¿Cuánto sueño necesitan los atletas?

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La cantidad de sueño que duerme un atleta parece tener un gran impacto en el rendimiento deportivo.

Cheri Mah, de la Clínica y Laboratorio de Investigación de Trastornos del Sueño de Stanford, ha estado siguiendo los patrones de sueño y el rendimiento deportivo de los atletas de Stanford durante años. Su investigación continúa mostrando que dormir más conduce a un mejor rendimiento deportivo para todo tipo de atletas.

Un estudio que ella escribió siguió al equipo de tenis femenino de la Universidad de Stanford durante cinco semanas mientras intentaban dormir 10 horas cada noche. En el estudio de 2009, los tenistas que aumentaron su tiempo de sueño corrieron sprints más rápidos y lanzaron tiros de tenis más precisos que cuando dormían la cantidad habitual de sueño.

En estudios anteriores, Mah descubrió que dormir más durante varias semanas mejoraba el rendimiento, el estado de ánimo y el estado de alerta de los atletas de los equipos de natación masculina y femenina de Stanford y del equipo de baloncesto masculino.

La investigación de Mah es una de las primeras en analizar específicamente el impacto de las horas extra de sueño en el rendimiento deportivo y sugiere que el sueño es un factor importante para lograr el máximo rendimiento deportivo.

Esto es particularmente importante para los atletas universitarios y profesionales que tienen horarios completos y, a menudo, viajan para participar en juegos y competencias. Los atletas pueden fácilmente dejar de dormir horas regulares y consistentes.

La falta de sueño (también llamada «falta de sueño») parece tener un efecto negativo en el rendimiento deportivo, la función cognitiva, el estado de ánimo y el tiempo de reacción. Mucho de esto se puede evitar haciendo que el sueño regular sea una prioridad para los atletas.

Según Mah, muchos de los atletas han establecido nuevos récords personales y han batido récords de larga data al participar en estos estudios. Basándose en sus estudios, muchos entrenadores de Stanford han realizado cambios en los horarios de práctica y viaje para adaptarse a la necesidad del atleta de dormir más. Para muchos atletas y entrenadores, este estudio de 2009 fue el primer cuerpo de investigación que les ayudó a comprender realmente el impacto que puede tener el sueño en el rendimiento y los resultados.

Por qué dormir más puede mejorar el rendimiento deportivo

Los investigadores especulan que el sueño profundo ayuda a mejorar el rendimiento deportivo porque este es el momento en que se libera la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento estimula el crecimiento y la reparación de los músculos, la formación de huesos y la quema de grasa, y ayuda a los atletas a recuperarse. Los estudios demuestran que la falta de sueño retrasa la liberación de la hormona del crecimiento. El sueño también es necesario para aprender una nueva habilidad, por lo que esta fase del sueño puede ser crítica para algunos atletas.

¿Cuánto necesitas dormir?

Las investigaciones muestran que tan solo 20 horas de privación del sueño pueden tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo, especialmente en los deportes de potencia y habilidad.

Los expertos en sueño recomiendan de siete a nueve horas de sueño diario para los adultos y de nueve a diez horas para los adolescentes y adolescentes.

Puede estimar sus propias necesidades experimentando durante algunas semanas. Si se queda dormido dentro de los 20 minutos antes de acostarse y se despierta sin una alarma, probablemente esté durmiendo la cantidad adecuada. Si se queda dormido inmediatamente después de golpear la almohada y siempre necesita una alarma para despertarse, probablemente esté privado de sueño.

La buena noticia para la mayoría de los deportistas recreativos es que una sola noche sin descanso no se asocia necesariamente con efectos negativos en el rendimiento. Por lo tanto, no se preocupe si da vueltas y vueltas la noche anterior a una gran competencia. Es poco probable que una noche de mal sueño perjudique su rendimiento.

Cómo utilizar el sueño para mejorar el rendimiento deportivo

  • Haga del sueño una prioridad en su programa de entrenamiento.
  • Aumente su tiempo de sueño varias semanas antes de una competencia importante.
  • Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días.

Si no puede dormir lo suficiente por la noche, tome siestas cortas diarias durante el día.

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