No abastecerse de combustible adecuadamente
El problema: Muchos corredores principiantes subestiman la importancia de la nutrición, tanto para su rendimiento como para su salud en general. Qué y cuándo comes antes, durante y después de tus carreras tiene un gran efecto en tu rendimiento y recuperación.
La solución: Trate de comer un refrigerio ligero o una comida alrededor de 1 1/2 a 2 horas antes de una carrera. Elija algo alto en carbohidratos y bajo en grasas, fibra y proteínas. Algunos ejemplos de buen combustible para antes del entrenamiento incluyen un bagel con mantequilla de maní, un plátano y una barra energética, o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Para evitar problemas gastrointestinales, manténgase alejado de los alimentos ricos en fibra y grasas.
Si está corriendo más de 90 minutos, debe reemplazar algunas de las calorías que está quemando. Puede obtener carbohidratos sobre la marcha a través de bebidas deportivas o alimentos sólidos que se digieren fácilmente, como geles energéticos, barras e incluso gominolas deportivas diseñadas para corredores de larga distancia.
Consume aproximadamente 100 calorías después de la primera hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40 a 45 minutos después de eso.
Reponga energía lo más rápido posible después de un entrenamiento. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) durante los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si come poco después de su entrenamiento, puede minimizar la rigidez y el dolor muscular.
Querrá consumir principalmente carbohidratos, pero no ignore las proteínas. Una buena regla general para la alimentación posterior al entrenamiento es una proporción de 1 gramo de proteína por 3 gramos de carbohidratos. Un sándwich de mantequilla de maní y mermelada, un batido de frutas y yogur y leche con chocolate son ejemplos de buenos bocadillos para después de la carrera.
No sigas una dieta baja en carbohidratos cuando entrenes. Necesita una cierta cantidad de carbohidratos en su dieta porque son la fuente de combustible más importante de un corredor.
