Cómo usar una máquina de moscas de pecho: técnicas, beneficios y variaciones

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También conocido como: Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly, Seated Lever Fly

Objetivos: Pecho

Equipo necesario: Máquina de mosca de pecho

Nivel: Principiante

La máquina de mosca de pecho a menudo se pasa por alto en la sala de pesas porque hay muchas formas diferentes de trabajar los músculos del pecho (pectorales). Por ejemplo, puedes hacer un vuelo de pecho con mancuernas o usando cables. Algunas de estas variaciones ofrecen el beneficio de entrenar otros músculos que ayudan a estabilizar el cuerpo, como los abdominales y los músculos de la espalda.

La mosca del pecho o «plataforma de pectorales» es una excelente manera tanto para principiantes como para aquellos con experiencia de apuntar a los músculos del pecho sin preocuparse por el equilibrio requerido al usar un banco, una pelota o al estar de pie. También es una máquina útil si tiene una lesión en la parte inferior del cuerpo y necesita evitar estar de pie.

Beneficios

La máquina de moscas es ideal para aumentar la fuerza del pecho y la masa muscular al apuntar a los músculos pectorales. Tienes dos conjuntos de músculos pectorales a cada lado de la parte frontal de tu pecho: el pectoral mayor y el pectoral menor. Este ejercicio beneficia principalmente al pectoral mayor, el más grande de los dos músculos responsables del movimiento en la articulación del hombro.

Utiliza estos músculos para muchas actividades cotidianas, como abrir una puerta pesada, recoger una bolsa de la compra pesada o levantar a un niño. Los músculos pectorales también controlan el pecho y la caja torácica cuando respira profundamente.

Este ejercicio es particularmente útil si es nuevo en el entrenamiento de estos músculos. El vuelo del pecho se realiza completamente sentado y apoyado por una almohadilla para la espalda, por lo que es fácil practicar una buena postura y forma mientras se usa la máquina. Además, la posición sentada le ayuda a poner todo su esfuerzo en los músculos del pecho.

Dado que está sentado mientras usa la máquina de mosca de pecho, este método para fortalecer los músculos del pecho es seguro, efectivo y excelente para principiantes.

Instrucciones paso a paso

El primer paso es ajustar el equipo. Casi todas las máquinas tienen una almohadilla de asiento que se eleva o se baja. Este es el primer ajuste que querrá hacer.

Mueva la altura de la almohadilla del asiento de modo que las asas queden a la altura del pecho y, cuando se siente, pueda colocar los pies cómodamente en el suelo con la almohadilla para la espalda apoyando la columna. Cuando extienda los brazos hacia los lados para agarrar las asas, los codos y las muñecas deben estar a la altura de los hombros (no más altos o más bajos que los hombros).

Sus brazos deben estar alineados con la parte frontal de su pecho, no detrás de su cuerpo.

También es posible que deba ajustar las palancas de los brazos si tiene brazos más cortos o más largos. Tenga en cuenta que no todas las máquinas permiten este ajuste. Cuando está extendido, sus codos deben estar ligeramente doblados.

A continuación, deberá elegir una configuración de peso. Cuando comience a usar la máquina por primera vez, comience con un peso que se sienta un poco fácil hasta que se sienta cómodo con el movimiento. El movimiento completo a menudo se describe como abrir y cerrar los brazos como una mariposa.

  1. Siéntese erguido y relaje el cuello y los hombros. Tus pies deben estar apoyados en el piso.
  2. Agarre las manijas de modo que sus palmas miren hacia adelante. Tenga en cuenta que algunas máquinas tienen una barra para los pies que debe empujar para soltar las manijas y llevarlas hacia adelante.
  3. Junte los brazos frente al pecho con un movimiento lento y controlado. Mantenga los codos ligeramente doblados y suaves con las muñecas relajadas.
  4. Haga una pausa de un segundo una vez que sus brazos estén completamente «cerrados» frente a su pecho.
  5. Lleva los brazos lentamente a la posición inicial, abriendo el pecho y manteniendo una postura fuerte y erguida.

Realice dos series de siete a 10 repeticiones para comenzar. Tómate un breve descanso entre series. A medida que mejore su estado físico, agregue de una a cinco repeticiones a cada serie. También puede agregar un tercer juego. Agregue más peso y repeticiones si completa todas las repeticiones sin fatiga. Su último conjunto debería ser un desafío, pero no tan difícil como para que no pueda completarlo con la forma adecuada.

Errores comunes

A continuación, se muestran algunos errores comunes que se deben evitar.

Aguantando tu respiración

Mientras realiza el ejercicio de la máquina de volar el pecho, puede ser tentador respirar profundamente y mantenerlo mientras activa los músculos del pecho y junta los brazos, una técnica llamada refuerzo.

Este método de respiración forzada (también llamado Valsalva maniobra) no es necesaria para ejercicios de menor peso. Puede ser útil a medida que aumenta de peso y el movimiento se vuelve más difícil. Sin embargo, para empezar, es importante liberar la respiración y reiniciar con cada repetición.

Respira con cada movimiento

Exhale mientras sus brazos juntan las asas frente a su pecho e inhale mientras regresa las asas a la posición abierta.

Usando tus piernas

También puede ser tentador presionar los pies para estabilizar el cuerpo y darle más fuerza al movimiento de cierre. Pero recuerde, el propósito de este ejercicio es entrenar los músculos del pecho, no las piernas. Si nota que está usando sus piernas para ganar impulso, disminuya la cantidad de peso que está levantando.

Arqueando la espalda

Algunos deportistas arquean la espalda durante este ejercicio. Esto puede provocar lesiones en la zona lumbar. Mantenga una buena postura durante las fases de apertura y cierre de este ejercicio sentándose erguido con la espalda manteniendo el contacto con la almohadilla detrás de usted.

Usando Momentum

Levante y baje el peso con movimientos lentos y controlados. Si va demasiado rápido, utilizará el impulso en lugar de entrenar los músculos.

Modificaciones y variaciones

Personalice este ejercicio según sea necesario con las siguientes opciones para modificaciones y variaciones.

¿Necesitas una modificación?

La mayoría de las máquinas requieren que extiendas los brazos (casi) por completo para agarrar las manijas. Cuando cierra los brazos para realizar el ejercicio, debe sentirse como si estuviera abrazando una pelota de playa.

Sin embargo, hay otros modelos de la máquina que tienen coderas en lugar de manijas. En estas máquinas, sus brazos mantienen un ángulo de 90 grados o en forma de L en los codos mientras abre y cierra los brazos. Este tipo de máquina puede resultar útil para personas con lesiones en la mano o la muñeca.

¿Listo para un desafío?

Si desea trabajar sus abdominales, intente usar solo un lado de la máquina de mosca a la vez. Eso significa que tendrá un brazo que está funcionando mientras que el otro descansa. Para mantener una buena postura, los músculos abdominales, en particular los oblicuos de los lados del cuerpo, tendrán que trabajar más duro.

Seguridad y precauciones

La mejor manera de mantenerse seguro es familiarizarse con el equipo antes de usarlo. Dado que existen diferentes variaciones de máquinas y fabricantes, es posible que deba realizar más de un ajuste para mantener una buena forma. Consulte con un entrenador de gimnasio si necesita ayuda para ajustar una máquina específica.

Antes de agregar peso, ajuste el asiento y haga algunas repeticiones sin peso. Simplemente realice los movimientos del ejercicio para asegurarse de que se sienta cómodo.

Busque una prensa de pie si siente que las empuñaduras están detrás de su cuerpo. Cuando comience la fase de cierre del movimiento, sus brazos deben estar ligeramente por delante de su pecho. Si siente que están detrás de su pecho, busque la prensa de pie o para otro ajuste en la parte posterior de la máquina para llevar los brazos hacia adelante.

Si bien debes sentir el esfuerzo en tu pecho (y en menor medida, en los bíceps y hombros), no debes sentir ningún dolor agudo o intenso en tus hombros o muñecas. Si lo hace, deje de usar la máquina y solicite ayuda.

Pruébalo

Incorpora este movimiento en uno de estos populares entrenamientos:

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