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Objetivos: Isquiotibiales, pantorrillas
Equipo necesario: Correa o cinturón de yoga
Nivel: Principiante
La postura del dedo gordo del pie reclinado (Supta Padangusthasana) es un estiramiento clásico para corredores y otros atletas, ya que llega directamente a los isquiotibiales y las pantorrillas. Llevar un enfoque de yoga puede mejorar este estiramiento al introducir puntos de alineación importantes y llamar la atención sobre la mecánica corporal para reducir la posibilidad de exagerar. Las instrucciones a continuación ofrecen adaptación para personas con isquiotibiales tensos y variaciones para quienes tienen más flexibilidad. Dondequiera que se encuentre en ese espectro, tome las cosas con calma y escuche a su cuerpo a lo largo del camino. También está el Toe Stand (Padangusthasana) que se usa en Bikram Yoga.
Beneficios
Esta postura estira los isquiotibiales y las pantorrillas. Es común tener los isquiotibiales tensos si practicas deportes que implican correr mucho. Esta postura puede ayudar a reducir el dolor de espalda al abordar la postura plana de la espalda baja. Tradicionalmente, se dice que esta postura mejora la digestión.
Instrucciones paso a paso
- Ven a recostarte boca arriba con las piernas extendidas.
- Doble la rodilla derecha y abrace la pierna contra el pecho.
- Coloque una correa de yoga alrededor de la parte anterior del pie derecho. Sostenga los extremos de la correa con cada mano. Si no tiene una correa, un cinturón funcionará.
- Estire la pierna derecha hacia el techo mientras sujeta firmemente la correa. Estire la pierna derecha hacia arriba con el pie flexionado, pero mantenga la bola de la articulación de la cadera descansando en la cavidad y ambos lados de su trasero igualmente descansando sobre el piso. Mantenga su pie izquierdo flexionado y su pierna izquierda presionando hacia el piso.
- Intente apuntar con los dedos del pie derecho para un estiramiento ligeramente diferente. Puede ir y venir entre un pie flexionado y puntiagudo si lo desea.
- Mantenga la pierna en alto durante cinco a diez respiraciones.
- Para salir, doble la rodilla derecha hacia el pecho, lleve la rodilla izquierda para unirla, abrace un poco las piernas y luego haga lo mismo con la pierna izquierda levantada. Haz un estiramiento para cada pierna.
Errores comunes
Evite estos errores para que pueda aprovechar al máximo esta postura y evitar la tensión.
Caderas que se levantan de la estera
Cuando levante una pierna, no permita que la cadera se levante del tapete. Ambas nalgas deben tener la misma presión sobre el tapete.
Girar o levantar la pierna baja
La pierna que permanece en el tapete puede levantarse del tapete o girar hacia afuera. Ambos de estos movimientos no son deseables.
Modificaciones y variaciones
Al igual que con muchas posturas de yoga, puede hacer esta postura de diferentes formas para adaptarse a sus necesidades y nivel de práctica.
¿Necesitas una modificación?
Puede usar una almohada o almohadilla debajo de la cabeza si le resulta más cómodo.
En lugar de extender la pierna que queda en el suelo, puede doblarla por la rodilla y llevar la planta del pie a la colchoneta.
No se preocupe si su pierna levantada no llega hasta una posición perpendicular.
¿Listo para un desafío?
En lugar de usar la correa, coloque el dedo gordo del pie en un bloqueo del dedo del pie yogui y luego estire la pierna.
Usando la correa en su mano derecha o el bloqueo del dedo del pie, abra la pierna derecha hacia el lado derecho. Deje que la pierna flote sobre el suelo mientras tira del pie hacia la cabeza.
Vuelva a colocar la pierna en el centro y cambie la correa / bloqueo de la puntera a la mano izquierda. Luego, cruza la pierna derecha por el cuerpo hacia el lado izquierdo. Puede elegir llevar el pie derecho hasta el piso del lado izquierdo o apenas atravesar la línea media del cuerpo para un estiramiento de la banda IT.
Seguridad y precauciones
Si tiene una lesión en los isquiotibiales, cuádriceps o hombros, hable con su médico si esta postura es apropiada. Evite esta postura en el segundo y tercer trimestre del embarazo cuando no se recomienda acostarse. Si siente algún dolor, salga suavemente de la postura.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
