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También conocido como: Abridor de puerta de pie, abrir y cerrar la puerta, la puerta se balancea
Objetivos: Aductores, abductores, glúteo medio, glúteo mayor, cuádriceps, psoas y músculos abdominales.
Equipo necesario: Ninguno, solo tu cuerpo
Nivel: Intermedio
El abridor de puertas es un ejercicio de peso corporal de nivel intermedio que se enfoca en los músculos de la parte inferior del cuerpo, la pelvis y la región central. Es un ejercicio excelente para mejorar la movilidad y el rango de movimiento de las caderas. Cuando se hace correctamente, también le permite trabajar en equilibrio y estabilidad general.
El abridor de puerta es un gran movimiento para agregar a su alineación de ejercicios, especialmente si desea apuntar a los músculos psoas que se extienden desde la parte posterior de su cuerpo hacia el frente. Los músculos psoas se encuentran en la región lumbar y se extienden a través de la pelvis hasta el fémur. Son uno de los principales grupos de músculos involucrados en la estabilización de la espalda. La activación de este músculo profundo le permite ejecutar los pasos iniciales del ejercicio de apertura de la puerta flexionando la articulación de la cadera y levantando la parte superior de la pierna hacia su cuerpo.
Puede agregar el abridor de puerta a cualquier rutina de calentamiento dinámico o realizarlo individualmente. Es una forma eficaz de abrir las caderas y calentar los músculos de la ingle para actividades físicas que implican correr, saltar o andar en bicicleta.
Beneficios
El abridor de puerta es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los músculos de los aductores y abductores (muslos internos y externos), glúteo medio y máximo, psoas, cuádriceps y músculos abdominales.
Debido a que requiere que usted se pare sobre un pie mientras levanta y abre la pierna opuesta, el abridor de puerta tiene el potencial de mejorar su equilibrio y estabilidad general. Realizar este ejercicio con regularidad también puede mejorar la movilidad y el rango de movimiento de las caderas.
Si pasa una cantidad significativa de tiempo sentado durante el día, realizar el abridor de puerta le permite despertar sus caderas y, más específicamente, activar los músculos psoas. Esto es especialmente importante si sufre algún dolor de espalda o siente opresión en la región lumbar y de la cadera después de estar sentado durante un período de tiempo prolongado.
Instrucciones paso a paso
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Para caderas apretadas, está bien tener los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. La postura y la distancia deben parecerse a la posición inicial del ejercicio de sentadilla.
- Deje sus brazos a los lados de su cuerpo.
- Párese erguido, active su núcleo y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
- Transfiera el peso de su cuerpo al lado derecho y levante la pierna izquierda hasta la mitad del torso. Mueva esta pierna hacia adentro y a través del centro de su cuerpo (su rodilla izquierda debe cruzar sobre la pierna derecha).
- Abducción (muévase) hacia la derecha, abriendo la cadera lo más posible. Asegúrese de mantener su núcleo apretado, las caderas apuntando hacia adelante y el cuerpo quieto mientras cierra la puerta.
- Regrese la pierna izquierda a la posición inicial y repita en el lado derecho.
- Haga 10 abridores de puerta en cada lado.
Errores comunes
Girando tu cuerpo
No es raro girar el cuerpo al levantar y abrir la pierna. Para que este movimiento sea efectivo, debe mantener el cuerpo apuntando hacia adelante mientras levanta y abre una pierna. Para ayudar con esto, recuerde siempre mantener la cadera del pie de apoyo apuntando hacia adelante. También puede elegir un lugar frente a usted para enfocarse. Mantenga sus ojos fijos en este punto mientras levanta y abre la pierna.
Abrir y cerrar demasiado rápido
El abridor de puerta no es un ejercicio de velocidad. Realizar el movimiento lentamente le permite mantener la forma y el equilibrio adecuados y obtener los máximos beneficios que el ejercicio tiene para ofrecer.
Doblar la cintura
Los músculos débiles o tensos de la pelvis y la región lumbar pueden provocar una flexión excesiva de la cintura al abrir la puerta. Pararse erguido, con la espalda plana y el tronco enganchado, lo ayudará a mantenerse erguido y evitará doblarse por la cintura. Si tiene los músculos psoas tensos o movilidad limitada en las caderas, realice el abridor de la puerta frente a un espejo para asegurarse de que su postura sea la correcta.
No mantener los músculos centrales comprometidos
Cada vez que estás erguido y en movimiento, estás activando los músculos de tu núcleo. El poder, la estabilidad y el apoyo que generan estos músculos te ayudarán a moverte más rápido y a proteger tu espalda baja de lesiones.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si no está listo para mantener el equilibrio sobre una pierna mientras realiza este ejercicio, puede colocar la mano en la pared u otro objeto estable, como una silla. Esto ayudará a soportar el peso de su cuerpo mientras abre y cierra la puerta. A medida que avanza, aléjese más de la pared hasta que se equilibre por su cuenta.
¿Listo para un desafío?
En general, no hay necesidad de dificultar el abridor de puerta. Dado que es un ejercicio para calentar la parte inferior del cuerpo, la atención debe centrarse en el equilibrio, la estabilidad, la movilidad, el rango de movimiento y la fuerza. Si desea aumentar la intensidad, considere agregar repeticiones al ejercicio.
Seguridad y precauciones
El abridor de puertas es generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de los niveles de condición física. Dicho esto, si tiene problemas con el equilibrio y, más específicamente, con el equilibrio sobre un pie, entonces debe tener un entrenador o fisioterapeuta que lo guíe a través del movimiento hasta que se sienta cómodo haciéndolo por su cuenta. Recuerde, si necesita ayuda para mantener el equilibrio sobre un pie, siempre puede usar la pared u otro elemento resistente como apoyo. Además, si tiene problemas con las caderas o las rodillas, asegúrese de prestar atención y abordar cualquier incomodidad o rango de movimiento limitado al realizar el abridor de puerta. Si siente algún dolor al levantar la pierna para abrirla hacia un lado, detenga el ejercicio.
Pruébalo
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