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También conocido como: Dhanurasana
Objetivos: Pecho y espalda
Nivel: Intermedio
La postura del arco (Dhanurasana) es una postura de yoga intermedia similar a una flexión hacia atrás. Es una de las 12 posturas básicas de Hatha Yoga. Al levantar el torso hacia arriba y hacia atrás, el pecho se abre y la espalda se estira profundamente. Esta pose es una excelente manera de estirar profundamente la espalda después de un largo día encorvado.
Esta postura de yoga se puede realizar como parte de su práctica habitual o dentro de una secuencia de estiramientos de espalda. Después de que su cuerpo se haya calentado después de algunas posturas de pie y en el suelo, realice la postura del arco. Esta postura también se puede utilizar como preparación para un estiramiento de flexión hacia atrás más profundo. Una pose de relajación final sigue muy bien.
Para empezar, coge tu esterilla de yoga. Si eres un principiante, también puedes usar una toalla de yoga o correas de yoga para apoyarte en el estiramiento.
Beneficios
La postura del arco beneficia principalmente al pecho y la espalda. Es natural que el cuerpo se incline hacia atrás, pero rara vez nos encontramos en esta posición.
La postura del arco se puede utilizar para abrir el pecho y estirar la espalda, lo que es especialmente beneficioso para las personas que se sientan o están de pie durante largos períodos de tiempo.
Esta postura de yoga también abre el cuello, los hombros y el abdomen. Mejora la flexibilidad en la espalda y fomenta el equilibrio en el tronco y el pecho.
Si tienes la espalda rígida, la postura del arco puede ser beneficiosa. Para las personas con un trabajo de escritorio, Bow Pose puede ayudar a mejorar la postura y aliviar la incomodidad que puede causar encorvarse.
Instrucciones paso a paso
Puede realizar la postura del arco sobre una estera de yoga o un piso alfombrado. No se necesita equipo, pero una toalla de yoga es opcional.
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Acuéstese boca abajo. Mantenga la barbilla en la alfombra y las manos a los lados. Tus manos deben estar con las palmas hacia arriba.
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Exhala mientras doblas las rodillas. Acerca los talones lo más que puedas a tus nalgas. Las rodillas deben estar separadas a la altura de las caderas.
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Levanta las manos y sujeta tus tobillos. Asegúrese de agarrar el tobillo y no la parte superior de los pies. Tus dedos deben envolver los tobillos, pero tu pulgar no. Mantenga los dedos de los pies puntiagudos.
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Inhale y levante los talones lejos de las nalgas, sujetando los tobillos. Simultáneamente, levante la cabeza, el pecho y los muslos del tapete. Mientras levanta, rote los hombros de manera segura y cómoda. En este punto, solo su núcleo debe tocar la alfombra, mientras que el resto de su cuerpo se eleva hacia el techo.
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Dibuja tu coxis en la alfombra para profundizar el estiramiento. Debe sentir el estiramiento en la espalda a medida que el peso y el equilibrio se desplazan hacia su núcleo. Su pecho y hombros deben sentirse abiertos.
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Mire hacia adelante y mantenga la postura durante unos 15 segundos mientras se concentra en estirar, respirar y mantener el equilibrio.
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Exhala y suelta la pose. Baje la cabeza, el pecho, los muslos y los pies hacia la colchoneta. Suelta tus tobillos y vuelve a tus manos a tu costado. Relájese durante unos segundos y repita la postura según sea necesario o continúe con la siguiente postura.
Errores comunes
Es importante evitar estos errores para evitar lesiones y mantener la forma adecuada.
No sostengas la parte superior de tus pies
Cuando estire las manos hacia atrás, agarre los tobillos y no cualquier otra parte del pie. El tobillo es la parte más segura del pie, mientras que agarrar la parte superior del pie puede provocar resbalones. Si sus manos se resbalan, puede perder el equilibrio y golpearse la barbilla o el pecho con el suelo.
Mantenga sus rodillas a la altura de la cadera
El ancho de las rodillas es una parte importante de la forma adecuada de la postura del arco. Cuando sus rodillas están demasiado juntas, esto puede provocar molestias en la espalda. También puede abrir las caderas incorrectamente y provocar esfuerzo. Mantener las rodillas separadas al ancho de las caderas ayuda a que el cuerpo se alinee de manera segura y cómoda.
Gire la cavidad del hombro con cuidado
La postura del arco requiere que extiendas el brazo hacia atrás y luego lo levantes. Asegúrese de rotar el hombro lenta y cuidadosamente durante el movimiento. Correr al alcanzar y levantar los brazos puede lesionar el hombro o causarle malestar.
Suelta la pose de forma segura
Entrar y salir de Bow Pose puede ser difícil para principiantes y personas con flexibilidad limitada. Liberar la postura de forma segura es vital para evitar lesiones y esfuerzos. Asegúrese de soltar la postura una vez que haya bajado la cabeza, el pecho, los muslos y los pies. Soltar la pose cuando se levantan estas partes del cuerpo puede causar un impacto doloroso en el suelo. Bájese lentamente y luego suelte los tobillos cuando pueda hacerlo de manera segura.
No contengas la respiración
En algunas posturas de yoga, contener la respiración es parte del estiramiento y puede ser beneficioso. La postura del arco no requiere que contengas la respiración. Siga el patrón de respiración correcto para beneficiarse de esta postura. Exhala mientras te inclinas hacia adentro y hacia afuera de la postura. Inhala cuando levantes. Contener la respiración puede impedir que el pecho se abra.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
Bow Pose es una pose de yoga intermedia porque requiere cierta flexibilidad. Si no puede agarrarse de los tobillos de manera segura, existen algunas modificaciones que pueden ayudarlo a comenzar.
Primero, coloque una toalla de yoga debajo de los muslos. Esto le dará un poco de elevación para que pueda agarrar sus tobillos más fácilmente. También puedes usar correas de yoga. Asegúrelos alrededor de sus tobillos y sujételos por las correas. Esto no unirá tus manos y tobillos, pero los acercará para que puedas realizar la pose. Con el tiempo, es posible que pueda realizar la postura del arco sin estas modificaciones.
A medida que aumenta su flexibilidad, puede realizar la postura del arco con medio arco (Ardha Dhanurasana). En esta modificación, estirará un lado de su cuerpo a la vez. El brazo izquierdo agarra el tobillo izquierdo, luego suelta y haz el lado derecho. Esto aún proporciona los beneficios de Bow Pose sin requerir tanta flexibilidad.
¿Listo para un desafío?
Para hacer que la postura del arco sea más desafiante, pruebe algunas de estas técnicas. Junta las piernas. Cuando sus muslos, pantorrillas y pies se tocan, esto aprieta los omóplatos y lo alienta a levantar más alto. También puede alcanzar los tobillos opuestos para un estiramiento aún más profundo.
Una vez que haya dominado la postura del arco, puede estar listo para la postura del arco completo (Purna Dhanurasana). Esto sigue los mismos pasos que Bow Pose, pero es un estiramiento más profundo. En lugar de agarrar tus tobillos, agarrarás tus dedos gordos en Postura de arco completo. Envuelva los dedos alrededor de los dedos gordos de los pies como lo haría con los tobillos. Esta es una pose más avanzada y requiere más estabilidad.
Seguridad y precauciones
Esta postura debería proporcionar alivio a tu espalda. Si siente dolor durante esta postura, salga de ella de manera segura.
Si tiene dolor de espalda, dolor de cuello o lesión preexistente, consulte con su médico para ver si puede realizar esta postura en su condición.
Las mujeres embarazadas no deben realizar esta postura ya que su peso se desplaza hacia el estómago.
También se recomienda a los pacientes con una hernia, presión arterial alta o una cirugía abdominal reciente que eviten esta postura de yoga.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
