Contenidos
Soy un gran admirador de los ejercicios de peso corporal porque puedes usarlos para un gran entrenamiento en cualquier lugar. Y tal vez el rey de todos los ejercicios de peso corporal, es la sentadilla. Las sentadillas son increíbles porque proporcionan un gran entrenamiento para múltiples grupos musculares, incluyendo el trasero, los muslos y el centro.
Es por esa razón que los desafíos de sentadilla de 30 días se han vuelto cada vez más populares durante el año pasado. Hay cientos de variaciones disponibles en línea, pero en general implican ponerse en cuclillas casi todos los días durante un mes, comenzando con 50 repeticiones en el primer día y terminando en 250 en el último.
Por más que me encanta todo lo que hace que la gente se mueva, particularmente en cuclillas, ese tipo de desafío simplemente no lo ayudará a alcanzar sus metas. 50 sentadillas en un día es demasiado difícil para la mayoría de los principiantes, e incluso si pudieras hacer 250 sentadillas con forma perfecta, estarás entrenando para resistencia muscular en lugar de fuerza (que es lo que lleva al aspecto tonificado). Es la misma razón por la que no harías más de 50 representantes de un ejercicio en el gimnasio.
Importancia de las sentadillas
En su lugar, la atención debe centrarse en un menor número de representantes de calidad que se vuelven más difíciles con el tiempo (como usar pesas más pesadas en el gimnasio). Decidí usar este principio para crear un tipo diferente de desafío de sentadillas, que te brinde la mejor posibilidad de obtener de forma segura un trasero y muslos tonificados, junto con la mejora de tu técnica. Así es como funciona:
Harás una variación de sentadilla diferente cada semana durante un mes. Las variaciones se vuelven más difíciles a medida que avanza el mes.
Cada día tiene un número objetivo o representantes a los que debes apuntar. Puede hacerlos todos de una vez o distribuirlos a lo largo del día.
Si no logra alcanzar el número objetivo de representantes con forma perfecta, debe volver al comienzo de ese período de 7 días.
Es posible que no hayas oído hablar de cada variación, por lo que la forma correcta de hacerlo se explica a continuación.
Sentadillas de contrapeso
Con los pies separados a la altura de los hombros, mantenga el pecho hacia arriba y los brazos extendidos hacia adelante como contrapeso.
Siéntese de espaldas sobre una superficie, como una silla o un taburete. Deje que su trasero toque la superficie, pero no se siente.
Al descender, asegúrate de que tus rodillas estén siguiendo tus pies.
Regrese a la posición inicial presionando sus talones y apretando sus glúteos.
Sentadillas de prisionero
Teniendo en cuenta los consejos desde arriba, coloca las manos detrás de la cabeza en lugar de frente a ti.
Use una silla o taburete más bajo que antes para asegurarse de estar en cuclillas más profundo.
En el transcurso de la semana, siga bajando la superficie hasta que sus muslos estén paralelos (o más bajos) al suelo cuando estén en la posición inferior.
Sentadillas aérea de contrabalanceo
Retire la silla o taburete y extienda sus brazos frente a usted.
Póngase en cuclillas como antes, asegurándose de que sus muslos estén paralelos al suelo (o más abajo). Cuanto más profundo te sientas, más músculos activarás.
Recuerde mantener su torso tan erguido como sea posible manteniendo el pecho hacia arriba.
Sentadilla aérea de prisionero
Ponga sus manos detrás de su cabeza una vez más y continúe en cuclillas tan bajo como pueda.
Recuerde: con el pecho hacia arriba, los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas siguiendo los dedos de los pies, sentarse y empujar a través de los talones.
Antes de fin de mes, deberías poder hacer una sentadilla básica de peso corporal con gran forma.
¿Entonces, Qué esperas? ¡Acepta el reto y compártelo con tus amigos! ¡No podemos esperar para ver sus resultados!
