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La mayoría de las personas tienden a concentrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensan que están haciendo lo suficiente. Las investigaciones han demostrado que es importante hacer los cuatro tipos de ejercicio:
- Resistencia.
- Fuerza.
- Balance.
- Flexibilidad.
Cada uno trae diferentes beneficios. Agregue a esto que hacer un tipo también puede mejorar su capacidad para hacer otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones.
Como entrenador personal, debe encontrar actividades que satisfagan el nivel de condición física y las necesidades de sus clientes. ¡Su edad no importa!
ejercicios de resistencia
Las actividades de resistencia aumentan la respiración y el ritmo cardíaco. Estas actividades ayudarán a sus clientes a mantenerse saludables, mejorar su estado físico y realizar las tareas que deben realizar todos los días.
El ejercicio de resistencia mejora la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir enfermedades comunes en los adultos mayores, como la diabetes, el cáncer de colon y de mama, o enfermedades del corazón.
Las actividades físicas que aumentan la resistencia incluyen:
- Caminar o correr a paso ligero
- Baile
- Natación
- Ciclismo
- Subir escaleras o colinas
- jugar al tenis o al baloncesto
Se recomienda que al menos 150 minutos de actividad a la semana les hagan respirar con dificultad. Así como también es importante que traten de estar activos durante todo el día para lograr este objetivo, evitando estar sentados por largos periodos de tiempo.
Ejercicios de fuerza adaptados a personas mayores
Tener fuerza muscular puede marcar una gran diferencia. Los músculos fuertes pueden ayudar a sus clientes a ser más autónomos y capaces de realizar sus actividades diarias con facilidad.
Por ejemplo, que puedan levantarse de una silla, subir escaleras y llevar la compra. Mantener los músculos fuertes puede ayudar con el equilibrio y evitar caídas y lesiones por caídas. Es menos probable que se caiga cuando los músculos de las piernas y la cadera están fuertes.
Algunas personas eligen usar pesas para ayudar a mejorar su fuerza. Si lo hace, comience a usar pesas livianas al principio y agregue más gradualmente. Otras personas usan bandas de resistencia o bandas elásticas.
Al principio, es recomendable hacer ejercicios sin la banda o usar una banda ligera hasta que se sienta cómodo. Puede agregar más peso cuando su cliente puede hacer fácilmente dos series de 10-15 repeticiones.
Es recomendable hacer entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos 2 días a la semana, pero no se debe ejercitar el mismo grupo muscular 2 días seguidos. Algunos ejercicios de fuerza que te puedes proponer son:
- levantando pesas
- cargar comestibles
- atrapar una pelota de tenis
- Curl de brazos por encima de la cabeza
- brazo enroscado
- usando banda de resistencia
Ejercicios de equilibrio para personas mayores.
Las caídas son un problema común entre los ancianos. Por ello, los ejercicios de equilibrio suelen ser de gran ayuda. Muchos ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también mejorarán su equilibrio. Los ejercicios de equilibrio incluyen:
- Tai Chi, una «meditación en movimiento» que consiste en mover el cuerpo de forma lenta, suave y precisa mientras se respira profundamente.
- de pie sobre un pie
- caminar de punta a punta
- Levántese de una posición sentada.
Ejercicios de flexibilidad para personas mayores.
Los ejercicios de flexibilidad lo ayudarán a moverse con más libertad, lo que le facilitará agacharse para amarrarse los zapatos o mirar por encima del hombro cuando retroceda para salir de la entrada. Los ejercicios de flexibilidad incluyen:
- ejercicio de estiramiento de espalda
- Estiramiento de la cara interna del muslo
- Estiramiento de tobillo y pierna trasera.
Con esto en mente, ahora podrá organizar un programa de ejercicios que se adapte mejor a los clientes mayores.
