Contenidos
También conocido como: Inmersión de la máquina
Objetivos: Tríceps, deltoides, pectorales
Equipo necesario: Máquina de inmersión asistida
Nivel: Principiante
Los fondos asistidos son un ejercicio de peso corporal para los tríceps y los músculos del pecho y los hombros. Los movimientos se llaman dips porque literalmente sumerges tu cuerpo entre barras paralelas mientras doblas los codos 90 grados. Hacer fondos puede ser un verdadero desafío si tiene poca fuerza en la parte superior del cuerpo o demasiado peso en la parte inferior del cuerpo. Las máquinas de gimnasio asistido están equipadas con pesas y cables que le permiten seleccionar cuánta ayuda ascendente necesita para completar el ejercicio. Al seleccionar un plato de 50 libras, por ejemplo, aligeras la carga en 50 libras.
Dependiendo del modelo de máquina que se utilice, puede pararse o arrodillarse sobre una plataforma con palanca que está conectada a la placa de peso mediante poleas. Algunas máquinas están diseñadas tanto para flexiones como para inmersiones; otros hacen solo uno u otro. Con tiempo y perseverancia, pronto podrá hacer inmersiones con poca o ninguna ayuda.
Beneficios
Los fondos se utilizan para fortalecer los músculos del tríceps.en la parte posterior de la parte superior de los brazos, así como en los músculos deltoides de los hombros y los músculos pectorales superiores del pecho. Los tríceps se utilizan para empujar, y los involucrará en cualquier actividad diaria que requiera empujar. Además, desea mantener su cuerpo en equilibrio. Si participa en deportes que usan mucha acción de tracción, desea mantener la fuerza en sus tríceps.
Instrucciones paso a paso
Si es nuevo en este tipo de entrenamiento, siempre es una buena idea leer las instrucciones publicadas y hablar con un miembro del personal del gimnasio para asegurarse de usar el equipo correctamente.
- Antes de agregar cualquier peso, párese o arrodíllese sobre la plataforma con palanca, agarrando los mangos de la máquina con los codos rectos.
- Sin arquear la espalda, vea hasta dónde puede bajar sin ayuda. Si puede doblar los brazos 90 grados y empujarse hacia atrás a una posición de brazo estirado, vea cuántas más puede hacer. Esta es tu línea de base.
- Ahora mueva el pasador a la placa de peso que cree que necesita y vuelva a intentarlo. Si selecciona el peso correcto, debería poder descender suavemente y volver a la posición inicial con un esfuerzo moderado.
- Comience haciendo al menos de ocho a 10 repeticiones, manteniendo su cuerpo centrado y los músculos centrales tensos.
- Después de completar la primera serie de 8 a 10 repeticiones, descanse durante 60 segundos antes de comenzar la siguiente serie y la serie posterior. Si es necesario, baje el peso con cada serie para mantener la forma adecuada.
A medida que se fortalezca, disminuya gradualmente el soporte hacia arriba hasta que pueda hacer de 8 a 12 inmersiones sin ayuda.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.
Arqueando la espalda
Tu espalda debe estar en una posición neutral. Asegúrese de tener una línea recta al comenzar y luego manténgala mientras baja y se eleva.
Hombros arrugados
A medida que bajas el cuerpo, trata de no apretar los hombros alrededor de las orejas. Si encuentra que eso sucede, intente enderezar la parte superior de la columna al entrar en el baño. Eso mantendrá sus hombros centrados en lugar de permitirles retroceder.
Inmersión demasiado baja
Preste atención a la tensión en sus hombros. No bajes más si empiezas a sentir una gran tensión. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir una posible lesión en el hombro.
Codos de bloqueo
No bloquee los codos en la parte superior del movimiento. Mantenerlos ligeramente suaves mantiene la tensión en los tríceps.
Inclinándose hacia adelante
Si se inclina hacia adelante, ejercitará su pecho en lugar de sus tríceps. Mantenga una línea recta sin inclinarse hacia adelante si desea trabajar sus tríceps.
Modificaciones y variaciones
Con la máquina de inmersión asistida, puede modificar este ejercicio para adaptarlo a su nivel de condición física. Además, puede progresar a saltos sin ayuda.
¿Necesitas una modificación?
Hay dos formas de facilitar la inmersión asistida a medida que aumenta su fuerza. Primero, agregue más peso asistido. Cuanto más pesado sea el peso, menos peso corporal bajará. Cada libra agregada para asistencia es una libra menos.
También facilita el ejercicio reduciendo la amplitud de movimiento y sin subir y bajar por completo. Sin embargo, es mejor hacer un rango completo de movimiento con la cantidad de asistencia necesaria para hacerlo. Eso le dará los mejores resultados y fortalecerá sus músculos.
¿Listo para un desafío?
Como puede hacer inmersiones con buena forma, puede disminuir la cantidad de peso asistido. Una vez que tenga cero asistencia, simplemente puede usar un banco para hacer el ejercicio. O, para una versión más intensa, use barras paralelas o anillos.
Si su objetivo es desarrollar sus pectorales, puede inclinarse hacia adelante mientras hace inmersiones y esto se enfocará en ese músculo en mayor medida. Asegúrese de mantener la espalda recta.
Si su máquina de inmersión también es una máquina de dominadas, asegúrese de aprovecharla para ejercitar los músculos opuestos. El pullup o chin-up trabaja los bíceps y los músculos dorsal ancho de la espalda. Las dominadas requieren que levantes el peso de tu cuerpo desde una posición de brazo extendido hasta una en la que tu barbilla esté al nivel de la barra.
Seguridad y precauciones
Si tiene problemas en el hombro, es posible que desee evitar este ejercicio.El ejercicio puede estresar los codos y los hombros, por lo que si tiene algún dolor en las articulaciones, es posible que desee utilizar el ejercicio de flexión de brazos para fortalecer los tríceps y el hombro. Utilice más ayuda con el peso si siente alguna molestia durante el ejercicio. Deténgase si siente algún dolor.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
