Cómo hacer la marcha lateral con banda: técnicas, beneficios, variaciones

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También conocido como: Paso lateral resistido, caminata lateral en cuclillas con banda de resistencia

Objetivos: Abductores de cadera, glúteo medio

Equipo necesario: Banda de resistencia

Nivel: Principiante

El ejercicio de caminar con banda lateral se ve (y se siente) bastante extraño, pero en realidad es la manera perfecta de mejorar la estabilidad de la cadera, fortalecer los abductores de la cadera, particularmente el glúteo medio, y aumentar la estabilidad de la articulación de la rodilla.Como parte de una rutina de calentamiento, el ejercicio de caminar con banda lateral involucra muchos de los músculos profundos que estabilizan la pelvis. Haciendo este ejercicio antes de El ejercicio puede mejorar la estabilidad de la cadera, el pie y el tobillo, así como la estabilización de la articulación de la rodilla. Esto, a su vez, mejora la mecánica corporal general y la eficiencia del movimiento durante un entrenamiento o competición.

Míralo ahora: aumenta la estabilidad con la marcha de banda lateral

Beneficios

El ejercicio de caminar con banda lateral es particularmente útil para cualquier atleta que practique deportes que requieran correr, saltar, pivotar y girar. Un débil glúteo medio—Uno de los músculos del costado de la cadera— puede provocar problemas en la articulación de la rodilla.De hecho, a menudo es la razón subyacente del dolor y las lesiones de rodilla, especialmente las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA). Un glúteo medio fuerte no solo estabiliza la cadera, sino que ayuda a mantener un seguimiento adecuado en la articulación de la rodilla al reducir la tensión lateral en la rodilla.

Realizar el ejercicio de caminar con banda lateral protege la rodilla al entrenar los patrones de movimiento correctos en la articulación de la rodilla para que no se doble o salga. Mantener un seguimiento adecuado es importante al realizar un salto de forma segura. Muchos expertos creen que la biomecánica del movimiento inadecuado de la rodilla es un factor que explica por qué las atletas femeninas tienen una incidencia desproporcionada de lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA).

Cuando permanece sentado durante períodos prolongados, el glúteo medio y otros abductores pueden debilitarse y provocar ciertos tipos de dolor, como el síndrome de dolor femororrotuliano y síndrome de la banda iliotibial (IT).Mantener los músculos abductores fuertes y flexibles es una clave para prevenir estos problemas.

Instrucciones paso a paso

Para que este ejercicio sea efectivo, debe elegir una banda de resistencia con la fuerza adecuada. Los colores de la banda indican el nivel de resistencia y progreso, desde amarillo (fácil) a verde (moderado) a azul (duro) a negro (más duro). La mayoría de los atletas pueden comenzar con la banda verde y pueden o no progresar con el tiempo. Si este ejercicio es demasiado desafiante para usted, use una banda fácil. Puedes encontrar bandas de resistencia en cualquier tienda de artículos deportivos o en línea.

  1. Manteniendo la banda plana, no agrupada, coloque la banda justo encima de cada tobillo y envuélvala alrededor de ambas piernas.
  2. Coloque los pies separados a la altura de los hombros. La banda debe estar tensa, pero no estirada.
  3. Doble ligeramente las rodillas y muévase a una posición de media sentadilla para activar el glúteo medio.
  4. Mantenga los pies alineados con los hombros y mire hacia adelante con el peso de su cuerpo distribuido uniformemente sobre ambos pies.
  5. Manteniendo la posición de media sentadilla, cambie su peso sobre una pierna y dé un paso hacia un lado con la otra pierna. Mueva esta pierna hacia adentro y hacia afuera, de lado, de ocho a 10 repeticiones. Mantenga sus caderas niveladas durante el movimiento. Con este ejercicio, ayuda a mantener una postura baja mirando hacia adelante. Tu espalda debe estar recta, no redondeada.
  6. Cambie lentamente su peso y cambie de pierna. Haz otros 8 a 10 pasos laterales.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evite estos errores.

Caderas no niveladas

Evite inclinar las caderas hacia arriba y hacia abajo o hacia los lados. Si lo está haciendo correctamente, debe sentirlo en su glúteo medio. Tus caderas estarán en llamas.

Posición de la rodilla

En su posición de media sentadilla, mantenga las rodillas dobladas y alineadas sobre la mitad de su pie. Esto asegura que esté apuntando a los músculos correctos y sin forzar las rodillas.

Balanceándose o rebotando

Trate de moverse suavemente sin balancearse ni rebotar, lo que desviará la atención de los músculos deseados.

Modificaciones y variaciones

Es posible que desee realizar este ejercicio de diferentes maneras según sus habilidades y su estado físico.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene problemas para realizar el ejercicio de caminata con banda lateral, es posible que deba comenzar con un ejercicio de glúteo medio menos intenso, como la abducción de cadera en decúbito lateral, que se dirige al glúteo medio.

Puede hacer la caminata lateral sin una banda de resistencia para una modificación más fácil. Luego avanza a la banda con la menor resistencia (amarilla). También habrá menos resistencia en la banda si la coloca en sus muslos en lugar de sus tobillos.

¿Listo para un desafío?

A medida que mejora la fuerza de sus músculos, puede usar bandas que tengan mayor resistencia. Puedes progresar en este orden: amarillo, verde, azul, negro.

Otro buen ejercicio para incorporar en su calentamiento y ayudar a disparar los estabilizadores de cadera es la plancha lateral.

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna lesión o afección que afecte sus caderas, rodillas o tobillos, hable sobre este ejercicio con su médico o fisioterapeuta. Sentirá que sus músculos funcionan, e incluso pueden arder después de unos pocos pasos, pero no debería haber ningún dolor. Termine este ejercicio si siente un dolor agudo.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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