Cómo hacer flexiones de bíceps: técnicas, beneficios, variaciones

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También conocido como: Flexiones de brazos, flexiones con mancuernas

Objetivos: Bíceps

Equipo necesario: Mancuernas

Nivel: Principiante

El curl de bíceps es un ejercicio de entrenamiento con pesas muy reconocible que trabaja los músculos de la parte superior del brazo y, en menor medida, los de la parte inferior del brazo.Es un gran ejercicio para ver resultados en fuerza y ​​definición.

Hay varias variaciones de este ejercicio, incluidas las que utilizan mancuernas, pesas rusas, pesas, bandas de resistencia o máquinas de cable. Comience con el curl de bíceps con mancuernas alternado de pie, que puede hacer en cualquier lugar. Los rizos son un ejercicio típico que se utiliza en las rutinas de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Beneficios

Los rizos trabajan los músculos del bíceps en la parte delantera de la parte superior del brazo, y también los músculos de la parte inferior del brazo, el braquial y el braquiorradial.Utiliza estos músculos cada vez que levanta algo, lo cual es común en la vida diaria. Al hacer la flexión de brazos de pie, desarrolla fuerza en la parte superior del brazo y aprende a usar los músculos de su brazo correctamente, apoyándose en los músculos centrales.

Instrucciones paso a paso

Fitness / Ben Goldstein

Seleccione mancuernas de un peso que pueda levantar 10 veces con buena forma. Los pesos iniciales sugeridos son 5 libras o 10 libras por mancuerna. Si recién está comenzando, rehabilitándose de una lesión o volviendo a hacer ejercicio después de un período de sedentarismo, puede comenzar con 2 libras.

  1. Empiece a pararse erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga sus músculos abdominales comprometidos.
  2. Sostenga una mancuerna en cada mano. Deje que sus brazos se relajen a los lados de su cuerpo con las palmas hacia adelante.
  3. Manteniendo la parte superior de los brazos estables y los hombros relajados, doble el codo y levante las pesas para que las mancuernas se acerquen a sus hombros. Los codos deben permanecer pegados a las costillas. Exhala mientras levanta.
  4. Baje las pesas a la posición inicial.
  5. Haz entre 8 y 10 rizos, luego descansa y haz una o dos series más.

Errores comunes

Aproveche al máximo sus flexiones de bíceps evitando estos errores.

Ir demasiado rápido

Concéntrese en la forma adecuada en lugar de la ejecución rápida. Levante las pesas con un movimiento suave, tomando tanto tiempo para bajar la pesa como para levantarla.

Posición incorrecta del codo

La posición de los codos no debe cambiar durante el rizo. Deben permanecer cerca del costado de su cuerpo y solo debe moverse la parte inferior del brazo. Si nota que sus codos se alejan de su torso o flotan delante o detrás del cuerpo, probablemente esté levantando demasiado peso.

Usando Momentum

No reclute los hombros o el torso para levantar las pesas cuando haga el curl con mancuernas. Esto puede terminar sintiéndose como un movimiento de balanceo, torsión o agitación.

Concéntrese en mantener una columna vertebral erguida y alta y un núcleo apretado. Mantenga los hombros relajados y observe que no se muevan hacia adelante para iniciar el movimiento. Elija pesos más ligeros o reduzca el número de repeticiones si esto ocurre.

Modificaciones y variaciones

Las variaciones del rizo incluyen rizos sentados, rizos predicadores, rizos inversos, rizos sentados inclinados y rizos de «concentración» con el codo apoyado en la parte interna del muslo mientras está sentado. También puede hacer un curl de martillo alterno para agregar variedad a su entrenamiento.

Para hacer un curl de martillo alterno, comience en la misma posición que un curl de bíceps, pero las palmas deben mirar hacia la línea media del cuerpo (de modo que los pulgares miren hacia adelante).

  1. Doblando el codo, levante una mancuerna hacia su hombro, rotando su brazo a medida que se mueve hacia arriba de modo que la palma con la mancuerna mire hacia arriba durante el movimiento y finalmente mire hacia el hombro.
  2. Baje el peso a la posición inicial y realice el mismo movimiento con el otro brazo.
  3. Continúe alternando hasta que el conjunto esté completo.

Una barra, una máquina de cable o bandas de resistencia también se pueden usar de manera similar para los ejercicios de curl. Puede usar estas variaciones para desafiar sus bíceps de diferentes maneras.

¿Necesitas una modificación?

Si se está rehabilitando de una lesión o no está en forma, puede usar pesos livianos como 2 libras. También puedes hacer el ejercicio con ayuda, donde un compañero te ayuda a subir el peso y luego a bajarlo.

Puede hacer este ejercicio sentado en una silla sin brazos o en un banco de pesas si es difícil estar de pie.

¿Listo para un desafío?

Una vez que haya perfeccionado su forma haciendo el curl de bíceps, puede hacerlo mientras está parado sobre un disco de equilibrio o BOSU para un desafío de estabilidad.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio generalmente se recomienda para la mayoría de las personas. Pero si tiene una lesión en el brazo o siente dolor durante el movimiento, no continúe. Puede esperar sentir fatiga e incluso ardor en los músculos del bíceps y del antebrazo después de algunos levantamientos, y esto es deseable para que sus músculos se fortalezcan y crezcan. Sin embargo, no fuerces repeticiones adicionales una vez que no puedas hacer los rizos con buena forma. Descansa antes de hacer la siguiente serie.

Para empezar, no levante un peso demasiado pesado y deténgase si siente algún dolor. La construcción de grandes bíceps es popular, pero no se apresure a alcanzar pesos más pesados ​​antes de estar listo. Pueden producirse lesiones en el codo o la muñeca, lo que afectará a toda su rutina de ejercicios.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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