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También conocido como: Estiramiento de toalla pectoral
Objetivos: Musculos pectorales
Equipo necesario: Toalla o correa
Nivel: Principiante
Un simple estiramiento como el estiramiento del pecho con una toalla puede mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento del grupo de músculos del pecho, que es clave para mantener una postura adecuada. También puede usar el estiramiento para ayudarlo a recuperar el movimiento y la función normales después de una lesión en los músculos del pecho. Puede recomendarse como parte de la fisioterapia para estas lesiones. Los estiramientos de toallas no requieren ningún equipo especial, solo una toalla o un cinturón. Puede hacerlos como parte de una rutina matutina después de una ducha tibia o después del ejercicio.
Beneficios
Los músculos del pecho, conocidos como músculos pectorales, son en realidad dos músculos diferentes en la parte frontal del pecho. Estos músculos se conocen como pectoral mayor y pectoral menor. El pectoral mayor tiene uniones desde el esternón y la clavícula hasta la parte delantera del hombro, mientras que el pectoral menor se fija desde el omóplato hasta la parte delantera de las costillas.
Los músculos del pecho ayudan a mover el omóplato y la articulación del hombro. Si desea empujar algo, como abrir una puerta, los músculos de su pecho están activos. Cuando estos músculos se contraen, los hombros y los brazos se mueven hacia adentro. Los músculos pectorales también son responsables de alcanzar su brazo a través de la parte delantera de su cuerpo.
Ocasionalmente, los músculos del pecho pueden lesionarse. Si está levantando algo pesado y está usando los músculos del pecho, puede sufrir una tensión en estos músculos. Esto puede causar un dolor significativo en la parte frontal del pecho. Una tensión en los músculos pectorales también puede causar dolor en el hombro.
Una tensión significativa en el pecho puede hacer que uno de los músculos se desgarre. Este tipo de lesión es poco común, pero puede causar dolor, hematomas o hinchazón importantes. Si sospecha que puede haberse desgarrado el músculo del pecho, busque atención médica de inmediato. Los desgarros traumáticos de los músculos pectorales pueden requerir cirugía para reparar el desgarro y restaurar la función normal del brazo y el hombro.
Puede producirse tensión en los músculos del pecho si mantiene una postura encorvada durante todo el día. Una postura de hombro redondeada puede colocar los músculos del pecho en una posición acortada, y esta posición puede dificultar sentarse erguido. La mala postura puede provocar otros problemas en el cuerpo como dolor lumbar o dolor de cuello. También puede ser una causa de dolor en el hombro. Para ayudar a evitar que los músculos del pecho se tensen demasiado, es imprescindible mantener una postura adecuada.
Instrucciones paso a paso
Para prepararse, consiga un baño largo o una toalla de playa. Si no tiene una toalla a mano, use un cinturón o una correa.
- Mientras está de pie y sujeta la toalla por ambos extremos, levante los brazos por encima de la cabeza y luego deje que los brazos caigan detrás del cuello y la espalda. Deberías sentir una ligera rotación en tus hombros. Asegúrese de mantener los brazos rectos.
- Con ambos brazos sosteniendo la toalla detrás de su espalda, debe sentir un estiramiento en la parte delantera de su pecho. Relájese y mantenga esta posición durante 15-30 segundos. Recuerde respirar lentamente y dejar que los músculos del pecho se estiren suavemente.
- Cuanto más apriete las manos sobre la toalla, más fuerte será el estiramiento. Modifique la distancia de sus manos apropiadamente para encontrar un buen estiramiento.
- Regrese lentamente a la posición inicial y descanse unos segundos.
- Puede repetir el estiramiento de tres a cinco veces, algunas veces al día.
Errores comunes
Movimientos de sacudidas
No use un movimiento de sacudidas en este estiramiento, debe ser un movimiento de tracción suave.
Posición del brazo
Si no siente el estiramiento en la parte delantera del pecho, cambie la posición del brazo. Hacerlo incorrectamente puede poner tensión en tus hombros.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si bien el estiramiento con toalla es muy conveniente, también puede estirar los músculos del pecho de otras maneras. El estiramiento pectoral de la entrada se puede usar si tiene dificultades para levantar los brazos por encima de la cabeza:
- Párese en una puerta con un pie delante del otro.
- Extienda los brazos a los lados para que los antebrazos entren en contacto con la puerta por igual.
- Inclínese hacia adelante con su peso sobre el pie adelantado para que sienta un estiramiento en los músculos pectorales.
- Relájate y vuelve a la posición inicial.
¿Listo para un desafío?
El estiramiento de la toalla es un estiramiento estático. También puede usar estiramientos dinámicos que impliquen movimiento y se pueden usar como parte de un calentamiento para una actividad. Un estiramiento dinámico de los pectorales exagerado aplaudiendo con los brazos extendidos.
- Párese con los brazos extendidos frente a usted, las palmas juntas.
- Mueva los brazos hacia atrás lo más que pueda, manteniendo los brazos rectos y al nivel del pecho.
- Regrese los brazos al frente hasta que las palmas de las manos aplaudan.
- Repita aumentando la velocidad, de cinco a 10 repeticiones.
Seguridad y precauciones
Si el estiramiento le causa dolor duradero en los músculos del pecho o del hombro, detenga el estiramiento inmediatamente y consulte a su médico.
Asegúrese de hablar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios de flexibilidad. Busque su ayuda si tiene dolor de hombro o tiene dificultades para mantener una postura erguida.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
