Cómo evitar el aumento de peso antes y después de los maratones

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Muchos maratonistas nuevos se inscriben en la carrera con la esperanza de que el entrenamiento los ayude a tener un cuerpo más delgado y en forma. En algunos casos, las largas millas y las interminables horas de carrera resultarán en una pérdida de peso. Pero en otros casos, da como resultado un aumento de peso. Y para empeorar las cosas, aumento de peso. después también puede suceder una ganancia de maratón.

Entonces, ¿por qué ocurre un aumento de peso maratón? Algunos publicados estudios han demostrado que la pérdida de peso es más común que el aumento de peso durante y después de completar el entrenamiento. Pero también ha habido pequeñas estudios que muestra que algunas personas pueden aumentar de peso. Y si descubre que está aumentando de peso durante o después de un maratón, un análisis rápido de los artículos relacionados con la carrera le mostrará que no está solo.

Un pequeño estudio de corredores de maratón realizado en la Universidad de Tufts encontró que, si bien algunas personas perdieron peso durante el entrenamiento, un número igual de personas aumentaron de peso en los meses previos al evento.

Hay varios factores clave que pueden afectar su peso durante el entrenamiento. Para mantener tu entrenamiento encaminado y tu peso saludable antes y después de un maratón, considera algunos factores clave.

Por qué se produce el aumento de peso en una maratón

Dependiendo de cuándo se produzca el aumento de peso, puede haber diferentes causas del aumento de peso maratón.

Aumento de peso antes de un maratón

Durante el entrenamiento de maratón, su kilometraje de carrera aumenta. Sin embargo, es probable que su apetito también aumente. Como resultado, puede aumentar su ingesta de alimentos. Si bien es importante consumir suficientes calorías para impulsar tus carreras, puede ser fácil consumir demasiadas calorías si no tienes cuidado.

Muchos corredores (comprensiblemente) se sienten con derecho a una comida indulgente o postres regulares después de golpear el pavimento durante horas. El problema es que puedes terminar consumiendo más calorías de las que quemaste durante tus carreras. El aumento de la ingesta de calorías conduce a un aumento de peso.

Una de las causas más comúnmente citadas del aumento de peso maratónico es el aumento del consumo de alimentos. A menudo, los alimentos que se eligen después de entrenamientos duros y carreras largas son alimentos con alto contenido de grasas y calorías vacías, o alimentos que no brindan una nutrición inteligente para impulsar su entrenamiento.

Otra explicación es que durante el entrenamiento de maratón, su cuerpo está aprendiendo a almacenar carbohidratos como combustible (glucógeno) para sus carreras largas. Esas reservas de glucógeno son importantes para completar series largas con éxito. También te ayudarán a evitar «chocar contra la pared» el día de la carrera.

Pero esas reservas de glucógeno pueden hacer que vea un par de libras de más en la báscula en ciertos días. Su cuerpo necesita agua adicional para descomponer y almacenar el glucógeno. Esta agua extra aparece como un peso extra (temporal) en la báscula.

Por último, a medida que entrena, aumenta la masa muscular. El músculo es más denso que la grasa, por lo que es posible que observe un aumento en su peso corporal total.

Entonces, ¿debería preocuparse por el aumento de peso antes del maratón? Lo que más importa es cómo afecta el aumento de peso a su entrenamiento o al resultado de la carrera. Ha habido un publicado estudio mostrando que los corredores de maratón más exitosos son aquellos que disminuyen su peso corporal entre un 3 y un 4 por ciento durante el entrenamiento. Sin embargo, este estudio no evaluó la composición corporal (es decir, masa muscular o peso del agua).

Si le preocupa el aumento de peso durante el entrenamiento de maratón, utilice diferentes métodos para evaluar su tamaño corporal. Invierta en una báscula de peso corporal que pueda mostrar no solo el peso total, sino también el porcentaje de grasa corporal. Algunas básculas incluso rastrean el peso del agua.

Su escala de grasa corporal puede indicar que mientras su peso aumenta, su grasa corporal disminuye durante el entrenamiento. Esto significa que su cuerpo está acumulando más músculo y perdiendo grasa. El aumento de la masa muscular puede ayudarlo a correr de manera más eficiente durante el maratón.

También puedes tomar nota de cómo te queda la ropa. Si su peso aumenta pero nota que su ropa se vuelve más holgada o le queda igual, es probable que la composición de su cuerpo esté cambiando para mejor.

Si bien varios factores pueden conducir a un aumento de peso antes del maratón, existen diferentes tipos de aumento de peso. El aumento de peso debido al consumo excesivo de calorías puede (y en algunos casos debe) evitarse. Pero no necesariamente desea evitar el aumento de peso debido al aumento de la masa muscular o las reservas eficientes de glucógeno.

Aumento de peso después de un maratón

El aumento de peso posterior al maratón es más común que el aumento de peso durante el entrenamiento. La razón es bastante sencilla.

Muchos maratonistas se acostumbran a consumir más calorías de lo normal para alimentar sus carreras de entrenamiento. Puede ser difícil frenar estos hábitos alimenticios una vez que termina el maratón. Y dado que no corres tanto como entrenas, todas esas calorías adicionales pueden conducir rápidamente a un aumento de peso.

Aquellos que completan maratones de otoño son especialmente propensos al aumento de peso posterior al maratón porque sus maratones son seguidos por la temporada de vacaciones de invierno cuando no hay mucho tiempo para hacer ejercicio, pero muchas oportunidades para comer.

Además, puede perder algo de masa muscular después del maratón si sus horas de entrenamiento disminuyen sustancialmente. Un cuerpo menos musculoso requiere menos combustible, incluso en reposo. Por lo tanto, necesita incluso menos calorías para mantener su metabolismo.

Si bien el aumento de peso durante el entrenamiento puede ser beneficioso en algunas circunstancias, el aumento de peso después del maratón probablemente no sea algo bueno. Es probable que el aumento de peso debido al consumo excesivo de alimentos (un excedente de calorías) se almacene en forma de grasa.

Cómo prevenir el aumento de peso en el maratón

Existen diferentes estrategias que puede utilizar para controlar su aumento de peso durante y después del entrenamiento para un maratón. Pero el primer paso es asegurarse de comenzar con un peso saludable.

Una calculadora de índice de masa corporal (IMC) o una calculadora de porcentaje de grasa corporal pueden darle una idea general de si su peso es saludable.

Una vez que sepa que tiene un peso saludable, use una calculadora de calorías para asegurarse de que está consumiendo la cantidad correcta de calorías cada día.

Consejos para evitar el aumento de peso durante el entrenamiento de maratón

Una vez que sepa cuántas calorías debe comer cada día, comience a registrar su ingesta de alimentos y asegúrese de que no haya una gran diferencia entre los dos números. Si descubre que está comiendo mucho más de lo necesario, evalúe sus hábitos alimenticios y considere hacer estos cambios.

Reducir las calorías consumidas en las bebidas

Las bebidas deportivas pueden tener un alto contenido calórico. Asegúrese de no consumirlos en recorridos más cortos cuando el agua sea suficiente. Y considere reducir la ingesta de otras bebidas con alto contenido calórico, como el alcohol y los refrescos con cafeína. Estas bebidas no solo agregan calorías, sino que beberlas puede provocar deshidratación, lo que puede causar fatiga durante las carreras.

Centrarse en la fibra y la proteína

Prepare sus comidas en torno a fuentes saludables de proteínas magras (como pechuga de pollo, legumbres, mariscos o pavo) y carbohidratos ricos en fibra (como verduras de hoja verde, cereales integrales o fruta fresca). La proteína te ayuda a desarrollar y reparar el tejido muscular después de los entrenamientos. Y tanto la fibra como las proteínas te ayudan a sentirte lleno después de comer. Esto le ayudará a combatir los antojos que pueden ocurrir cuando entrena con más frecuencia.

Elija las grasas sabiamente

Durante el entrenamiento, es posible que pueda consumir un poco más de grasa de lo que normalmente consumiría. Pero eso no significa que deba comer grasa en cualquier cantidad. Evite los alimentos fritos y las grasas saturadas. Limítese a fuentes de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como nueces, semillas, aceites de origen vegetal y aguacate. Consuma estas grasas con moderación, porque a pesar de que brindan beneficios para la salud del corazón, aún contienen nueve calorías por gramo.

Planifique con anticipación

El entrenamiento de maratón lleva mucho tiempo. Muchos corredores se encuentran corriendo de casa al trabajo y al entrenamiento sin tiempo suficiente para detenerse y comer una comida completa. Es inteligente llevar algunos bocadillos con usted para que no se quede atrapado comprando comida en una máquina expendedora o en un restaurante de comida rápida.

Centrarse en el rendimiento

Tenga en cuenta que para alcanzar sus objetivos de maratón, ya sea simplemente para terminar la carrera o establecer un RP, su cuerpo cambiará durante el entrenamiento. Sus piernas pueden agrandarse a medida que desarrolla músculos fuertes en los cuádriceps y los isquiotibiales. Puede notar que sus botas de invierno se ajustan más alrededor de las pantorrillas.

Estos cambios pueden venir con un aumento en el número en la báscula, pero también vienen con un cuerpo más fuerte, más rápido y más eficiente. ¡Y eso es bueno!

Trate de concentrarse en los objetivos de rendimiento: completar los entrenamientos de manera constante, aumentar la resistencia, ser más rápido y aumentar su fuerza mental. Estas son habilidades para toda la vida que permanecerán contigo y te ayudarán a mantener una vida saludable y en forma incluso después de que termine el maratón.

Posponer los objetivos de pérdida de peso

Si bien es posible que pierda peso de forma natural durante el entrenamiento, esforzarse demasiado por restringir las calorías cuando aumenta su kilometraje puede causar fatiga, frustración y falta de motivación. Es casi imposible completar una carrera larga si su cuerpo carece de calorías y especialmente de carbohidratos.

Si su objetivo final es la pérdida de peso, concéntrese en la calidad de los alimentos en lugar de en la cantidad de alimentos. Comer comidas saludables y omitir alimentos con calorías vacías puede ayudarlo a alcanzar su meta de pérdida de peso. De lo contrario, espere hasta que termine el maratón para intentar un programa de pérdida de peso específico.

Cómo evitar el aumento de peso después del maratón

Si le preocupa aumentar de peso en los meses posteriores a completar un maratón, aquí hay algunas cosas que puede probar.

Sigue haciendo ejercicio

Algunos maratonistas están tan agotados mental y físicamente por el maratón que dejan de correr y hacer ejercicio por completo. Trate de no esperar demasiado después del maratón para volver a correr, porque una vez que deja su hábito de correr, es difícil volver a hacerlo. A pesar de que se estará recuperando durante algunas semanas, aún puede hacer carreras cortas y fáciles o un entrenamiento cruzado fácil en los días posteriores a su maratón.

Elige otra carrera

No tienes que planear correr otra maratón, pero tener la fecha de otra carrera en el calendario te motivará a seguir corriendo. Busque carreras en su área y grupos de corredores que se estén entrenando para las próximas carreras.

Celebre con moderación

Después de completar un maratón, es tentador darse un exceso mientras celebras tu logro con familiares y amigos. Está bien celebrar su logro con una comida indulgente y algunas bebidas, pero trate de que no se convierta en una celebración de un mes. Además, debe aprender algunos consejos para controlar las porciones y evitar el aumento de peso durante las festividades.

Elija recompensas saludables

Sí, es divertido celebrar tu logro, pero hay otras formas de hacerlo además de comer y beber. Regálate un masaje después del maratón que tanto necesitas o cómprate un nuevo equipo para correr. Obtener ropa nueva para correr también te mantendrá motivado para seguir corriendo.

Mantenga hábitos saludables de bocadillos

Aunque es posible que no corra tantas millas por semana, es posible que se sienta hambriento todo el tiempo. Ya sea que esté en el trabajo, en casa, en la escuela o mientras viaja, asegúrese de estar siempre preparado con refrigerios saludables para no comer alimentos poco saludables y ricos en calorías porque son más convenientes.

Seguimiento de la ingesta de alimentos

Después del maratón, vuelva a calcular sus necesidades calóricas en función de su nivel de actividad reducido. Luego trate de mantenerse dentro de los números recomendados.

Es fácil consumir demasiadas calorías cuando no eres consciente de cuánto comes y bebes. Una vez que comience a realizar un seguimiento de sus calorías, es posible que se sorprenda por la cantidad de calorías que está ingiriendo y podrá identificar áreas de mejora. Y el seguimiento de sus calorías en realidad puede hacer que lo piense dos veces antes de exagerar.

Muestre su foto de la línea de meta

Ya sea en su escritorio, su refrigerador o su pared, muestre su foto de carrera con orgullo. Que te recuerden la finalización de tu maratón te ayudará a motivarte a seguir corriendo y te inspirará para ponerte ese atuendo de maratón.

Una palabra de Fitness

Elegir correr un maratón es un gran compromiso. Se necesita una gran cantidad de energía física y mental, especialmente cuando tiene otras prioridades en su vida, como la escuela, una familia o una carrera. Es probable que intentar perder peso al mismo tiempo sea demasiado.

Mientras entrena, trate de concentrarse en mantenerse saludable. Come bien, descansa lo suficiente y sigue un plan de entrenamiento inteligente para evitar lesiones y mantenerte motivado. Si su peso fluctúa ligeramente, no se preocupe a menos que comience a afectar su rendimiento.

Si el aumento de peso continúa siendo problemático, considere invertir en una cita con un dietista registrado con experiencia en carreras o rendimiento deportivo. Juntos pueden desarrollar un plan de alimentación que le ayude a mantener a raya el hambre mientras lo alimenta adecuadamente para sus entrenamientos.

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