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Cuando lleva una dieta baja en carbohidratos, una visita al supermercado puede ser abrumadora, especialmente si está tratando de evitar los alimentos procesados y los carbohidratos refinados. Es posible que su supermercado local no tenga un pasillo fácil de identificar dedicado a las opciones bajas en carbohidratos, pero siempre que sepa qué buscar (y qué evitar), puede crear una lista de compras útil que le servirá como guía.
Una vez que lleve sus alimentos a casa y los guarde, la frustración puede aparecer nuevamente en los días en que esté completamente ocupado y no tenga el tiempo o la energía para cocinar una comida. Si tiene una despensa, un congelador y un refrigerador con opciones bajas en carbohidratos, estará armado para crear una comida rápida, equilibrada y sabrosa incluso cuando tenga poco tiempo.
Alimentos bajos en carbohidratos
Las pautas dietéticas para estadounidenses de USDA 2020-2025 recomiendan que entre el 45% y el 65% de las calorías provengan de los carbohidratos.Para alguien que ingiere 2000 calorías por día, esto equivale a 900-1,300 calorías o 225-325 gramos de carbohidratos por día. Existen varios tipos de dietas bajas en carbohidratos. Por ejemplo, puede haber uno que requiera que menos del 50% de sus calorías provengan de carbohidratos. También hay dietas cetogénicas en las que la ingesta de carbohidratos no supera los 50 gramos por día y puede ser tan baja como 20 gramos de carbohidratos por día.
Algunos expertos en nutrición indican que una dieta muy baja en carbohidratos incluiría alrededor de 21 ga 70 g de carbohidratos por día y una dieta moderadamente baja en carbohidratos incluiría del 30% a menos del 40% de las calorías totales de carbohidratos.
Antes de ir de compras, investigue recetas con información de macronutrientes para ayudarlo a crear una lista de compras que se adapte a su dieta individualizada baja en carbohidratos. Esto disminuirá el estrés que puede estar asociado con la compra de comestibles. Considere recetas que contengan fuentes ricas en proteínas, vegetales y grasas saludables. Cuando vaya de compras, asegúrese de revisar las etiquetas nutricionales. Para los productos que está considerando, verifique el contenido total de carbohidratos, sodio y grasas saturadas antes de comprarlos. Aunque siga una dieta baja en carbohidratos, también debe considerar otros nutrientes saludables.
Cuando reduce la ingesta de carbohidratos, las comidas que consisten principalmente en proteínas y grasas con algunos carbohidratos son cruciales para garantizar que su cuerpo reciba una nutrición adecuada. Recuerde, su objetivo es bajo en carbohidratos, no No carbohidratos.
Si bien el enfoque principal de su dieta serán las comidas bajas en carbohidratos con alto contenido de proteínas, grasas saludables y verduras sin almidón, deje espacio para pequeñas porciones ocasionales de alimentos que contienen carbohidratos como granos integrales y frutas.
Con estas pautas en mente, aquí hay una lista de alimentos bajos en carbohidratos para guiarlo mientras compra todo lo que necesita para crear comidas nutritivas, fáciles y bajas en carbohidratos.
Produce
Según una revisión publicada por el USDA, las dietas ricas en verduras de hojas verdes oscuras ayuda con la salud del corazón y previene algunos tipos de cáncer.
No hay limitaciones sobre la cantidad de verduras sin almidón que puede comer con una dieta baja en carbohidratos, por lo que el pasillo de productos agrícolas será uno de sus lugares favoritos para comprar. Opte por comer verduras congeladas también, ya que se congelan en su máxima frescura y pueden ofrecer una opción rápida y nutritiva en días y noches ocupados. Intente cargar su carrito con estas opciones:
Mientras esté en el pasillo de productos agrícolas, busque hierbas frescas, como albahaca, perejil, cilantro, menta y orégano, que puede usar para agregar sabor a las comidas y bebidas. Si no puede encontrar frescas, está bien comprar la versión seca, ya que duran más, especialmente si las hierbas frescas terminan desperdiciando en su refrigerador.
La fruta puede ser un poco más complicada con una dieta baja en carbohidratos. Algunos tipos de frutas pueden tener 15 gramos de carbohidratos por porción. Cuando elija fruta, busque bayas y melones frescos o congelados que contengan la menor cantidad de carbohidratos para obtener el mayor volumen.
Carne, aves, mariscos y huevos
Una comida completa y baja en carbohidratos incluirá una rica fuente de proteínas. Los productos de origen animal contienen nutrientes vitales, como aminoácidos esenciales, vitamina B12, hierro hemo y grasas omega-3 que se encuentran predominantemente en los mariscos.
Para un desayuno bajo en carbohidratos, los huevos son una opción económica, rápida y fácil. También son una fuente de vitamina B y colina, lo que mejora la salud del cerebro. Pruebe un huevo duro, que tiene 6 g de proteína, 78 calorías y 0,6 g de carbohidratos como complemento de una merienda o ensalada.
Para las proteínas del almuerzo y la cena, piense detenidamente los tipos de carne que elija y cómo la prepare. Por ejemplo, el consumo de carnes procesadas se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Comer un bistec o agregar tocino al desayuno es mejor como un bocadillo ocasional que como un alimento básico. Tenga en cuenta que el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer recomienda consumir poca o ninguna carne procesada.
Para bocadillos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas que puede comer sobre la marcha, pruebe:
Lácteos
La leche y los productos lácteos están permitidos en una dieta baja en carbohidratos, pero algunas opciones serán más bajas en carbohidratos que otras. Evite la leche aromatizada con alto contenido de azúcar; una taza contiene casi 12 gramos de carbohidratos que provienen del azúcar de la leche, lactosa. La leche con sabor, como la leche con chocolate, tendrá más carbohidratos.Cuando esté en el caso de los productos lácteos, busque estas opciones en su lugar:
- Leche y nata entera
- Alternativas a la leche no láctea, como la leche de almendras o anacardo enriquecida. Para obtener más proteínas, elija leche de soja fortificada sin azúcar
- Manteca
- Queso cottage
- CCrea agria
- Quesos
- Ricotta
- Yogur sin azúcar añadido (tenga en cuenta que el yogur griego contiene más proteínas)
Grasas y aceites
Ya sea que esté comiendo bajo en carbohidratos o no, los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados se disfrutan mejor con moderación. Estos aceites contienen grasas trans, que aumentan el colesterol LDL nocivo y reducen el colesterol HDL beneficioso.
Las fuentes de grasas insaturadas saludables para incluir en su lista de compras bajas en carbohidratos incluyen:
- Nueces: variedades sin sal de pistachos, cacahuetes, nueces, nueces, anacardos o almendras
- Aceites: aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de aguacate, aceite de semilla de uva
- Semillas: semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino molidas o semillas de chia.
- Mantequillas de nueces (almendras, anacardos)
- Aguacates
Comidas congeladas
La mayoría de los alimentos que encontrará en el pasillo de productos agrícolas también se pueden comprar congelados. Tener bolsas de verduras congeladas a la mano para un sofrito rápido o bayas para agregar a un batido de desayuno es conveniente, sabroso y está lleno de nutrientes.
Granos y legumbres
Los cereales, como el arroz, la avena, la quinua, el mijo y el amaranto, así como las legumbres como las lentejas, los frijoles y los garbanzos, son ricos en carbohidratos: media taza de arroz integral cocido tiene 23 gramos de carbohidratos.Estos alimentos no serán un elemento básico de su dieta baja en carbohidratos, pero cuando los consuma, limítese a porciones pequeñas (de 1/4 a 1/3 de taza).
En su lugar, pruebe estos cambios bajos en carbohidratos, especialmente si le gusta hornear.
- Harina de coco
- Harina elaborada con lino
- Harina y harina de almendras
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Condimentos y artículos no perecederos
Los condimentos, las especias y las salsas bajas en carbohidratos pueden ser una forma creativa y versátil de aderezar los alimentos que consume con regularidad. Cambiar el sabor y la textura de su dieta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir el aburrimiento y controlar los antojos.
Llene su despensa con estas adiciones bajas en carbohidratos, muchas de las cuales se conservarán durante mucho tiempo, para que pueda comprarlas al por mayor.
- Mayonesa entera
- Kétchup sin azúcar y salsa barbacoa
- Salsa de soja (a menos que esté vigilando su consumo de sodio)
- pesto
- Mostaza
- Caldo o consomé
- Especias
- Salsa picante
- Olivos
- Vinagre
- Guacamole
- hummus
- Dip de yogur
- Tortillas bajas en carbohidratos
- Copos de coco sin azúcar
- Chocolate y cacao en polvo sin azúcar
- Leche de soja, coco, almendras, arroz o cáñamo sin azúcar
Siempre se deben evitar los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas trans, que aumentan el colesterol LDL nocivo y reducen el colesterol HDL beneficioso. A partir del 1 de enero de 2021, no se deben agregar aceites parcialmente hidrogenados de acuerdo con un requisito de la FDA.Sin embargo, es importante tener en cuenta que los aceites parcialmente hidrogenados se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en los lácteos, las carnes y otros aceites comestibles.
Mostrador de Sandwiches
El mostrador de delicatessen puede ser un gran lugar para encontrar alimentos bajos en carbohidratos. El pollo asado es una opción saludable para llevar a casa, especialmente si está planeando comidas para su familia.
Si no necesita el pollo entero, pida una porción del tamaño de una porción de salmón a la parrilla y una rebanada extra gruesa de rosbif, pastrami o pechuga de pavo. También puede optar por una ensalada de atún, pollo o camarones, que se pueden comer solos o envueltos en una tortilla baja en carbohidratos o en una taza de lechuga.
Los alimentos preparados como los pasteles de cangrejo o el pastel de carne pueden contener carbohidratos ocultos. A diferencia de los artículos empaquetados, es posible que no tenga la información nutricional y los ingredientes justo frente a usted para verificar. Este también es el caso de los artículos de barra de ensaladas, especialmente los aderezos (que pueden tener un alto contenido de azúcar).
Pregunte a los empleados del mostrador de delicatessen sobre la nutrición y los ingredientes de los productos que está considerando antes de comprar.
Barras de ensalada
Las barras de ensaladas pueden ser un lugar aún mejor para crear una comida para llevar, y puede mezclar y combinar con sus propios gustos y preferencias dietéticas. También puede dirigirse al pasillo de condimentos y revisar las etiquetas de su aderezo favorito, luego comprar una botella para llevar a casa y agregarla usted mismo.
Al preparar su ensalada, elija verduras mixtas, espinacas o col rizada, ya que estas verduras de hojas verdes contienen vitaminas, minerales y fitoquímicos. No escatime en proteínas: agregue una porción adecuada de pollo en cubos, atún, frijoles, tofu o un huevo duro. Sin embargo, es posible que desee pasar el jamón en cubos, que a menudo se cura en azúcar.
Otras comidas
No tiene que buscar en pasillos y etiquetas interminables para completar su comida baja en carbohidratos para llevar a casa. Un conjunto general de pautas suele ser suficiente para guiarlo a través de su lista. Para opciones de bocadillos más creativas, busque estas ideas la próxima vez que vaya al supermercado:
- Verduras precortadas con salsa de guacamole o hummus
- Yogur sin azúcar y frutos rojos frescos
- Frutas bajas en carbohidratos
- Quesos envueltos individualmente como Mini-Bel o Mini-Gouda
- Aceitunas negras o rellenas
- Huevos rellenos o huevos duros enteros, que a menudo se encuentran en la caja del queso
- Vasos de gelatina sin azúcar
- Tomate en rodajas con mozzarella, albahaca y vinagre balsámico
- Alitas de pollo Buffalo hechas con salsa picante y especias (sin salsas pegajosas a base de azúcar)
- Aperitivos de algas asadas
- Patatas fritas de queso parmesano
- Edamame tostado seco
- Papitas de col
- Galletas de coliflor
- Pisos de coliflor
- Palomitas de maiz
- Envolturas de coco
- Galletas de nueces
- tapenade
- Barras de nueces
- Barritas de chía
- Chips de coco
