Tempo de levantamiento de pesas en tus entrenamientos

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El tempo en el entrenamiento con pesas es el ritmo al que mueves un peso, incluido el tiempo de descanso en la parte superior del levantamiento y al regresar el peso a la posición inicial. Por ejemplo, algunos entrenamientos pueden implicar levantamientos explosivos a un ritmo rápido, mientras que otros pueden tener un ritmo más lento.

Visión general

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, ver los resultados de un programa bien diseñado es relativamente fácil cuando eres constante y te apegas a él.Después de haber estado entrenando por un tiempo, sus ganancias serán menos evidentes e incluso puede dejar de ver resultados.

Esto a menudo se denomina «meseta». Esta es una parte normal del entrenamiento con pesas y una de las soluciones se puede encontrar en tempo. Ajustar el tempo le permite variar su entrenamiento para obtener mejores resultados.

Tempo de levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas a un ritmo más rápido aumenta la velocidad, la fuerza y ​​la potencia, pero produce menos tensión muscular en general, por lo que el tamaño de sus músculos no aumentará drásticamente. A un ritmo más lento, hay una mayor tensión en el músculo, que es clave para desarrollar un tamaño muscular más grande (hipertrofia).

Tempo tiene un esquema numérico específico para describir las diferentes fases. Por ejemplo, 3011 significaría:

El primer número

«3» es el tiempo en segundos para bajar el peso después de haber alcanzado la parte superior del elevador. Esta es la fase excéntrica o negativa (bajar el peso), que es opuesta a la dirección de la contracción muscular.

El segundo número

«0» es la pausa entre las fases excéntrica y concéntrica del ejercicio.Para el rizo, esto sería cuando el peso esté en su posición más baja.

El tercer número

El tercer número es el tiempo en segundos para la fase concéntrica (levantar el peso) o contracción del levantamiento. En el ejemplo, «1» significa un levantamiento explosivo, que a veces también se representa con una «X». En un curl de brazos, esto sería levantar la mancuerna, por ejemplo.

El cuarto número

«1» es la duración de la pausa en la parte superior del levantamiento, o cuando ha doblado el codo y levantado la mancuerna hasta el punto más alto en un curl de brazos. Este número a veces se omite.

Dependiendo del ejercicio, esta pausa es importante para la construcción de músculos porque la tensión se mantiene durante la pausa. Por ejemplo, en la elevación lateral, los músculos deltoides están completamente contraídos en este punto, por lo que mantener la tensión por más tiempo puede producir mejores resultados hipertróficos.

Son posibles muchos esquemas, dependiendo de la marca particular de entrenamiento con pesas que esté utilizando. El entrenamiento de ritmo lento, por ejemplo, puede usar un levantamiento de tres segundos en lugar de un levantamiento explosivo.

Recuerde que el primer número es el movimiento excéntrico de devolver el peso a la posición inicial mientras alarga el músculo y aumenta el ángulo de la articulación.

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