Cómo estirar el supraespinoso: técnicas, beneficios, variaciones

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También conocido como: Músculo de la parte superior de la espalda

Objetivos: Brazos y hombros

Equipo necesario Mesa, silla, toalla

Nivel: Principiante

El supraespinoso es un músculo de la parte superior de la espalda que ayuda en la abducción y estabilización del hombro. También es uno de los cuatro músculos del hombro que forman el manguito rotador, lo que ayuda a alejar el brazo del costado del cuerpo.

Estirar el manguito de los rotadores es importante para estabilizar los músculos que rodean los hombros y la parte superior de la espalda, mejorar la postura y reducir el dolor de cabeza y cuello. El supraespinoso es un músculo que también tiene un alto riesgo de lesión, especialmente durante actividades repetitivas y extenuantes como nadar o pintar áreas de su casa. Si su supraespinoso carece de flexibilidad, podría tener un mayor riesgo de síndrome de pinzamiento, que es una lesión por uso excesivo que puede provocar sensibilidad, hinchazón y un rango de movimiento limitado, así como dolor en el hombro.

Afortunadamente, el estiramiento del supraespinoso se puede hacer fácilmente de pie en un gimnasio o en casa. Estos movimientos se realizan mejor después de cinco a siete minutos de actividad cardiovascular ligera, como caminar o trotar rápidamente.

Beneficios

Estos movimientos tienen como objetivo la parte superior de la espalda y los músculos del hombro conocidos como supraespinoso. Como se mencionó anteriormente, es clave para estabilizar estos músculos, mejorar la postura y reducir el dolor de cabeza y cuello, todo lo cual puede ayudarlo a sentirse menos estresado y, a su vez, a ser más productivo en su vida cotidiana.

Instrucciones paso a paso

1. Ejercicio de péndulo

  • Párese junto a un banco, mesa u otra superficie, colocando su mano izquierda ligeramente sobre ella para apoyarse.
  • Manteniendo la columna recta, inclínese hacia adelante desde la cintura.
  • Deje que su brazo derecho cuelgue libremente frente a usted y relaje completamente el brazo y el hombro derechos.
  • Mueva suavemente su brazo derecho hacia adelante y hacia atrás, hacia adelante y hacia atrás de lado a lado y alrededor en un círculo.
  • Repite con tu brazo izquierdo.

2. Estiramiento de un solo lado

  • Párese con los brazos relajados a los lados.
  • Intente agarrar su muñeca derecha con su mano izquierda detrás de su espalda. Si tiene dificultades y no puede alcanzarlo, arroje una toalla sobre su hombro izquierdo y sujétela en su lugar.
  • Use su mano derecha para agarrar su muñeca o la toalla detrás de su espalda, mientras relaja su cuello e inclina su cabeza hacia la izquierda para mayor intensidad.
  • Continúe sosteniendo con la muñeca la toalla detrás de usted desde ambos extremos y use la mano izquierda para subir la muñeca o la toalla por la espalda, manteniendo el hombro derecho relajado.
  • Mantenga durante 30 segundos y repita hasta cuatro veces antes de cambiar de lado.

3. Estiramiento de hombros dobles

  • De pie con la columna recta, estire los hombros derecho e izquierdo al mismo tiempo colocando las manos en las caderas con las palmas hacia afuera y los dedos apuntando hacia atrás.
  • Presione el dorso de las manos contra las caderas y mueva lentamente los codos hacia adelante hasta que sienta un poco de tensión detrás de los hombros.
  • Sostenga por hasta 30 segundos antes de regresar los codos a la posición original y relajarse.
  • Repite hasta cuatro veces.

4. Estiramiento sentado

  • Siéntese en una silla o banco estable con una superficie firme.
  • Doble el codo derecho en un ángulo de 90 grados, colocando el brazo frente a usted con el de abajo sobre la parte inferior de la caja torácica.
  • Envíe la parte superior del brazo izquierdo debajo de la parte superior del brazo derecho y estire la mano izquierda para tomar el pulgar derecho.
  • Relaje el brazo y el hombro derechos, tirando ligeramente del pulgar derecho hacia la derecha, mientras gira el brazo derecho hacia afuera.
  • Sostenga por hasta 30 segundos, relájese brevemente y repita hasta cuatro veces antes de cambiar a su otro hombro.

Errores comunes

Asegúrese de respirar profunda y uniformemente mientras relaja los músculos de la cara, el cuello y los hombros.

Modificaciones y variaciones

Si tiene dificultades para alcanzar las manos en el estiramiento de un solo lado, modifíquelo sosteniendo una toalla.

Seguridad y precauciones

Si siente pellizcos, entumecimiento o dolor mientras realiza cualquiera de estos estiramientos, deténgase y salga del estiramiento que está realizando.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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