síndrome de sobreentrenamiento es una condición que ocurre cuando entrena demasiado o demasiado duro sin darle al cuerpo suficiente tiempo para descansar. Es común con los atletas que, en el entrenamiento para una competencia o un evento específico, entrenan más allá de la capacidad de recuperación de su cuerpo.
Los atletas a menudo se ejercitan más y más intensamente para que puedan mejorar en el deporte de su elección. Pero sin el descanso y la recuperación adecuados, estos regímenes de entrenamiento pueden ser contraproducentes y, de hecho, disminuir el rendimiento. También pueden reducir la calidad de vida.
El acondicionamiento atlético adecuado requiere un equilibrio entre la sobrecarga y la recuperación. Demasiada sobrecarga y / o muy poca recuperación pueden resultar en síntomas físicos y psicológicos de sobreentrenamiento, lo que puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento.
Síntomas del sobreentrenamiento
Algunos de los síntomas más comunes que existen con el síndrome de sobreentrenamiento incluyen:
- Una necesidad compulsiva de hacer ejercicio.
- Disminución del apetito o pérdida de peso.
- Sentirse deprimido, ansioso, de mal humor o irritable
- Mayor incidencia de lesiones o dolores de cabeza.
- Insomnio
- Frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco irregular
- Falta de energía, sensación de agotamiento, cansancio o agotamiento
- Pérdida de entusiasmo por el deporte o competitividad reducida
- Inmunidad más baja (mayor número de resfriados y dolores de garganta)
- Dolor leve de músculos o articulaciones, dolores y molestias generales
- Capacidad, intensidad o rendimiento de entrenamiento reducidos
- Problemas reproductivos
- Dificultad para concentrarse
Impacto
El síndrome de sobreentrenamiento puede afectar a una persona de varias maneras. Uno es el rendimiento reducido. La disminución del rendimiento con el síndrome de sobreentrenamiento puede ser duradera, a veces demorando varias semanas o meses en recuperarse.
También hay efectos psicológicos. Algunos estudios han encontrado que el sobreentrenamiento puede conducir a un peor estado de ánimo.Otros han relacionado el síndrome de sobreentrenamiento específicamente con mayores sentimientos de ansiedad.Y aumento de la depresión.
De esta manera, el sobreentrenamiento del cuerpo sin darle tiempo para descansar puede impactar a los atletas tanto física como mentalmente. Esto significa que sus efectos se pueden sentir tanto dentro como fuera de la sala de entrenamiento.
Los nuevos usuarios pueden sentirse desanimados. Los deportistas avanzados pueden querer darse por vencidos, sin nunca darse cuenta por completo o lograr su máximo rendimiento.
Auto diagnóstico
Si bien hay muchas formas propuestas de evaluar objetivamente el sobreentrenamiento, las mediciones más precisas y sensibles son los signos y síntomas psicológicos y los cambios en el estado mental de un atleta. La disminución de los sentimientos positivos hacia los deportes y el aumento de los sentimientos negativos, como la depresión, la ira, la fatiga y la irritabilidad, a menudo aparecen después de unos días de sobreentrenamiento intensivo.
Un registro de entrenamiento que incluye una nota sobre cómo se siente cada día puede ayudarlo a notar tendencias a la baja y disminución del entusiasmo.Es importante escuchar las señales de su cuerpo y descansar cuando se sienta cansado. También puede preguntar a quienes le rodean si creen que está haciendo demasiado ejercicio.
Otra opción es documentar los cambios en su frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo. Realice un seguimiento de su frecuencia cardíaca aeróbica a intensidades de ejercicio y velocidad específicas a lo largo de su entrenamiento y anótelo. Si su ritmo comienza a disminuir, su frecuencia cardíaca en reposo aumenta y experimenta otros síntomas, es posible que se dirija hacia el síndrome de sobreentrenamiento.
Controle su frecuencia cardíaca en reposo cada mañana. Puede hacer esto manualmente tomándose el pulso durante 60 segundos inmediatamente después de despertarse o puede usar un monitor de frecuencia cardíaca o una banda de ejercicios. Cualquier aumento marcado de la norma puede indicar que no está completamente recuperado.
También puede probar la recuperación mediante la prueba de frecuencia cardíaca ortostática.Esto implica descansar durante 10 minutos, registrar su frecuencia cardíaca por minuto, ponerse de pie y luego anotar sus latidos por minuto en varios intervalos (15 segundos, 90 segundos y 120 segundos.
Los atletas bien descansados mostrarán una frecuencia cardíaca constante entre las mediciones, pero los atletas que están al borde del sobreentrenamiento a menudo tienen un marcado aumento (10 latidos por minuto o más) en las mediciones de 120 segundos después de la bipedestación.
Tratamiento
Si sospecha que está sobreentrenando, comience con lo siguiente:
- Comience el entrenamiento cruzado. Esto a menudo ayuda a los atletas que están trabajando en exceso ciertos músculos o que sufren de fatiga mental.
- Recibe un masaje deportivo. Esto puede ayudarlo a relajarse física y mentalmente.
- Participa en técnicas de reducción del estrés. Aumente su relajación y reduzca su estrés con ejercicios de respiración profunda y relajación muscular progresiva.
- Hidratar. Beber mucho líquido.
- Modifique su dieta, si es necesario. Asegúrate de consumir suficientes proteínas y carbohidratos para respaldar la recuperación completa del entrenamiento. (Los carbohidratos son importantes para los atletas de resistencia y las proteínas son importantes para los atletas que dependen de la fuerza y la potencia muscular).
- Descansar y recuperarse. Reduzca o detenga el ejercicio y permítase unos días de descanso.
La investigación sobre el síndrome de sobreentrenamiento publicada en 2015 muestra que descansar lo suficiente es el plan de tratamiento principal.
La recuperación total del sobreentrenamiento puede llevar varias semanas. Sin embargo, si no nota ninguna mejora o comienza a sentirse peor, es posible que desee consultar con su médico. Su médico puede ayudarlo a encontrar formas de equilibrar el entrenamiento y la recuperación, mejorando su rendimiento y salud.
Prevención
A menudo es difícil predecir el sobreentrenamiento porque cada atleta responde de manera diferente a ciertas rutinas de entrenamiento. Sin embargo, es importante variar el entrenamiento a lo largo del año y programar un tiempo de descanso significativo.
Si reconoce las señales de advertencia de sobreentrenamiento, es importante medir objetivamente su rutina de entrenamiento y hacer ajustes antes de terminar enfermo o lesionado.
Una palabra de Fitness
Hay muchas formas de reconocer si puede estar en riesgo de sufrir un síndrome de sobreentrenamiento. Este es el primer paso para volver a encaminarse y acercarse a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Escuche a su cuerpo y observe si se siente como si estuviera trabajando en exceso sin haber descansado lo suficiente. Consulta con tu médico si tus sistemas persisten o si te resulta difícil lograr algún tipo de equilibrio entre entrenamiento y recuperación.
