Cómo bajar la presión arterial con dieta y ejercicio

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La hipertensión a menudo se llama el asesino silencioso porque las personas que la padecen generalmente no presentan signos ni síntomas. De hecho, aproximadamente uno de cada cinco adultos estadounidenses con la enfermedad ni siquiera sabe que la tiene. Pero es una condición que todos deberíamos intentar prevenir o controlar. La hipertensión contribuye a la aterosclerosis o al endurecimiento de las arterias y lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal y accidente cerebrovascular.

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión es el término médico para la presión arterial alta. Cuando se bombea sangre desde el corazón, ejerce presión sobre las paredes de las arterias. Si hay demasiada presión en esas paredes, la afección se denomina «presión arterial alta» o hipertensión.

La presión arterial se mide durante la fase de bombeo de los latidos del corazón (sistólica) y durante la fase de reposo entre latidos (diastólica). El número se registra con el número sistólico sobre el número diastólico.

La presión arterial normal es menos de 120/80 (digamos «120 sobre 80»). La hipertensión se diagnostica cuando las lecturas alcanzan constantemente 130/80 o más. Cuando las lecturas caen entre esos dos conjuntos de números, es posible que le diagnostiquen presión arterial elevada o prehipertensión.

¿Qué debo hacer si me han diagnosticado hipertensión?

Lo primero que debe hacer si su médico le dice que tiene hipertensión es dar un suspiro de alivio. ¿Suena extraño? No es. No puede arreglarlo si no sabe que lo tiene. El diagnóstico es una llamada de atención para recuperar la salud.

Su médico puede recomendarle medicamentos. Pero también hay cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a controlar la hipertensión. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los factores del estilo de vida, incluido el logro y el mantenimiento de un peso saludable, son tan importantes para controlar la presión arterial como los medicamentos.

Mary Moon, MD, médica de familia en ejercicio, sugiere que los pacientes consideren los factores fundamentales que han causado la presión arterial alta. Para muchos de sus pacientes, esto incluye el sobrepeso. Trabaja con muchos de ellos para desarrollar estrategias efectivas de pérdida de peso.

¿Perder peso curará la hipertensión?

Tener sobrepeso u obesidad aumenta su riesgo de hipertensión arterial. Según los CDC y los Institutos Nacionales de Salud, perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudarlo a controlar la hipertensión y reducir la presión arterial.

Pero el Dr. Moon explica que no se trata solo de perder peso; también se trata de las actividades en las que participas para perder peso. «Puede tener un peso normal o bajo de peso y aún tener presión arterial alta si permanece sedentario y no vigila su dieta», dice. «Pero cuando una persona con sobrepeso comienza a adoptar hábitos saludables de pérdida de peso, es probable que observe una mejora en su presión arterial».

Estrategias de pérdida de peso para personas con hipertensión

Si tiene presión arterial alta y su médico le ha recomendado que pierda algunas libras, hay dos estrategias de pérdida de peso que se prefieren comúnmente. Muchos médicos, incluido el Dr. Moon, recomiendan la dieta DASH para perder peso y restringir el sodio, y un programa regular de ejercicio moderado.

  • Dieta DASH: Un programa de investigación llamado Enfoques dietéticos para detener la hipertensión resultó en una dieta para ayudar a reducir la presión arterial. Incluye muchas frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
  • Pierda peso con ejercicio: conozca los factores más importantes si tiene presión arterial alta y desea comenzar a hacer ejercicio.

Prevenir la hipertensión

Si le han diagnosticado presión arterial elevada o prehipertensión, o si tiene antecedentes de hipertensión en su familia, no hay mejor momento como el presente para aprender a controlar su presión arterial. Los mismos hábitos de estilo de vida que se utilizan para controlar la hipertensión también son excelentes técnicas para asegurarse de que nunca contraiga la enfermedad.

Recuerde trabajar con su equipo de atención médica en el proceso de realizar cambios para mejorar su salud. Asegúrese de obtener autorización médica antes de comenzar un programa de ejercicios y comunique cualquier síntoma o cambio inusual en su salud a medida que realiza ajustes en su dieta y actividad diaria.

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