Cómo realizar escaladores de montaña TRX: técnicas, beneficios, variaciones

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Fitness / Ben Goldstein

También conocido como: Tablones para correr en suspensión

Objetivos: Core, cuádriceps, flexores de cadera

Equipo necesario: Entrenador de suspensión TRX

Nivel: Intermedio

El alpinista TRX utiliza correas de suspensión y su peso corporal como una forma alternativa de realizar el alpinista básico. En lugar de hacer tablas de correr en el suelo, estás suspendido de un punto de anclaje en los pies y realizas un movimiento de carrera en el aire. El ejercicio también requiere que mantenga el equilibrio sobre sus manos mientras está suspendido.

Los escaladores de montaña en suspensión, como todos los ejercicios de TRX, trabajan desafiando tu cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto te obliga a involucrar constantemente a tu núcleo para realizar cada ejercicio. También ayuda a mejorar su equilibrio y fuerza general.

Debido a que está suspendido durante el ejercicio, lleva al alpinista tradicional a un nivel completamente nuevo. El componente de equilibrio desafía a múltiples grupos de músculos, especialmente a su núcleo durante el movimiento. Se dice que es un ejercicio eficaz para todo el cuerpo, ya que casi todos los grupos de músculos se activan mientras trabajas.

Algunos de los grupos musculares desafiados durante el montañismo TRX incluyen el núcleo, los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los hombros y los brazos. Su frecuencia cardíaca también aumenta como respuesta a la intensidad del ejercicio. Debido a que el ejercicio funciona en casi todo el cuerpo, se dice que es una excelente manera de mejorar la fuerza general y la salud cardiovascular.

Las bandas de suspensión TRX utilizadas durante el montañismo y todos los ejercicios de entrenamiento de suspensión son ajustables y adecuadas para el deportista novato y el atleta avanzado. Esto significa que el alpinista y todos los ejercicios pueden modificarse para adaptarse a su nivel de condición física.

Es posible que haya considerado agregar entrenamiento de suspensión a su rutina de ejercicios para un desafío adicional o puede haber sido recomendado como una excelente manera de corregir el desequilibrio corporal. De cualquier manera, si es nuevo en este método de ejercicio, puede ser una buena idea contar con la ayuda de un entrenador TRX certificado o un entrenador personal calificado.

Beneficios

El alpinista TRX ofrece un mayor desafío al alpinista tradicional realizado en el suelo. Requiere más compromiso central para equilibrar su cuerpo en condiciones inestables. Casi todos los grupos de músculos están dirigidos, incluidos:

  • Cuadríceps
  • Flexores de cadera
  • Abdominales / Core
  • Isquiotibiales
  • Músculos del hombro
  • Bíceps / tríceps
  • Músculo del corazón

Realizar escaladores de montaña TRX es una forma efectiva de desarrollar la fuerza y ​​la movilidad del núcleo según la investigación. La posición suspendida apunta a múltiples grupos de músculos, mientras que el desafío aumentado aumenta su frecuencia cardíaca.

Su centro de gravedad siempre está desequilibrado durante el montañismo TRX, sin dejar más remedio que involucrar su núcleo, espalda, caderas y hombros para estabilizar el movimiento. Esto crea un ejercicio más dinámico y le permite trabajar todo su cuerpo en un solo movimiento. Esta función de ahorro de tiempo de ejercicio es solo uno de los muchos beneficios del entrenamiento TRX.

Se ha demostrado que los escaladores de montaña TRX y otros ejercicios de suspensión tienen numerosos beneficios positivos y los estudios han indicado lo siguiente:

  • Ganancias de masa magra
  • Fuerza mejorada
  • Estabilidad / equilibrio mejorados
  • Mayor fuerza del núcleo
  • Salud cardiovascular mejorada
  • Disminución de la grasa corporal.
  • Presión arterial mejorada
  • Desequilibrio corporal corregido
  • Rendimiento atlético mejorado
  • Riesgo de caída reducido
  • Mejor andar (caminar)
  • Aptitud funcional mejorada (actividades del día a día)
  • Alternativa de ejercicio práctica y eficaz
  • Mayor confianza en el ejercicio

El componente de equilibrio del alpinista TRX y otros ejercicios de entrenamiento de suspensión mejoran en gran medida el equilibrio y la respuesta neuromuscular. Esto es útil si da un paso en falso en una acera o si necesita reaccionar rápidamente a un objeto que cae.

Instrucciones paso a paso

Lo mejor del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la posibilidad de entrenar en cualquier lugar. Solo requiere un área donde se puedan sujetar de forma segura y esté listo para hacer ejercicio.

Siga estos sencillos pasos para realizar el montañismo TRX:

  1. Conecte los cables a un punto de anclaje por encima de su cabeza ajustando las correas para que cuelguen a unas seis pulgadas del suelo o del suelo.
  2. Coloque sus pies en las correas y camine hacia una posición de tabla completa.
  3. Mantenga un tronco apretado, espalda recta y mantenga las caderas dobladas hacia abajo para evitar que la espalda se arquee.
  4. Lleve la rodilla derecha hacia su pecho manteniendo la pierna izquierda extendida.
  5. Cambie de pierna llevando rápidamente la rodilla izquierda hacia su pecho y extendiendo la pierna derecha.
  6. Alterne el movimiento de la rodilla derecha e izquierda con el pecho durante una cantidad determinada de repeticiones o intervalo cronometrado.

Errores comunes

El alpinista TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere especial atención para la forma y técnica adecuadas. Los siguientes son errores comunes que se deben evitar durante este ejercicio:

Tensión desigual de la correa

La configuración adecuada de la correa de suspensión es importante para este ejercicio. La longitud y la tensión incorrectas desplazarán su cuerpo y podrían hacer que las correas se deslicen durante el movimiento. Esto se remedia fácilmente tomándose el tiempo para ajustar las correas a la longitud adecuada y asegurándose de que su cuerpo esté colocado para eliminar toda la holgura de las correas.

Dejar caer las caderas

Tenga en cuenta la mecánica corporal adecuada al realizar escaladores de montaña TRX. Si se cansa o se fatiga, hay una tendencia a bajar las caderas durante el movimiento. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir molestias o lesiones en la espalda baja. Es importante mantener un tronco apretado y la espalda recta durante el ejercicio para una ejecución efectiva y segura del ejercicio.

Modificaciones y variaciones

Los escaladores de montaña TRX se pueden realizar de varias formas para adaptarse a su nivel de condición física.

¿Necesitas una modificación?

Si es nuevo en los escaladores de montaña y el entrenamiento de TRX, es posible que desee aplicar algunas modificaciones de la siguiente manera:

  • Realice escaladores de montaña en el piso antes de agregar correas de suspensión. Esto le permitirá sentirse cómodo con el movimiento antes de introducir condiciones inestables. A medida que gane confianza con el alpinista básico, pronto estará listo para avanzar a la versión TRX.
  • Mantenga una posición de tabla con los pies en las correas de suspensión sin alternar la rodilla hacia el pecho. Esto le presentará las condiciones inestables de las correas de suspensión y aumentará la fuerza de su núcleo.

¿Listo para un desafío?

El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que los escaladores de montaña TRX sean más avanzados:

  • Mueva su cuerpo más lejos del punto de anclaje para crear más resistencia durante el ejercicio. Sentirá una mayor tensión en las correas y tendrá que esforzarse más para tirar de las rodillas hacia el pecho.
  • Aumente su velocidad para aumentar la intensidad. Correr en el aire a un ritmo más rápido hará que tu corazón lata más rápido y que los músculos trabajen más para un entrenamiento superior de todo el cuerpo.
  • Agregue un BOSU para una versión aún más avanzada del alpinista TRX. Esto requiere una cantidad significativa de fuerza en la parte superior del cuerpo y el núcleo para la ejecución adecuada del movimiento. El equilibrio de la cabeza a los pies se produce con el BOSU mientras realiza el montañismo TRX sosteniendo el domo BOSU hacia abajo mientras se balancea en las correas de suspensión a sus pies.

Seguridad y precauciones

El alpinista TRX se realiza en condiciones inestables y requiere una gran conciencia corporal durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante estar atento a la posición / movimiento de su cuerpo en todo momento.

Los siguientes consejos te ayudarán a realizar el montañismo TRX correctamente y a reducir el riesgo de lesiones:

  • Tómese el tiempo para ajustar correctamente las correas de suspensión a unas seis pulgadas del piso y que ambas correas tengan la misma longitud.
  • Mantenga un tronco apretado y la espalda recta en todo momento durante el ejercicio para reducir el riesgo de molestias / lesiones en la espalda baja.
  • Esté atento a cualquier flacidez en sus caderas o espalda arqueada durante el ejercicio. Esto podría ser un indicador de cansancio, fatiga o falta de fuerza central para realizar el movimiento.
  • Trabaje a su nivel de condición física para este ejercicio para aumentar la fuerza y ​​el equilibrio generales antes de agregar más desafío.
  • Si siente dolor o malestar que no se siente bien durante el montañismo TRX, interrumpa el ejercicio.

Pruébalo

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