Contenidos
Objetivos: Espalda, pecho, tríceps, cuádriceps, deltoides, bíceps, trapecios, isquiotibiales
Equipo: Sistema de polea de marco de cable o en algún lugar seguro para anclar bandas de resistencia
Nivel: Intermedio
El cable push-pull es un ejercicio de entrenamiento con pesas popular entre los asistentes al gimnasio que buscan apuntar a varios grupos de músculos al mismo tiempo. Querrá estar familiarizado con el entrenamiento con pesas antes de comenzar este ejercicio de nivel intermedio, pero una vez que lo domine, el movimiento es bastante simple.
El cable push-pull generalmente se realiza en un marco de cable en el gimnasio, pero también puede realizarlo en casa con bandas de resistencia y un punto de anclaje lo suficientemente fuerte como para soportar peso.
Beneficios
El movimiento es un poco como un puñetazo de boxeo: un empujón horizontal y un tirón horizontal simultáneo. Empujar trabaja su pecho, tríceps, cuádriceps y deltoides, mientras que jalar trabaja su espalda, bíceps, deltoides posteriores, trapecio y antebrazos. Incluso sus isquiotibiales se trabajan mientras mantienen la estabilidad.
Con la rotación adecuada de los hombros y la tensión de los abdominales, el empuje y tracción con cable también es un gran ejercicio para el desarrollo del core.
El cable push-pull proporciona entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico, todo en uno. Mejorar su fuerza y resistencia en general no solo lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y avanzar en su entrenamiento, sino que probablemente notará que incluso sus actividades diarias se vuelven más fáciles. Un cuerpo fuerte y una buena salud cardiovascular pueden mejorar su resistencia para tareas desde llevar la compra hasta mantenerse al día con la apretada agenda de su familia.
Los músculos centrales y de la espalda fuertes también pueden mejorar la postura y el equilibrio, y no es necesario ser un atleta de élite o incluso un entusiasta del fitness para sentir esos beneficios.
Si su objetivo principal es el control de peso y está buscando quemar calorías, los entrenamientos como el cable push-pull son una gran adición al entrenamiento por intervalos. No solo está aumentando su gasto de energía con el movimiento, sino que está construyendo fuerza y resistencia al mismo tiempo. Desarrollar más músculo le ayudará a alcanzar y mantener sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.
Instrucciones paso a paso
- Colóquese entre el sistema de poleas de cable. Ajuste el marco del cable hasta que pueda agarrar cómodamente un asa del cable con cada mano. Su cuerpo se girará levemente para permitirle alcanzar un cable frente a usted y otro detrás de usted. Ajuste los sujetacables de modo que queden un poco más altos que su cintura.
- Párese con una pierna hacia adelante para colocarse en una posición equilibrada y estable.
- Gire ligeramente los hombros y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para mantener el equilibrio. Refuerce sus músculos abdominales.
- Inhale mientras empuja el cable detrás de usted hacia adelante y al mismo tiempo tira del cable frente a usted hacia atrás.
- Exhale mientras permite que ambos cables vuelvan a su posición original en un movimiento lento y controlado.
- Completa de 3 a 8 repeticiones, descansando un minuto entre series.
Errores comunes
Solo estás trabajando en un lado
Para asegurarse de que está realizando un entrenamiento equilibrado, invierta la dirección después de completar una o dos series. Puede hacer esto cambiando la posición de la pierna y la combinación del brazo para enfrentar el tirón del cable opuesto al que comenzó.
Estás olvidando tu núcleo
Si bien sus brazos ciertamente están haciendo gran parte del trabajo con el ejercicio de empujar y tirar, no pierda la concentración en su núcleo. Cuando empiece, conscientemente querrá involucrar su núcleo para obtener el beneficio completo del entrenamiento y proteger sus músculos de la tensión. A medida que se familiarice con el movimiento y mejore su forma, el movimiento de empujar y tirar debería ser suficiente para que sienta que sus músculos abdominales se contraen sin tener que concentrarse en él.
Estás fuera de balance
Asegúrese de verificar la posición de sus piernas antes de comenzar, entre series y cuando cambie de lado. Una postura fuerte lo mantendrá equilibrado y en forma adecuada, lo que evitará que gire o inicie el movimiento de sus caderas o torso.
No estás concentrado en tu respiración
Este movimiento tiene muchas partes móviles en las que pensar, tanto tu partes y partes de la máquina! No permita que su concentración en el ejercicio le haga olvidar respirar. Si se da cuenta de que está conteniendo la respiración, haga una pausa para volver a concentrarse. Recuerde que sus músculos necesitan oxígeno para funcionar de manera óptima.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si no tiene acceso a una instalación de cable de gimnasio o si desea obtener los beneficios del entrenamiento de empujar y tirar en casa, intente usar bandas de resistencia. Para realizar esta modificación de manera segura, asegúrese de que sus puntos de anclaje para las bandas (como un mueble sólido) sean fuertes y seguros.
Además de ser una versión portátil del ejercicio que puede hacer en cualquier lugar, las bandas de resistencia son generalmente más fáciles de usar para aquellos que recién comienzan y pueden no estar familiarizados con la maquinaria del gimnasio. También son una excelente manera de practicar su forma y aumentar su confianza hasta que esté listo para probar el movimiento en la máquina. La variación de la banda de resistencia puede ser más fácil de dominar que con una máquina de cable, pero sus brazos aún obtendrán un entrenamiento sólido.
Equipo de gimnasio ¿Tímido?
Pídale a un empleado del gimnasio que le muestre los alrededores. La mayoría tiene a alguien que puede guiarlo sobre cómo usar correctamente las máquinas de ejercicio y otros equipos.
¿Listo para un desafío?
- Si ya está familiarizado con el entrenamiento con pesas, puede convertir el cable push-pull en un entrenamiento más intenso agregando pesas. Comience lentamente con pesos más livianos y solo algunos descansos entre repeticiones. Suba camino hacia un entrenamiento de fuerza más intenso en el que agregará pesos más pesados y hará una pausa leve al final de cada movimiento de empujar-tirar o después de un número determinado de repeticiones.
- Use una máquina cruzada de doble cable: para esta variación, ajuste el cable que está frente a usted en una posición más baja y el cable detrás de usted en una posición más alta. A partir de esta disposición, intensificará el movimiento realizándolo en un ángulo oblicuo en lugar de horizontal.
Seguridad y precauciones
El ejercicio de empujar y tirar con cable es sencillo, pero no querrás realizarlo a menos que estés familiarizado con el entrenamiento con pesas. El ejercicio será más seguro y eficaz si ya ha estado levantando pesas como parte de su rutina.
Como siempre, antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicios, consulte con su médico. Es posible que los ejercicios de entrenamiento con pesas, incluido el push-pull con cable, no sean adecuados para usted. Es posible que deba evitar estos movimientos si tiene ciertas lesiones, afecciones o se está recuperando de una cirugía.
Es posible que desee omitir el cable push-pull si:
- Está embarazada o se está recuperando de un parto.
- Tiene una lesión en la espalda, el cuello, el brazo o la mano.
- Su fuerza general está debilitada debido a una enfermedad, lesión, recuperación prolongada o reposo en cama, o un bajo nivel de condición física.
Algunos medicamentos pueden afectar su rendimiento en el ejercicio. Es mejor consultar con su médico antes de comenzar un entrenamiento más intenso si está tomando algún medicamento que cambie su frecuencia cardíaca, respiración, niveles de electrolitos e hidratación, o le cause efectos secundarios como somnolencia.
En algunos casos, el entrenamiento de fuerza y pesas puede ser una parte importante de la recuperación de una lesión o procedimiento. Pregúntele a su médico, fisioterapeuta, entrenador o instructor de acondicionamiento físico si existen versiones modificadas del entrenamiento que lo beneficiarían.
Pruébalo
El ejercicio de empujar y tirar con cable proporciona un gran ejercicio por sí solo, dirigido a muchos grupos de músculos clave a la vez. Puede mejorar sus beneficios cardiovasculares y de entrenamiento con pesas agregando peso o cambiando su tiempo.
Una rutina completa de entrenamiento de fuerza push-pull proporciona los beneficios del cable push-pull individual para aún más grupos de músculos objetivo. También puede combinar elementos de entrenamientos de empuje clásicos y entrenamientos de tracción.
El cable push-pull también es un movimiento fácil de combinar con otros ejercicios de push-pull para crear un entrenamiento de entrenamiento de circuito de cuerpo completo. Mezcle y combine movimientos para mantener su rutina interesante y evitar estancamientos en el entrenamiento de fuerza. Algunos para probar incluyen:
