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También conocido como: Aumento lateral
Objetivos: Hombros, especialmente las cabezas lateral y anterior del deltoides.
Equipo necesario: Mancuernas
Nivel: Principiante
La elevación lateral lateral es un movimiento eficaz de fortalecimiento del hombro diseñado para aislar la cabeza lateral del músculo deltoides. Si se realiza con regularidad, esto puede ayudarlo a desarrollar hombros más fuertes y anchos. Todo lo que necesita es un par de mancuernas ligeras y suficiente flexibilidad en los hombros para abducir los brazos (levantando las pesas hacia afuera y lejos de su cuerpo) hasta que formen una «T» en sus hombros.
En términos generales, las elevaciones laterales deben incorporarse a las rutinas de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo y deben realizarse después de ejercicios compuestos que incorporan el hombro, como press inclinado con mancuernas, press de hombros, flexiones o dominadas. Esto es similar al levantamiento frontal con mancuernas.
Beneficios
El levantamiento lateral lateral es un ejercicio de hombro que se dirige específicamente a los músculos deltoides. El grupo de músculos deltoides en realidad consta de tres puntos de origen separados (denominados «cabezas»), cada uno con su propio grupo de fibras musculares. Las tres cabezas del deltoides luego se fusionan antes de insertarse en el hueso de la parte superior del brazo (el húmero).
La elevación lateral lateral se dirige principalmente a la cabeza lateral del deltoides (aunque también afecta a las cabezas anterior y posterior en menor medida), lo que le permite aislar estos grupos de músculos. Específicamente, las elevaciones laterales se consideran el mejor ejercicio disponible para trabajar la cabeza lateral de los deltoides.
Si se realiza con regularidad, la elevación lateral puede ayudarlo a lograr la hipertrofia (crecimiento) muscular del deltoides lateral, lo que le da la apariencia de hombros más anchos y fuertes.
Aparte de los beneficios de la apariencia superficial, el ejercicio también ayuda a fortalecer los hombros de forma independiente. Esto puede ayudar a corregir las posibles discrepancias de fuerza entre los lados derecho e izquierdo.
Y debido a que la articulación del hombro es la articulación menos estable del cuerpo, una rutina de entrenamiento de fuerza completa diseñada para apuntar a las tres cabezas del deltoides (así como a los músculos estabilizadores del manguito rotador) puede ayudarlo a mantener esta articulación delicada. saludable. Los hombros fuertes y flexibles son clave para protegerse del dolor intermitente o posibles lesiones, y las elevaciones laterales pueden funcionar como una pieza del rompecabezas en un entrenamiento completo de hombros.
Instrucciones paso a paso
No necesita mucho espacio o equipo para realizar un levantamiento lateral lateral. Todo lo que necesita es un juego de mancuernas (comience con un par de entre 5 y 15 libras si es un principiante) y suficiente espacio para levantar los brazos en forma de «T» a cada lado.
- Ponte de pie, con una mancuerna en cada mano. Los brazos están a los lados, las palmas hacia adentro. Coloque los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Revise su postura: mueva los hombros hacia atrás, active su núcleo y mire hacia adelante.
- Levante los brazos simultáneamente solo un par de pulgadas a cada lado y haga una pausa. Esta pausa momentánea debería ayudarlo a desconectar el músculo trapecio del movimiento, apuntando a los deltoides según lo previsto.
- Levanta las mancuernas hacia arriba y hacia afuera a cada lado, manteniendo los brazos casi completamente rectos, deteniéndote cuando tus codos alcancen la altura de los hombros y tu cuerpo esté formando una «T». Inhale mientras levanta.
- Haga una pausa y mantenga por un segundo en la parte superior del movimiento.
- Baje las pesas lentamente (tome aproximadamente el doble de tiempo para bajar las pesas de lo que tomó para levantarlas), llevando los brazos a los costados. Exhale mientras baja las mancuernas.
Errores comunes
El levantamiento lateral lateral es un ejercicio fácil de dominar, pero debido a que involucra pesos libres, casi siempre hay margen de error. Revise su forma y evite usar mancuernas que sean demasiado pesadas; esto casi siempre conduce a errores en el desempeño.
Seleccionar demasiado peso
Los levantamientos laterales laterales son un ejercicio de aislamiento diseñado para apuntar a un grupo de músculos muy específico. Además, debido a que estás usando mancuernas para realizar el movimiento, terminas apuntándote a cada lado de tu cuerpo de forma independiente (unilateralmente). Estas dos consideraciones significan que debe seleccionar un peso más ligero del que podría usar para ejercicios como la prensa inclinada con mancuernas o la prensa de hombros con mancuernas.
Si es nuevo en el ejercicio, seleccione mancuernas entre 5 y 15 libras, luego haga los ajustes necesarios. Siempre es mejor comenzar con un peso más liviano y ajustar hacia arriba que comenzar con un peso demasiado pesado. Cuando usa demasiado peso, es más probable que realice el ejercicio con una forma deficiente o un impulso no deseado que podría exponerlo a posibles lesiones.
Usar el impulso para balancear las mancuernas
Cuando alguien selecciona un par de mancuernas que son demasiado pesadas, pero no quieren cambiar a un peso más liviano, casi siempre lo ves usando el impulso para mover las mancuernas hacia arriba. Esto a menudo implica una especie de rebote con las rodillas y una inclinación del torso hacia adelante y hacia atrás a medida que empujan las pesas hacia arriba y hacia los lados.
Este tipo de movimiento generador de impulso es problemático por varias razones. Primero, deja de apuntar de manera eficiente al grupo de músculos al que está destinado el ejercicio. En lugar de aislar la cabeza lateral del deltoides, terminas usando tus piernas y tu espalda para impulsar el peso hacia arriba. En realidad, esto evitará que vea el tipo de mejoras de fuerza e hipertrofia que espera lograr.
En segundo lugar, arrojar las pesas hacia arriba y hacia abajo de esta manera reduce el control que tiene sobre el peso, lo que aumenta las probabilidades de lesionarse. Reduzca la velocidad, seleccione un peso más ligero y concéntrese en la forma para lograr resultados óptimos.
Dejar caer la cabeza hacia adelante
Otro error común es estirar el cuello hacia adelante o bajar la barbilla hacia el pecho mientras realiza el ejercicio. Esto sucede con mayor frecuencia cuando estás usando demasiado peso o te estás acercando al final de una serie y tus hombros se sienten fatigados.
Es importante mantener una buena postura con una alineación neutral del cuello y la columna durante todo el ejercicio. Esto ayuda a prevenir la tensión del cuello y también asegura que esté apuntando a la cabeza lateral del deltoides, en lugar de permitir que los músculos de la espalda, específicamente el trapecio, tomen el control.
Mírese en el espejo mientras realiza el ejercicio; incluso esta acción puede ayudar a corregir el problema porque garantiza que esté mirando hacia arriba y hacia adelante, en lugar de bajar la cabeza.
Usando su trapecio para impulsar el movimiento
Una vez más, casi todos los errores asociados con las elevaciones laterales se deben a una selección incorrecta del peso. Con mancuernas que son demasiado pesadas, no podrá impulsar el movimiento con el grupo de músculos apropiado, los deltoides, y en su lugar reclutará otros músculos para ayudarlo a realizar el movimiento.
¿El culpable más común? El músculo trapecio («trampas») de la parte superior de la espalda. Notarás que esto sucede si comienzas el ejercicio encogiendo los hombros hacia arriba para tratar de levantar las mancuernas y alejarlas de tus costados. Preste atención mientras levanta, buscando cualquier acción de encogimiento de hombros. En caso de duda, cambie sus pesas por un conjunto de mancuernas más livianas.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
La modificación más sencilla para la elevación lateral lateral es simplemente doblar los codos antes de realizar el ejercicio. Esta modificación de elevación lateral de brazo doblado «acorta la palanca», acercando el peso a su cuerpo durante todo el movimiento. Hágalo como lo haría con el ejercicio regular, pero mantenga los codos doblados en un ángulo de 90 grados en todo momento.
¿Listo para un desafío?
Una variación de elevación lateral para deportistas más avanzados es la elevación lateral con pesas rusas. Simplemente cambie sus mancuernas por un par de pesas rusas. La diferencia entre mancuernas y pesas rusas está en cómo se distribuye su peso.
Las mancuernas tienen una distribución equitativa del peso en toda la mancuerna y usted sostiene el peso en el medio, lo que proporciona un equilibrio al peso que está levantando. Las pesas rusas, por otro lado, tienen una distribución desigual del peso, con la parte de la campana que pesa significativamente más que el mango. El uso de pesas rusas para el levantamiento lateral lateral lo obliga a involucrar aún más los hombros para controlar la incómoda distribución del peso mientras levanta un rango completo de movimiento.
Seguridad y precauciones
Seleccionar el peso correcto es lo mejor que puede hacer para evitar lesiones mientras realiza un levantamiento lateral. Revise todos los errores comunes, todos los cuales están asociados con una selección incorrecta del peso, y si nota que está cometiendo un error, cambie sus mancuernas por un par más liviano.
La elevación lateral lateral es un movimiento generalmente seguro, pero si en algún momento durante el ejercicio siente un dolor repentino o agudo, detenga sus repeticiones. Es posible que desee volver a intentarlo con la modificación del brazo doblado para ver si eso alivia el dolor, pero si el dolor continúa, interrumpa el ejercicio del día.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
