Cómo hacer la postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

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Objetivos: Abridor de cadera

Equipo: Estera

Nivel: Intermedio

La postura de la paloma es una curva hacia adelante que abre la cadera.Hay tres versiones principales de Pigeon Pose, cada una basada en la anterior. Esta versión es la primera etapa y es la que practicarás habitualmente en la clase de yoga. La siguiente es Mermaid Pose y la pose completa es One-Legged King Pigeon.Espere pasar algún tiempo sintiéndose cómodo en cada pose antes de pasar al siguiente paso.

Míralo ahora: Cómo estirar las caderas con la postura de la paloma

Beneficios

Pigeon Pose funciona específicamente como un abridor de cadera y una flexión hacia adelante, estirando los muslos, la ingle, la espalda, el piriforme y el psoas. La pierna extendida hacia atrás obtiene un estiramiento del psoas y otros flexores de la cadera.En el otro lado, los rotadores y la cadera exterior se estiran. Es un buen antídoto para permanecer sentado durante períodos prolongados. Te prepara para posturas sentadas y flexiones hacia atrás.

Instrucciones paso a paso

Hay algunas formas diferentes de abordar Pigeon Pose.Uno de los más simples es el de Downward Facing Dog. Puede seguir las mismas instrucciones a partir de la posición de las manos y las rodillas si lo prefiere.

  1. Desde el perro boca abajo, lleva la pierna derecha hacia arriba en una división del perro hacia abajo.
  2. Doble la rodilla derecha y lleve esa pierna hacia adelante como si fuera a dar un paso hacia una estocada. En lugar de colocar el pie hacia abajo como lo haría para una estocada, lleve la rodilla derecha al piso por fuera de la mano derecha. La espinilla derecha puede inclinarse hacia atrás hacia la cadera izquierda o estar más paralela al frente de su colchoneta, dependiendo de su rango de movimiento.
  3. Suelta la rodilla izquierda contra tu colchoneta. Tu pierna izquierda debe estar plana sobre el piso. Mire hacia atrás y asegúrese de que su pie izquierdo esté apuntando hacia atrás.
  4. Cuadre sus caderas hacia el frente de su tapete.
  5. Coloque un relleno (una manta doblada funciona bien) debajo del lado derecho de la cadera según sea necesario para que la postura sea más cómoda.
  6. Si se siente estable, lleve el torso hacia abajo en una flexión hacia adelante sobre la pierna derecha.
  7. Mantenga las caderas cuadradas y el peso equilibrado por igual en ambos lados lo mejor que pueda. Si se siente demasiado intenso, coloque una manta o bloque o debajo de la cadera o la rodilla trasera. Lleva tu frente hacia el suelo.
  8. Continúe cuadrando las caderas y respirando con cualquier opresión.
  9. Vuelve a subir, alineando tus manos con tus caderas.
  10. Para soltar, doble los dedos del pie izquierdo hacia abajo y retroceda hacia un perro boca abajo.
  11. Repite la pose del otro lado.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta pose.

Pata trasera girada

Tu pierna trasera debe estar en una posición neutralen lugar de girar hacia afuera. Para corregir esto, meta los dedos de los pies hacia abajo y levante el muslo para ajustarlo de manera que sus caderas estén cuadradas.

Caderas no cuadradas

No se derrumbe sobre la cadera de la rodilla doblada hacia adelante. Mantenga sus caderas cuadradas, apoyadas con almohadillas según sea necesario.

Modificaciones y variaciones

Puede adaptar la postura de la paloma para que se adapte mejor a su cuerpo siguiendo estas estrategias. Esfuércese por lograr un estiramiento más profundo o manténgalo más modesto, lo que funcione mejor para su cuerpo.

¿Necesitas una modificación?

Para que esto sea más cómodo (y más efectivo) para un principiante, puede tomar algunos pasos y precauciones adicionales.

Revise la cadera de la pierna que está doblada frente a usted. Si la cadera no toca el piso, asegúrese de llevar un acolchado adecuado debajo del trasero de ese lado. Si es necesario, use varias mantas o un bloque. Es importante distribuir uniformemente su peso entre ambas caderas y mantenerlas cuadradas hacia el suelo. De lo contrario, ejercerá presión sobre la rodilla y torcerá el sacro.

Si la flexión hacia adelante es difícil, use un bloque debajo de los antebrazos y / o debajo de la frente. Intente crear un sistema de apoyo de accesorios que le permita relajarse en la curva hacia adelante.

Si la postura de la paloma no funciona para usted, Eye of the Needle (Succirandrasana) es un buen sustituto.

¿Listo para un desafío?

A medida que avanza, puede pasar a la postura de la sirena.o la versión completa de la postura de la paloma rey con una sola pierna. Hay tres formas diferentes de explorar Pigeon:

  1. Doble la rodilla izquierda y alcance el pie izquierdo hacia atrás con la mano izquierda mientras levanta el brazo derecho hacia el cielo.
  2. Postura de la sirena: Doble la rodilla izquierda y alcance el pie izquierdo con la mano izquierda. Enganche la curva de su brazo izquierdo alrededor de la parte superior de su pie izquierdo. Una vez que tenga el gancho, levante el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás para sujetar las yemas del dedo izquierdo o la muñeca.
  3. Paloma Rey de una pierna: Doble la rodilla izquierda y alcance el lado izquierdo de su pie con la mano izquierda mientras el codo izquierdo apunta hacia el cielo. Una vez que tenga el pie, invite a su brazo derecho a que también se estire hacia arriba y hacia atrás y agarre el lado derecho del pie.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene alguna lesión en la rodilla o problema en la cadera.No debe sentir ninguna tensión en la rodilla. Sentirá la rotación de su fémur en la cavidad de la cadera y un gran estiramiento a lo largo de la parte frontal de la cadera, pero no debería ser doloroso.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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