Cómo hacer el crujido vertical de piernas: técnicas, beneficios, variaciones

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También conocido como: Crunch up

Objetivos: Abdominales

Nivel: Intermedio

El crujido vertical de piernas es un gran ejercicio básico. Es similar al crujido básico, excepto que las piernas son perpendiculares al piso. Esta posición aumenta la intensidad del ejercicio, por lo que es un buen paso siguiente después de dominar el crujido básico. Puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de tener unos abdominales más planos y atractivos y un núcleo fuerte. Puede utilizar este ejercicio como parte de un entrenamiento básico o de todo el cuerpo.

Beneficios

El recto abdominal es el objetivo principal del crujido básico. El crujido vertical de piernas no solo aumenta el entrenamiento del recto abdominal, es efectivo para reclutar los extensores de la espalda baja, los abdominales transversales e incluso los oblicuos externos e internos.

Desarrollar los músculos centrales aumentará su metabolismo, que es clave para quemar grasa durante el día, incluso cuando no está haciendo ejercicio. El crujido vertical de piernas ayuda a mejorar su equilibrio y postura al reclutar los músculos a lo largo de la columna. Cambiar su rutina de abdominales es parte de obtener un entrenamiento completo del núcleo, y existen variaciones y opciones para ayudarlo a expandir su repertorio de ejercicios abdominales.

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta u otra superficie que le resulte cómoda.

  1. Coloque sus manos cruzadas detrás de su cuello.
  2. Levanta las piernas, extendiéndolas perpendiculares al suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga la parte inferior de la columna apoyada en el suelo.
  3. Contraiga sus abdominales en preparación para el levantamiento.
  4. Comience doblando lentamente la parte superior del cuerpo, levantando los omóplatos del piso. Exhala con el movimiento hacia arriba. Mantenga las piernas rectas y apuntando hacia arriba; no dejes que se balanceen o se inclinen hacia un lado.
  5. Continúe doblando su cuerpo hacia arriba usando sus músculos centrales. No dirija con la cabeza tirando del cuello y mantenga la barbilla en alto.
  6. Cuando los omóplatos no toquen el suelo, haga una pausa y mantenga la posición un momento o dos.
  7. Comience a bajar la parte superior del cuerpo desenrollando lentamente. Inhala con el movimiento hacia abajo. No permita que sus piernas se balanceen y no deje que se estrellen contra el suelo. Este debe ser un descenso lento y controlado.
  8. Mantenga sus piernas en la posición inicial fija.
  9. Haz 3 series de 12 a 16 repeticiones.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

Balanceo de las piernas

Utilice los músculos centrales para evitar el movimiento de las piernas. No querrás que se incline hacia un lado o podrías tensar la espalda. Si encuentra que sus piernas son difíciles de manejar y difíciles de controlar durante el levantamiento, puede cruzarlas para ayudar a estabilizarlas.

Posición de cabeza y cuello

Tu cuello siempre debe estar alineado con tu torso. Evite tirarse de la cabeza o el cuello para levantar los hombros del suelo. Tus manos solo deben descansar suavemente detrás de tu cabeza. Mantenga la barbilla levantada mientras levanta la parte superior del cuerpo. No incline la cabeza hacia adelante, ya que eso puede ejercer presión sobre su cuello. También significa que tus abdominales están haciendo menos trabajo mientras intentas hacer algo con la parte superior del cuerpo y la espalda.

Usando Momentum

El movimiento debe provenir de una contracción de los abdominales, no de balancearse hacia adelante con la parte superior del cuerpo.

Modificaciones y variaciones

El crujido es un ejercicio que se puede hacer de muchas maneras para hacerlo más accesible a medida que desarrolla la fuerza central o para trabajar los músculos de diferentes maneras. Es importante usar un tapete u otra superficie suave debajo de la espalda; empujar la columna contra un piso duro puede ser muy incómodo.

¿Necesitas una modificación?

Si no puede levantarse completamente cuando comienza, vaya lo más lejos que pueda y regrese a la posición inicial. Mejorarás a medida que practiques.

Listo para un desafío

En lugar de sostener la cabeza con las manos, puede extender los brazos hacia los dedos de los pies durante el crujido.

Para un desafío mayor, coloque un peso sobre su pecho o sostenga uno detrás de su cabeza.

Seguridad y precauciones

Si tiene algún problema de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si los abdominales son adecuados para usted. Si no se hace con la forma adecuada, pueden comprimir la columna y estresar el cuello. Evite los abdominales después del primer trimestre del embarazo, tan pronto como la barriga se expanda.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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