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¿Realmente estás sobreentrenando? Si ves los programas de televisión adecuados, puedes aprender mucho sobre cómo ser un mejor atleta.
No estoy hablando de Amas de casa reales del mundo. Estoy hablando de Hard Knocks -quizás el mejor programa de «realidad» de la televisión. (Nota personal: Shark Tank también está ahí arriba.)
Más allá de las imágenes en bruto de los jugadores de la NFL en su entorno y de las tomas entre bastidores, que son entretenidas a cada paso, la mirada interna semanal de HBO sobre la NFL ofrece a los aficionados la oportunidad de ver a algunos de los mejores atletas trabajar duro y prepararse para la próxima temporada de fútbol. Cuando ves cómo se rompen el culo, entiendes un poco más sobre lo que se necesita para competir en la NFL.
El sobreentrenamiento es real, pero la recuperación es un problema más común experimentado por aquellos que consistentemente pasan tiempo en el gimnasio
Después de presenciar las agotadoras prácticas, las sesiones de correr, acondicionamiento y levantamiento de peso, se vuelve muy claro que el cuerpo humano puede soportar una tremenda cantidad de estrés físico.
Cómo saber si realmente se está sobreentrenando
Si usted se prepara de la manera correcta, es posible que entrene frecuentemente y empuje su cuerpo de maneras que algunos dicen que son imposibles. Puede que no seas un jugador de la NFL, pero eso no significa que no puedas enseñar a tu cuerpo a entrenar más duro y con más frecuencia, igual que los chicos que ves en Hard Knocks . Aquí está el cómo.
El miedo al sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es un fenómeno real. es posible entrenar tanto que se descompone el cuerpo en lugar de construirlo. Pero la realidad es que la gran mayoría de las personas que hacen ejercicio no entrenan lo suficientemente fuerte o con la frecuencia suficiente para preocuparse por el sobreentrenamiento en el sentido fisiológico, dice Eric Cressey, MA, CSCS, propietario de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts. Muchos otros capacitadores están de acuerdo.
El sobreentrenamiento real está representado por averías físicas que son difíciles de ignorar. Esto no es dolor muscular o tener algunos días malos en el gimnasio.
A continuación, se incluyen 7 síntomas comunes de sobreentrenamiento:
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y de la presión arterial
- Síntomas similares al insomnio y problemas para dormir
- Trastornos estomacales
- Consistente baja energía y mal humor
- Cambios de personalidad y estado de ánimo
- Disminución de la autoestima y la motivación
- Sentimientos de tristeza y apatía
En otras palabras, usted experimenta síntomas que se asemejan mucho a la depresión y la fatiga crónica, según una investigación de la Universidad de Memphis.
En casos severos de sobreentrenamiento, su sistema inmunológico se apaga y usted puede sufrir múltiples problemas, incluyendo infecciones de las vías respiratorias superiores y curación lenta, dice la investigación publicada en el Journal of Athletic Training .
Si experimenta estos problemas, definitivamente necesita pulsar PAUSE en su entrenamiento. A menudo, las personas que se entrenan demasiado sufren de una enfermedad tras otra y continúan trabajando a través de ella, sólo para sufrir otra enfermedad. Estos problemas continuos pueden ser un signo de descomposición fisiológica y no un insecto que haya detectado.
La mayoría de las personas no sufren enfermedades o experimentan síntomas que bordean la depresión después de entrenamientos duros. La mayoría se siente cansada o apenada, como si se hubieran pasado de la raya. Si ese es el caso, estás tratando con un animal diferente, y usar el enfoque de entrenamiento correcto puede hacerte sentir mejor y permitirte empezar a entrenar con confianza y empujar tu cuerpo a nuevos niveles.
Cómo encontrar su punto dulce de entrenamiento
En general, sentir que has presionado demasiado será el resultado de:
- Salir de su zona de comodidad y entrenar más de lo que está acostumbrado
- Trabajar demasiado dado su nivel de formación
- Empujar para obtener el máximo esfuerzo en cada ejercicio, pero entrenando irregularmente
- Recuperación insuficiente debido a un descanso, sueño o nutrición insuficientes, o por no poder equilibrar otros factores estresantes
Así que aunque el sobreentrenamiento es real, la falta de recuperación es un problema más común que experimentan los atletas que pasan constantemente tiempo en el gimnasio.
Una regeneración insuficiente puede deberse a un entrenamiento mal diseñado o al estrés, a deficiencias nutricionales y a que no se duerme lo suficiente. El entrenamiento causa estrés en su cuerpo. Puede ser un buen estrés, que conduce al crecimiento muscular, a la fuerza y a un mejor rendimiento, pero sigue siendo estrés.
Si usted está lidiando con otro tipo de estrés en su vida, de cualquier tipo, y no lo está enfrentando, la acumulación de estrés puede dejarla exhausta y puede perjudicar su desempeño.
Lo mismo puede decirse de su nutrición. Si no comes suficientes proteínas, grasas y carbohidratos de las fuentes adecuadas, tu cuerpo no se reparará ni recuperará antes de tu próxima sesión de entrenamiento.
Entrenando más y rindiendo mejor
Es fácil mirar a los jugadores en Hard Knocks y asumir que su genética es la razón por la que pueden presionar con tanta frecuencia. Pero la capacidad de entrenar con frecuencia no está reservada a los bendecidos genéticamente.
La genética indudablemente juega un papel en los logros atléticos, pero los genes no son la única razón por la que los atletas de alto nivel pueden presionar tanto.
Las fallas en el volumen de entrenamiento causan sobreentrenamiento real en intensidad, de acuerdo con una investigación del Colegio Americano de Medicina Deportiva. En otras palabras, si agrega demasiados conjuntos o repeticiones demasiado pronto, y continúa haciéndolo, puede descomponerse.
Del mismo modo, si utiliza demasiada resistencia, como hacer constantemente 1-rep maxes, durante un largo período de tiempo, puede aumentar la activación de su sistema nervioso y causar un colapso.
Estos errores no son agudos, lo que significa que un entrenamiento loco no te va a dejar sobreentrenado. Y también es muy poco probable que el sobreentrenamiento resulte después de una semana. Es el resultado de un entrenamiento repetido y defectuoso.
La investigación no cita un problema con la frecuencia del entrenamiento o con cuántos días a la semana usted participa en una actividad. El culpable es la intensidad.
Su enfoque principal debe ser desarrollar un plan que le permita a su cuerpo ajustarse a las demandas de su entrenamiento y construir hasta el punto de ser capaz de realizar mucho trabajo.
«Si manipulas el estrés del entrenamiento, eres capaz de hacer ejercicio con frecuencia y de tener mucha flexibilidad en tu horario de entrenamiento», dice Cressey, que trabaja con jugadores profesionales de béisbol de los 30 equipos de la MLB.
Cressey entrena a menudo a sus jugadores seis días a la semana. ¿El secreto de un volumen tan alto? Sus programas permiten que los atletas se desempeñen a un alto nivel incorporando «períodos de deload», en los que todavía hacen ejercicio, pero utilizan menos peso o retroceden en la intensidad.
Un período de deload puede ocurrir dentro de una semana (entrenando fuertemente durante tres días y más ligero para los otros tres), o puede ser una semana entera a una intensidad más baja después de unas pocas semanas de trabajo incrementado.
Los investigadores australianos encontraron esencialmente lo mismo: con el enfoque correcto, se puede entrenar con frecuencia sin sobreentrenamiento.
Lo que la mayoría de la gente considera sobreentrenamiento en realidad es excederse, o la «acumulación de factores estresantes de entrenamiento y no entrenamiento que resultan en una disminución a corto plazo del rendimiento, que dura de varios días a varias semanas antes de que uno se recupere», anotó el estudio.
Cómo entrenar Hard and Recover
En un programa bien diseñado, llegar demasiado lejos puede ser bueno. Si le sigue un período de descanso o un trabajo más ligero, el exceso de esfuerzo puede dar lugar a una «supercompensación», que le permite entrenar a un nivel aún más alto. Este es el diseño básico del programa. Empuje su cuerpo, permita que se recupere (incluso con actividad ligera) y luego vea una mejora continua.
Esto se puede ver con carreras largas para el entrenamiento de maratón o semanas máximas en la sala de pesas. Si le sigue un descanso adecuado, verá un ligero descenso en el rendimiento seguido de una reacción de respuesta mayor de lo normal en la mejora, que se vuelve más rápida o más fuerte. Esto es «sobrealcance funcional», donde el diseño permite el aumento constante del volumen o la intensidad del ejercicio.
Un enfoque más común es la periodización. En lugar de ir duro cada semana o cada sesión, usted ajusta su intensidad de semana en semana. Esto puede aplicarse literalmente a cualquier tipo de ejercicio, pero usemos el press de banco como ejemplo.
Semana 1: Descubrir un peso base, ningún lance llevado al fracaso
Semana 2: Aumentar la intensidad pero mantener un representante en el tanque en cada lance
Semana 3: Retroceda en volumen o intensidad. Estas son las dos cuestiones que pueden causar sobreentrenamiento. Típicamente, usted todavía trabajará duro pero reducirá su intensidad total
Semana 4: Apunte a los RP
Si usted sigue este ciclo, puede entrenar consistentemente con alta frecuencia, siempre y cuando cada cuatro a 12 semanas usted tome una verdadera semana de deload bajando su volumen (haga menos series o repeticiones, o corra distancias más cortas), y retrocediendo la intensidad (no corra tan rápido o levante tanto).
Cuando usted es un principiante, los deloads son útiles en intervalos más largos, ocurriendo cada ocho a 12 semanas. Si eres más avanzado, te pueden beneficiar con más frecuencia (cada cuatro semanas) porque tu intensidad de entrenamiento será mayor en cada sesión.
¿Sigue preocupado por el sobreentrenamiento? Compruebe su frecuencia cardíaca a primera hora de la mañana antes de iniciar una sesión de entrenamiento intenso. Haga esto durante aproximadamente una semana para que sepa su frecuencia cardíaca promedio en reposo.
Si le preocupa que no se está recuperando correctamente, pruebe de nuevo su ritmo cardíaco. Si su frecuencia cardíaca en reposo está significativamente elevada, hay una buena probabilidad de que esté presionando demasiado y necesite un descanso. O bien, puede probar la HRV (como el producto de BioForce), que evalúa la variabilidad de su frecuencia cardíaca y proporciona biorretroalimentación sobre sus niveles de estrés y recuperación. Puede indicar qué días son los mejores para empujar fuerte o retroceder. Es una nueva tecnología que hace mucho más fácil «escuchar a tu cuerpo».
Es importante recordar que su cuerpo es su cuerpo. Algunas personas pueden entrenar a alta intensidad con más frecuencia, mientras que otras necesitan más descanso entre los esfuerzos máximos. Usain Bolt atribuye gran parte de su éxito al hecho de que su entrenador entiende que necesita un descanso más largo entre los combates de trabajo de alta intensidad. Otros atletas supremos llegan a su punto álgido empujando con frecuencia con fuerza. (Herschel Walker era famoso por sus entrenamientos diarios de alto volumen de peso corporal.)
Encontrar el punto óptimo para el rendimiento es, en última instancia, cuestión de diseñar un programa que tenga descanso incorporado y se ajuste a las estrategias de recuperación y a la retroalimentación del atleta individual.
Preste mucha atención a lo que funciona mejor y haga ajustes para encontrar el programa que funcione para su cuerpo. No tema pasar demasiado tiempo en el gimnasio.
El problema no es el ejercicio, sino la ignorancia de qué hacer o cuánto puede manejar, lo que causa dolores, malestares y averías reales.
