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Si te has adentrado en el mundo del running, es fundamental que aprendas a controlar tu velocidad. Por eso, en esta ocasión te mostramos algunos consejos que te ayudarán a conocer tu ritmo para correr mejor.
Podemos definir ritmo como la velocidad media que mantienes durante la carrera. Por lo general, los corredores lo expresan en minutos por milla.
Cada entrenamiento debe realizarse a un ritmo o velocidad diferente. Por ejemplo, el ritmo que debes mantener durante una sesión fija no será el mismo que durante una carrera larga.
Conocer la velocidad adecuada para cada tipo de entrenamiento o competición no es tarea fácil. Uno de los mayores errores es correr demasiado rápido, ya que nos exponemos a un gran número de lesiones.
Cómo saber el ritmo para correr mejor
Para saber cuál es nuestro ritmo de entrenamiento tenemos varias opciones: fijarnos en la frecuencia cardíaca, o tomar como referencia un ritmo objetivo en función del tiempo que pretendemos realizar en una determinada prueba.
Cuando tratamos de encontrar la velocidad a partir de la frecuencia cardíaca, necesitaremos un monitor de frecuencia cardíaca. Lo mejor es que uses la correa de pecho, ya que el sensor que suelen llevar los relojes incorporados no muestra los datos con tanta precisión.
Por otro lado, podemos definir el ritmo a través de la velocidad máxima actual que realizamos en una prueba. A partir de ahí, estableceremos un ritmo objetivo más bajo.
Tipos de ritmo para correr mejor
Los tipos de ritmo que debemos tener en cuenta en el plan de entrenamiento son los siguientes:
- Ritmo base: consiste en una velocidad cómoda donde la frecuencia oscila entre el 60 y el 70% de nuestra capacidad máxima.
- Ritmo acelerado: así lo haremos en las sesiones más exigentes. Este ritmo te permitirá mejorar tus tiempos de carrera. Se encuentra al 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Ritmo suave: es el que utilizaremos para realizar sesiones de descanso activo, sesiones de calentamiento o un entrenamiento de baja intensidad de larga duración.
Establecer un ritmo de carrera objetivo
Al intentar establecer un nuevo ritmo de carrera, el sentido común es clave. Si nos fijamos un objetivo demasiado alto, no solo corremos el riesgo de no alcanzarlo, sino que también podemos provocar lesiones y desmotivación en el deportista.
Cuando tu ritmo de carrera máximo es de 5 minutos por milla, no intentes reducirlo a 4 minutos con un solo plan. Idealmente, primero intente bajar a las 4:45 a. m., luego a las 4:30 a. m. y así sucesivamente.
Por supuesto, la ayuda de un entrenador es fundamental en este sentido, ya que definirá las pautas de forma personalizada, según tu situación.
Mejora tu ritmo para correr mejor
Para mejorar el ritmo de carrera hay que tener en cuenta una serie de pautas:
planificación de la formación
Primero, debemos tener un plan de entrenamiento lógico. Los corredores menos experimentados cometen el error de correr siempre la misma distancia. Como consecuencia, se producirá un período de estancamiento.
Para mejorar la velocidad, debes hacer sesiones variadas como series, cambios de ritmo, trabajo en pendientes, carreras largas, etc. Recuerda que la variedad es clave.
Respetar los días de descanso
Si presionamos demasiado nuestros músculos y no les permitimos descansar, es muy probable que se produzca una lesión.
Los días de descanso y recuperación forman parte del plan de entrenamiento y juegan un papel fundamental.
Presta atención a la comida para mejorar el ritmo.
Por supuesto, la alimentación es un pilar muy importante para los deportistas. Presta atención a lo que comes antes y después de correr.
trabaja duro
El entrenamiento de fuerza te ayudará a mejorar la postura al correr y aumentar la potencia. Así que no olvides incorporar una o dos sesiones de fuerza en tu rutina de entrenamiento.
Estos han sido nuestros consejos sobre cómo conocer tu ritmo para correr mejor. Y tú, ¿crees que controlas la velocidad en cada entrenamiento y competición?
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