Ten en cuenta curtsy lunges para que sirven.
¿11 variaciones Lunge? Las sentadillas y el peso muerto son los ejercicios más populares para la parte inferior del cuerpo, pero los estocadas son el héroe desconocido de los ejercicios para las piernas (curtsy lunge ejercicio).
La sentadilla y el peso muerto son ejercicios bilaterales, lo que significa que estás utilizando ambos lados de tu cuerpo al mismo tiempo. Los pulmones son unilaterales, lo que significa que una pierna trabaja más que la otra.
La estocada hacia atrás es un movimiento muy natural, similar a caminar o correr. Como la mayor parte de su peso está sobre una pierna, no necesita tanta resistencia como una posición en cuclillas o un peso muerto. Menos peso significa menos riesgo de lesiones. Los pulmones también son más seguros para las rodillas que las sentadillas, según un estudio de 2010 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research .
Con la estocada puedes crear interesantes variaciones de ejercicio que desafían tu equilibrio, fuerza y resistencia. Son ejercicios difíciles: estocada atras, estocada con alcance, estocada con peso, estocada hacia atras con mancuerna…
Pero vale la pena la incomodidad una vez que descubrimos, curtsy lunges para que sirven.
1 variaciones Lunge para fortalecer tu cuerpo y equilibrio:
1. LUNGE INVERTIDO DESLIZANTE
Al trabajar en su forma de estocada, es más fácil comenzar con una estocada inversa que con una estocada hacia adelante. Hay menos impacto, lo que significa menos estrés en las rodillas. Al agregar un control deslizante a la estocada inversa, elimina el impacto del ejercicio por completo.
El movimiento: Comience de pie con un control deslizante debajo de un pie. Los dedos de los pies deben estar en el centro del deslizador con el talón levantado del suelo. Deslízate hacia atrás y deja caer la rodilla hacia el suelo. Detente antes de que tu rodilla toque el suelo. En la posición inferior, ambas rodillas deben doblarse a 90 grados. Tire hacia adelante con la pata delantera para pararse.
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2. TRX LUNGE
Si estás luchando para realizar una estocada de peso corporal, puedes usar un TRX para obtener ayuda.
El movimiento: Párese, sujetando los mangos del TRX, y retroceda unos pocos pies. Recuéstate contra el TRX y retrocede con un pie. Deje caer la rodilla hacia atrás hasta que esté justo por encima del suelo, luego párese de nuevo.
3. GOBLET FORWARD LUNGE
El movimiento: cuando te lanzas, tu torso debe estar lo más erguido posible. Si usa pesas o una barra para la resistencia, el peso puede empujar su torso hacia adelante. Para mantenerse erguido mientras agrega peso, use una pesa rusa o una mancuerna en la posición de copa. Con ambas manos, sostenga el peso a la altura del pecho. Al mantener el peso frente a usted, es más fácil reclinarse hacia atrás mientras se cae en la estocada.
4. PENDULUM LUNGE
Pon a prueba tu equilibrio con esta variación de estocada.
El movimiento: Da un paso adelante y deja caer la rodilla hacia atrás en una estocada. Empuje la pata delantera y retroceda con esa pierna hacia una zancada hacia atrás. Deje caer la rodilla hacia atrás y conduzca hacia adelante, alternando entre una estocada hacia adelante y hacia atrás. Trate de evitar tocar el suelo mientras hace la transición entre la estocada hacia adelante y hacia atrás para probar aún más su equilibrio.
5. SPLIT SQUAT
Esta es una de las variaciones más simples de la estocada, pero puede ser la más fatigosa.
El movimiento: Comience con una almohadilla suave en el suelo. Entre en la parte inferior de una posición de estocada con una rodilla en la almohadilla. Ambas rodillas deben estar en ángulos de 90 grados y el torso en posición vertical. Manteniendo los pies en su lugar, levántese y vuelva a bajar a la almohadilla. En la parte superior, las piernas deben ser casi rectas. Complete el número deseado de repeticiones en un lado, luego cambie de pierna.
6. SPLIT ELEVADO TRASERO
El movimiento: para este ejercicio, necesitará un banco o una superficie plana, como una silla a una altura aproximada de la rodilla. Párese de 2 a 3 pies frente al banco y coloque su pie trasero sobre la superficie plana. Puede hundir los dedos de los pies o dejar la parte superior de su pie plana (ejercicios lunge).
Con el torso lo más erguido posible, deje caer la rodilla hacia el suelo. Vaya tan bajo como pueda hasta que toque el suelo o sienta un estiramiento en la pierna de atrás. Luego, conduzca hacia arriba con su pierna delantera hasta que vuelva a la posición inicial. Permanezca en una pierna hasta que haya completado el número deseado de repeticiones, luego cambie.
7. SQUAT SKATER
Piense en este ejercicio como una estocada inversa donde su pie trasero no puede tocar el suelo. Ayuda a usar pesas livianas, como 5 a 10 libras, como contrapeso.
El movimiento: Párese frente a una almohadilla con los pesos en sus manos. Deje caer la rodilla hacia el suelo y alcance las pesas frente a usted. Su rodilla trasera debe tocar la almohadilla, pero su pie no debe tocar el suelo. Inclínate hacia delante y levántate, conduciendo a través de la pierna delantera (ejercicios lunges).
8. LUNGE CAMINANDO
El movimiento: asegurándote de tener suficiente espacio, comienza con mancuernas en tus manos. Avanza con una pierna y deja caer la rodilla hacia atrás en una estocada. Avanza y une tus pies, luego camina con la otra pierna. Sigue lanzándote hacia adelante hasta que te quedes sin espacio o te canses.
9. LUNGE INVERSO CON PRENSA DE CARGA
El entrenador personal certificado en Londres, Lee Ryan, usa este ejercicio para incorporar un desafío de la parte superior del cuerpo a la estocada, matando a dos pájaros de un tiro (ejercicios de lunges).
El movimiento: Comience con una mancuerna en una mano. Retroceda con la misma pierna, deje caer la rodilla hacia atrás y luego conduzca a través de la bola de su pie para levantarse. Presiona la mancuerna en el aire mientras te incorporas hasta que el codo quede derecho. Completa 8–10 repeticiones, luego cambia de manos y piernas (ejercicio lunges).
10. LUNGE CURTSY GLIDER
El movimiento: Realice este ejercicio con el mayor control posible. Comience con un pie en un control deslizante. Deslice el pie hacia atrás y detrás del pie que no se está deslizando. Mantenga su peso en la pierna que no se desliza.
Piense en dibujar una forma de “J” inversa en el suelo con su pierna deslizante, enroscándola alrededor de la pierna que no se está deslizando. Doble la pierna delantera tanto como sea posible mientras se desliza hacia atrás (ejercicio de lunges).
11. JUMP LUNGES
Esta es una de las variaciones de estocada más intensas y de mayor impacto, por lo que no debes intentarlo a menos que necesites un desafío (bilateral lunges).
El movimiento: Comience por caer en una posición de estocada. Cuando ambas rodillas estén en ángulos de 90 grados, salte al aire y cambie de pierna. Aterrice tranquilamente con las rodillas suaves, caiga en una estocada y repita (ejercicio lunge).
