¿Cuánto caminar es demasiado?

Si acaba de descubrir el placer de caminar, es posible que se esté lanzando de todo corazón. Y, en general, eso es bueno. Pero llega un punto en el que recibir «demasiado de algo bueno» puede ser perjudicial si no ha sido acondicionado adecuadamente.

Si bien la gente tiende a pensar en caminar como una actividad recreativa más que como un deporte, los objetivos son los mismos que con cualquier otra forma de ejercicio: mejorar su fuerza, resistencia y salud cardiovascular. Esforzarse demasiado para ponerse en forma más rápido solo sirve para aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento.

Para cosechar los beneficios de caminar, necesita ejercer su buen juicio y diseñar un programa que le permita aumentar el volumen y la intensidad de su entrenamiento gradualmente. La cantidad de caminata que es «demasiado» variará de persona a persona, pero hay pautas de consejos que puede utilizar para configurar un programa inteligente para usted.

Cómo empezar

Al embarcarse en un programa de ejercicios, especialmente si nunca ha entrenado antes, es importante comenzar lentamente y aumentar gradualmente su tiempo e intensidad.

Una buena estrategia para los principiantes es comenzar con no más de 15 minutos de caminata a un ritmo relativamente fácil (hasta donde pueda hablar en oraciones completas sin respirar con dificultad). A partir de entonces, agregue unos minutos cada semana, aumentando hasta 30 minutos de caminata a un ritmo rápido (hasta donde pueda hablar en oraciones completas pero respirando por la boca en lugar de la nariz).

Para obtener todos los beneficios de caminar, no debe caminar menos de tres días a la semana. Cualquier otra cosa no le dará las ganancias que desea, ya sea en términos de fuerza, resistencia o pérdida de peso.

Las reglas se aplican incluso si tiene más de 65 años. Además de caminar, debe participar en otras formas de ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y ejercicios de equilibrio.

Si bien esto puede parecer mucho, muchos de los ejercicios se pueden hacer en casa y solo tomarán de 5 a 6 horas de su tiempo por semana (eso es menos de una hora por día). Compare eso con la cantidad de tiempo que pasa frente al televisor y se dará cuenta de que los beneficios del ejercicio superan con creces la mínima inversión de tiempo. Y algunos de estos ejercicios los puedes hacer mientras miras televisión.

Errores a evitar

Un error común al comenzar un programa de caminata es hacer muchas cosas demasiado pronto. Aunque es admirable querer cambiar su vida para mejor, sería bueno que se tomara su tiempo y aprenda a caminar correctamente durante las primeras semanas.

Y a pesar de lo que algunos te digan, hay es una forma correcta de caminar. La técnica de caminar adecuada implica la postura correcta, la longitud de la zancada, la colocación del pie y el calzado. Hacer esto bien puede ayudar a aliviar la tensión en los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda baja.

Otros errores comunes incluyen:

• Ignorando la intensidad: Trate de mantener sus caminatas en la zona de intensidad moderada, o alrededor del 50% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para estimar su FCM, reste su edad de 200. Si tiene 60 años, su frecuencia cardíaca debe ser igual o menor (200 – 60 x 50% = 70 latidos por minuto). Si no tiene frecuencia cardíaca, utilice la prueba del habla. Debería poder hablar, pero solo sobre una oración antes de respirar.
• Caminando demasiado lejos: Incluso si se siente bien cuando comienza a caminar, recuerde que tiene que darse la vuelta y volver a casa. Comience con caminatas de 15 minutos y aumente solo después de que pueda hacerlo cómodamente.
• Caminando demasiado rápido: Hasta que esté en mejor forma física, evite caminar tan rápido que no pueda hablar con frases completas.

Cómo evitar el sobreentrenamiento

Un programa de entrenamiento bien estructurado está diseñado en parte para reducir el riesgo de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento ocurre cuando la cantidad de ejercicio que realiza excede la capacidad de su cuerpo para recuperarse.

Puede saber que está sobreentrenando cuando tiene alguno de los siguientes síntomas:

• Rendimiento disminuido
• Depresión
• Frecuencia cardíaca en reposo elevada (RHR)
• Mayor irritabilidad
• Pérdida de apetito y pérdida de peso.
• Lesiones persistentes y crónicas
• Fatiga persistente
• Músculos persistentes, pesados, rígidos y doloridos
• Infecciones, resfriados y dolores de cabeza recurrentes

Es en esta etapa que debe detenerse y hablar con su médico para ayudarlo a guiar su recuperación.

Consejos de entrenamiento para caminar

Una de las mejores cosas de caminar es que siempre hay algo nuevo que aprender. A continuación, se ofrecen algunos consejos para empezar con el pie derecho:

• Alterna días fáciles y difíciles. Cualquier día de entrenamiento duro debe ir seguido de un día tranquilo o de un día de descanso. Puede concentrarse en el estiramiento y la flexibilidad o dar un paseo con amigos. Romper las cosas le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.
• Siempre calentar. Debe calentar con 5-10 minutos de caminata suave antes de comenzar a caminar más rápido. Después de calentar, puede hacer estiramientos para las pantorrillas, los isquiotibiales, la ingle y los tobillos si lo prefiere. También tómate el tiempo para refrescarte, especialmente si has caminado mucho. Es importante estirar después de hacer ejercicio.
• Incremento en pequeños incrementos. Aumente solo un elemento a la vez. Por ejemplo, si desea caminar más tiempo, no intente caminar también más rápido. Aumente gradualmente un aspecto de su caminata a la vez y luego concéntrese en otro para reducir el riesgo de lesiones.
• Incrementa tus pasos diarios de forma incremental. Una excelente manera de realizar un seguimiento de sus pasos es descargar una aplicación de fitness como Google Fit o comprar un Fitbit o un podómetro de bajo costo. Semana a semana, aumente sus pasos en aproximadamente un 10%. (Por ejemplo, si camina 5,000 pasos por día esta semana, intente dar 5,500 pasos por día la próxima semana).
• Mantente constante. Al mantener un horario regular de caminata, eventualmente convertirá el caminar en un hábito y se sentirá extraño si se pierde un entrenamiento. La constancia es la clave del éxito.

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Si siente dolor, dificultad para respirar, mareos, sudor frío o cambios repentinos en la frecuencia cardíaca, no presione. Deténgase y comuníquese con su médico. Ninguno de estos síntomas debe considerarse normal.