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La proteína es una parte importante de una dieta saludable. Es esencial para mantener la piel y otros órganos y desarrollar masa corporal magra. También es saciante y puede ayudarte a perder peso. Pero, ¿sabe cómo elegir los mejores alimentos con proteínas magras? Las fuentes de proteínas magras inteligentes son ricas en nutrientes pero bajas en grasas y calorías.
Utilice esta lista de proteínas magras cuando compre sus alimentos semanales. Luego, llene sus platos de desayuno, almuerzo y cena con estos alimentos. Se beneficiará de una buena nutrición y de la sensación de saciedad y satisfacción que proporcionan las proteínas.
La proteína proporciona cuatro calorías por gramo. El macronutriente proporciona a su cuerpo aminoácidos que ayudan a desarrollar músculos, huesos, cartílagos y piel. La proteína también ayuda a regular las hormonas y a mantener una función inmunológica saludable.
Pez
Ciertos tipos de pescado son excelentes fuentes de proteína magra. La mayoría de los pescados tienen menos grasas saturadas que las aves o la carne de res. El pescado de agua fría, como el salmón, es una excelente opción ya que contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3, una buena grasa que puede ser beneficiosa para la salud. El atún, la caballa, el bacalao, el arenque y las anchoas también están llenos de proteínas.
Pollo y Pavo
Las aves de corral son una buena fuente de proteínas, pero el recuento de calorías de las aves de corral puede variar. Por lo tanto, es importante leer las etiquetas nutricionales y elegir cortes más magros de pavo y pollo con la mayor frecuencia posible. Como regla general, la carne más ligera tiene menos calorías que la carne oscura. Ase el pollo o el pavo a la parrilla para reducir la grasa y las calorías. También puede asar u hornear aves de corral para mantener bajo el recuento de calorías.
Carne magra
Cuidar su grasa y su ingesta diaria de calorías no significa que deba renunciar al bistec. Si elige el tipo correcto de carne de res, puede ser una parte saludable de su programa de pérdida de peso. Elija cortes con las palabras «redondo» o «lomo» en el nombre, y aquellos que tengan un veteado menos visible. Recorta cualquier grasa visible antes de cocinarla o pídele al carnicero que lo haga antes de envolverla.
Cuando elija carne molida, busque «magro» o «extra magro» en la etiqueta. Si le gusta la carne roja, pero aún necesita reducir la grasa, considere el bisonte como su alternativa a la carne roja. Sabe a carne de res, pero proporciona menos grasa que la mayoría de los filetes y asados de carne típicos.
Huevos
Los huevos pueden formar parte de cualquier dieta saludable porque son económicos, versátiles y fáciles de preparar. Las calorías de los huevos son bajas y aportan alrededor de cinco gramos de proteína por ración. Puede usar huevos para hacer un desayuno saludable, o puede hacer sándwiches o platos más abundantes como una frittata de verduras o un quiche vegetariano.
Lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche descremada o baja en grasa, son una fuente ideal de proteína magra porque se les ha eliminado gran parte de la grasa saturada. Aportan vitamina D y calcio. El queso bajo en grasa, la leche y el yogur tradicional y el yogur griego son elementos básicos de una dieta saludable, ya que pueden incorporarse en casi cualquier comida o como parte de un refrigerio saludable.
Frijoles, Guisantes y Lentejas
Los frijoles, los guisantes y las lentejas también son buenas fuentes de proteínas magras, especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana. Proporcionan mucha fibra, lo que puede ayudarlo a cumplir con su dieta. La proteína y la fibra tienen un efecto doble que pueden ayudarlo a sentirse más lleno por mucho más tiempo que otros alimentos y, por lo tanto, evitar comer en exceso. Intente agregar frijoles a recetas como chile, sopa o ensaladas para mantener su dieta por buen camino.
Una palabra de Fitness
Notará que las barras de bocadillos de proteína y las proteínas en polvo no están en esta lista. ¿Por qué? Porque los expertos generalmente recomiendan que obtenga proteínas de alimentos integrales en lugar de suplementos procesados. Por supuesto, eso no significa que los polvos y las barras sean malos para usted, pero disfrutará de beneficios nutricionales adicionales si elige alimentos integrales con más frecuencia.
Y no olvide que la forma en que prepara las proteínas magras es importante si está comiendo para perder peso o si tiene una afección de salud como una enfermedad cardíaca. Hornee, ase o ase carnes y mariscos para minimizar la cantidad de aceite que usa y evite las salsas cremosas. Mida los productos lácteos como el queso o incluso el yogur porque las calorías de esos productos se acumulan rápidamente. Y trata de no añadir demasiado aceite cuando prepares platos con frijoles. Las recetas tradicionales a menudo se pueden preparar con menos grasa para ahorrar calorías y aún así tener un excelente sabor.
