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Urdhva Mukha Svanasana. El perro que mira hacia arriba, a menudo abreviado como «perro hacia arriba» o «perro hacia arriba», ayuda a estirar el pecho y los músculos abdominales mientras fortalece los hombros, tríceps, antebrazos y espalda baja.
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El perro mirando hacia arriba generalmente se hace como parte de la secuencia de poses del saludo al sol cuando pasas por tu flujo de vinyasa. La secuencia normalmente se mueve de chaturanga a perro mirando hacia arriba a perro mirando hacia abajo. Al igual que el chaturanga, el perro hacia arriba se ve a menudo como una postura de transición.
Sin embargo, es importante no apresurarse sin tomarse el tiempo para establecer la postura correctamente. Si lo hace, no sacará el máximo provecho del movimiento. Además, con el tiempo, la práctica repetitiva con una mala alineación puede provocar desgaste (y lesiones) en los hombros.
En su expresión más completa, el perro hacia arriba es una flexión hacia atrás con las caderas, los muslos y las rodillas suspendidas del suelo, y solo las palmas y la parte superior de los pies (y tal vez las espinillas) soportan el peso del cuerpo. Las palmas deben estar alineadas debajo de los hombros, los omóplatos enganchados y tirando de los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas, el pecho abierto y los ojos mirando hacia adelante.
Beneficios Urdhva Mukha Svanasana
Esta fuerte flexión hacia atrás ayuda a estirar los abdominales, el pecho y los hombros mientras fortalece los brazos y la cadena posterior del cuerpo, particularmente los erectores espinales que ayudan a mantener una buena postura. La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados en un escritorio, con los hombros inclinados hacia adelante, el cuello inclinado hacia abajo y, en general, hundido sin mucho compromiso de los abdominales o la espalda baja.
Esta postura puede ayudar a restablecer una buena postura y fomentar la alineación adecuada. Una alineación adecuada y una buena postura pueden ayudar a reducir la incidencia de dolor lumbar. Además, estirar y abrir el pecho y los hombros simplemente se siente bien.
Instrucciones paso a paso
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- Pasa de chaturanga dandasana, exhalando mientras te bajas lentamente hacia el suelo desde una posición de tabla. A medida que su cuerpo se acerca al suelo, inhale para enderezar los brazos mientras gira sobre los dedos de los pies, cambiando la posición de los pies de los dedos doblados hacia abajo a apoyados en la parte superior de los pies. Si no puede pasar los dedos de los pies, está bien voltearlos uno a la vez. No lleve los muslos al suelo durante la transición si puede evitarlo.
- Abra su pecho hacia el techo mientras estira los brazos. Su mirada se elevará levemente, pero no es necesario que eche la cabeza hacia atrás.
- Mantén las piernas enganchadas y deja caer las caderas hacia el suelo. Lo único que toca el suelo son las palmas de las manos y la parte superior de los pies. Empuje con fuerza en ambos.
- Mantenga los hombros sobre las muñecas y lleve los omóplatos hacia abajo y hacia la columna para crear espacio entre los hombros y las orejas.
- Exhala y rueda hacia atrás sobre los dedos de los pies para plantar las puntas de los pies antes de levantar las caderas para colocar al perro boca abajo.
Errores comunes
Si haces saludos al sol con regularidad, te moverás muchas veces a través del perro mirando hacia arriba. Preste atención a su forma mientras lo hace.
Encorvar los hombros hacia las orejas
Es fácil permitir que los hombros y la espalda se desenganchen durante el perro hacia arriba. Notarás esto cuando tu cuello colapse entre tus hombros y tus hombros terminen cerca de tus oídos. Trabaje para llevar los omóplatos hacia abajo y hacia la columna, alejando los hombros de las orejas. Esto ayuda a mejorar la postura y la alineación adecuada.
Desacoplando tus muslos
Desea que todo su cuerpo, desde los pies hasta el cuello, se involucre durante el perro hacia arriba. Esto ayuda a mantener una alineación adecuada mientras protege su espalda baja. Si sus piernas están encorvadas en el suelo, no está maximizando los beneficios de la pose. Abrace sus muslos juntos, presione firmemente a través de la parte superior de sus pies y sus palmas, y levante activamente sus muslos lejos de la colchoneta.
Estirando el cuello para mirar hacia arriba
Tu cuello debe permanecer alineado cómodamente con tu columna, creando una bonita curva de media U desde la base de tu columna hasta tu cuello. Si está mirando hacia el techo, está estirando demasiado el cuello. Mire hacia adelante, de modo que sus orejas estén alineadas con sus hombros.
Modificaciones y variaciones
Al igual que con otras posturas de yoga, siempre puedes modificar el perro mirando hacia arriba para que la postura sea más adecuada para ti.
¿Necesitas una modificación?
Cuando aprendes la pose por primera vez, está bien llevar los muslos al suelo mientras giras los pies. Solo asegúrate de volver a enganchar los muslos para levantarlos del suelo después. Si los muslos permanecen en el suelo, estás haciendo una versión de cobra (lo cual está bien, pero es una pose diferente).
Para evitar que los hombros se acerquen a las orejas, doble los codos, gire los hombros hacia atrás y abra el pecho. Luego, estire los brazos y presione con fuerza las palmas de las manos mientras pasa los omóplatos por la espalda.
¿Listo para un desafío?
Reduzca la velocidad para comprobar su alineación de vez en cuando. En realidad, se necesita más fuerza y resistencia para permanecer en la postura durante unas cuantas respiraciones que apresurarse. Tómese el tiempo para restablecer sus buenos hábitos de alineación permaneciendo en el perro mirando hacia arriba más tiempo de lo normal.
Para variar, intente hacer girar los hombros hacia atrás uno a la vez o balancearse suavemente de lado a lado. Esta también es una forma de pasar a una tabla lateral durante el flujo.
Seguridad y precauciones
Para ayudar a prevenir la tensión en los hombros y las muñecas, asegúrese de que su alineación sea correcta. Evite esta postura después del primer trimestre del embarazo y si tiene una lesión en la espalda o en la muñeca o una afección, como el túnel carpiano, que debilita sus muñecas.
