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También conocido como: Curl de bíceps con agarre neutral
Objetivos: Brazo superior (bíceps braquial), brazo inferior (braquial, braquiorradial)
Equipo necesario: Mancuerna
Nivel: Intermedio
El curl con mancuernas es uno de los ejercicios más comúnmente realizados para la parte superior del cuerpo. El curl de martillo es una variación simple del curl de bíceps que ayuda a apuntar a músculos adicionales en la parte superior e inferior del brazo para una mayor definición y mayor fuerza. Muchos creen que este ejercicio también puede ayudar a aumentar la estabilidad de la muñeca y mejorar la fuerza de agarre.
Si bien este ejercicio casi siempre se realiza con una mancuerna, también se puede realizar con cables o bandas si no hay una mancuerna disponible. Otros equipos típicos de curl de bíceps, como una barra o pesas rusas, no serían apropiados para este ejercicio debido a la rotación de la muñeca que es necesaria.
Beneficios
Los bíceps o bíceps braquial a menudo se considera un músculo de la vanidad porque son fácilmente visibles en la parte frontal del cuerpo. Los hombres y mujeres que buscan una apariencia musculosa a menudo se enfocan en estos músculos para obtener una apariencia más atlética. Otros músculos de la vanidad incluyen los pectorales (pecho), deltoides (hombros), trapecio (espalda) y, por supuesto, los abdominales. Pero existen otros beneficios de tener bíceps fuertes.
El bíceps braquial es un flexor del codo, lo que significa que es responsable del movimiento de flexión en la articulación del codo para que la parte inferior del brazo se mueva más cerca del hombro. También ayuda a rotar (supinar) el antebrazo.
En los movimientos cotidianos, los bíceps fuertes te ayudan a levantar y transportar objetos pesados. Estos músculos también ayudan con movimientos como cerrar una puerta o tirar de objetos hacia o cruzando su cuerpo.
El curl en martillo es solo una forma de fortalecer los músculos del bíceps. El curl de bíceps tradicional es el ejercicio más común utilizado para fortalecer este músculo. Un curl con barra y un curl predicador son variaciones del ejercicio que también trabajan los bíceps.
Sin embargo, el curl en martillo a menudo se cita como una forma más efectiva de entrenar los músculos del brazo porque muchos deportistas sienten que la rotación involucrada en la parte inferior del brazo ayuda a enganchar el antebrazo y mejorar la fuerza de agarre.
Instrucciones paso a paso
Antes de incluir el curl en martillo en su rutina de ejercicios, debe tener algo de experiencia en el levantamiento de pesas. Si eres nuevo en este o en cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, prueba los movimientos sin peso (o con muy poco peso) para sentirte cómodo con el movimiento. También puede trabajar con un entrenador físico para obtener consejos y sugerencias.
Para prepararse para el ejercicio, párese con los hombros relajados y los brazos a los lados. Practique una buena postura manteniendo los pies paralelos con los tobillos y las rodillas alineados debajo de las caderas. Tus piernas deben estar rectas pero no rígidas ni bloqueadas. Involucre los músculos abdominales durante todo el ejercicio para evitar el movimiento a través de la espalda baja mientras levanta y baja sus pesas.
- Coloque una mancuerna en cada mano. Gire las manos para que las palmas miren hacia los muslos. Al hacerlo, notará que los pulgares miran hacia adelante.
- Manteniendo los codos en una posición fija, flexione (doble) el codo para que los antebrazos se eleven hacia los hombros. Mantenga los hombros relajados mientras trabaja. Mantenga las firmas de agarre y las muñecas alineadas con el antebrazo.
- En la parte superior del movimiento, los pulgares estarán cerca de los hombros, las palmas hacia la línea media del cuerpo.
- Baje las pesas a la posición inicial.
Al comenzar, es posible que desee probar dos series de 7 a 10 repeticiones cada una. A medida que se vuelva más fuerte y flexible, agregue repeticiones primero. Luego agregue más peso.
Errores comunes
Hay algunos errores comunes que se ven a menudo al realizar el curl con martillo.
Usando Momentum
Los que hacen ejercicio a menudo utilizan un movimiento de balanceo para levantar sus pesas durante los curls de martillo o los curl de bíceps tradicionales. Puede saber si está usando el impulso si comienza el ejercicio inclinándose ligeramente hacia adelante y colocando las pesas detrás de las caderas. Estos movimientos le ayudan a «prepararse» para la carga de trabajo.
Desafortunadamente, usar el impulso disminuye su capacidad para desarrollar fuerza con este ejercicio. Los movimientos de balanceo también pueden ponerlo en mayor riesgo de lesionarse porque pierde el control cuando el impulso toma el control. No es raro que los deportistas arqueen la parte inferior de la espalda si se balancean durante un curl.
Los deportistas que utilizan el impulso suelen levantar demasiado peso. Si nota que termina antes de cada repetición, disminuya el peso y concéntrese en la forma.
Rizar demasiado rápido
El curl de martillo emplea un rango de movimiento relativamente pequeño. Por lo tanto, es fácil realizar este ejercicio rápidamente y realizar movimientos rápidos, especialmente durante la fase de descenso. Pero te defraudas a ti mismo cuando tienes prisa.
Los expertos generalmente recomiendan que su fase concéntrica o de acortamiento (cuando levanta el peso) debe durar aproximadamente dos respiraciones. La fase excéntrica o fase de alargamiento (cuando bajas el peso) también debería durar alrededor de dos respiraciones. Tomarse el tiempo en el camino hacia arriba y hacia abajo le da tiempo para controlar los movimientos y concentrarse en la forma. Disminuir la velocidad de sus movimientos también agrega un pequeño desafío porque debe involucrar los músculos durante un período de tiempo más largo.
Curvarse demasiado rápido puede ser una señal de que no está levantando suficiente peso. Intente agregar algunas libras para ver si eso le ayuda a concentrarse y desafiar los músculos.
Codos flotantes
Es fácil permitir que los codos floten lejos del cuerpo durante un rizo. Mover los codos le permite involucrar otros músculos, como los deltoides (hombro) para levantar el peso. Pero cuanto más involucre otros músculos, menos apuntará a los bíceps.
Trate de mantener los codos en una posición estable y fija y concéntrese en mover la parte inferior del brazo solo durante su flexión de martillo. Si no puede levantar el peso sin mover el codo, está levantando demasiado peso.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si prueba el curl de martillo y descubre que es demasiado difícil mantener la forma adecuada durante todo el movimiento, considere hacer curl de martillo alternos. En lugar de levantar ambos brazos al mismo tiempo, levante el brazo derecho y bájelo, luego levante el izquierdo y bájelo. Continúe alternando lados durante 10-15 repeticiones.
¿Listo para un desafío?
Hay algunas variaciones del curl de martillo que pueden hacer que el movimiento sea más desafiante.
Algunos deportistas usan un banco de predicador para realizar este movimiento. Un banco de predicador es simplemente un apoyabrazos acolchado en ángulo que le permite sostener el brazo en una posición aislada para que pueda levantar más peso y apuntar a los bíceps.
Otra variación consiste en utilizar un banco inclinado sentado. Cuando está sentado, la posición inicial coloca los brazos detrás de las caderas y ayuda a reducir la participación de los hombros en el ejercicio.
Seguridad y precauciones
Siempre es inteligente trabajar con un entrenador certificado cuando comienza un nuevo movimiento. Si bien el curl en martillo es apropiado para la mayoría de los deportistas, aquellos con lesiones en la parte inferior del brazo (como el síndrome del túnel carpiano) pueden necesitar un ejercicio alternativo o una modificación.
Pruébalo
Incorpora este movimiento en uno de estos entrenamientos de fuerza. Utilice el curl de martillo además o en lugar de un curl de bíceps tradicional.
