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En la definición más simple, la pliometría se refiere al entrenamiento de salto. Un componente clave de muchos deportes, como el baloncesto, el fútbol y el tenis, el ejercicios pliométricos puede mejorar el atletismo, fortalecer los músculos más poderosos de su cuerpo y más.
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Aquí hay un desglose de los beneficios de los ejercicios pliométricos y cómo agregarlos de manera segura a su rutina de ejercicios.
Pruebe estos 5 ejercicios pliométricos
Aunque muchas personas piensan en la pliometría como un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, también pueden apuntar a la parte superior del cuerpo. Aquí hay una muestra representativa de ejercicios pliométricos que trabajan eficazmente muchos de los músculos grandes del cuerpo. Para absorber parte del impacto de estos movimientos pliométricos, considere usar una colchoneta pliométrica.
Saltos con pasos alternos
- Párese erguido con los brazos a los lados y el pie izquierdo en un banco de modo que la cadera, la rodilla y el tobillo estén doblados 90 grados.
- Manteniendo el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y el tronco apoyado, conduzca a través del pie izquierdo mientras mueve los brazos hacia arriba y empuja el cuerpo. levantarse con suficiente fuerza para que el pie izquierdo abandone el banco.
- Cambie los pies en el aire, aterrice con el pie derecho en el banco y tu pie izquierdo en el suelo. Continuar alternando piernas con cada repetición.
Flexiones pliométricas
- Asume una posición de tabla con los pies juntos (o ligeramente separados), el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones y las manos en línea con (pero ligeramente más anchas) que) tus hombros. Aprieta tus glúteos y apuntala tu núcleo para bloquear tu cuerpo en posición.
- Manteniendo los codos pegados a las costillas, baje el torso hasta que su pecho esté a unos centímetros del suelo.
- Haga una pausa y luego empuje hacia arriba con la fuerza suficiente para que sus manos se levanten del suelo.
- Aterriza suavemente y pasa inmediatamente a tu próxima repetición.
Abdominales amplios hacia adentro y hacia afuera
- Adopte una posición de tabla con las manos alineadas con los hombros (pero ligeramente más anchos que) y los pies más anchos que la distancia de la cadera. Apriete sus glúteos y refuerce su núcleo para mantener su cuerpo en línea recta.
- Manteniendo las manos en el suelo, salte los pies hacia adelante para venir debajo de las caderas, manteniéndolas separadas al ancho de los hombros.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Patinador salta
- Comience con la pierna derecha ligeramente doblada y el pie izquierdo metido detrás de ella. Opcional: sostenga un par de mancuernas a los lados del brazo extendido, con las palmas hacia adentro.
- Empuje su pierna derecha para mover su cuerpo hacia el izquierda, aterrizando sobre la pierna izquierda y metiendo la pierna derecha detrás de ella.
- Continuar con los saltos laterales, aterrizando suavemente y con las rodillas dobladas cada vez. .
Saltos de patada de tijera
- Párese sobre la pierna derecha, con la pierna izquierda levantada y recta frente a su cuerpo.
- Moviéndose hacia la izquierda, salte a su pierna izquierda, levantando su pierna derecha hacia afuera frente a su cuerpo.
- Cambie una vez más a su pierna derecha, y luego una vez más a su pierna izquierda.
- Invierta la dirección saltando a su derecha, todavía alternando las piernas.
Los beneficios del entrenamiento pliométrico
Para impulsar su cuerpo del suelo y aterrizar de manera segura, deben pasar muchas cosas en sus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.
Crecimiento muscular
“El entrenamiento pliométrico se enfoca en las fibras musculares de tipo II (también conocidas como contracción rápida), que son las más grandes, fuertes y poderosas de su cuerpo”, explica Trevor Thieme, CSCS y gerente senior de contenido de nutrición y acondicionamiento físico de Openfit. “No importa si eres un levantador experimentado o un novato en el entrenamiento de fuerza, los estudios muestran que la pliometría puede ayudarte a desarrollar músculo tan efectivamente como el levantamiento de pesas convencional, y que combinar los dos puede ayudarte a alcanzar tus metas más rápido que concentrarte en cualquiera solo ”.
Fuerza ósea
No solo eso, el impacto que su cuerpo absorbe al aterrizar tiene beneficios para sus huesos, estimulándolos a volverse más densos. Y si eres un atleta, los ejercicios pliométricos pueden mejorar tu agilidad y explosividad cuando se trata de movimientos de respuesta rápida, como correr, cambiar rápidamente de dirección en el campo o la cancha y, por supuesto, saltar (por ejemplo, para rebotar en baloncesto).
¿Hay alguien que no deba hacer ejercicios pliométricos?
La respuesta corta es no, siempre que su médico no haya identificado una razón por la que no debería hacerlo (como el deterioro de las articulaciones o las rodillas dañadas). Sin embargo, «si tiene un sobrepeso significativo, agregue ejercicios pliométricos a su plan de entrenamiento gradualmente y manténgase alejado de los movimientos de alto impacto como los saltos de caja», dice Thieme. «Hacer demasiado, demasiado pronto, o hacer ejercicios avanzados antes de estar listo para ellos, puede estresar las articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones».
Si eres nuevo en la pliometría, como con cualquier otra cosa, debes comenzar con algo pequeño. Esto es especialmente importante para los ejercicios pliométricos porque la forma correcta es tan crucial, ya que necesita tanto levantar el cuerpo del suelo como controlar el aterrizaje.
Esta acción dual hace que los ejercicios pliométricos sean más difíciles y complejos que la mayoría de los ejercicios. Si tiene una disfunción del movimiento, se ampliará cuando se le aplique la velocidad y la potencia de un salto.
Al aprender un nuevo movimiento pliométrico, primero puede realizarlo sin el salto para controlar la forma, la fuerza y la estabilidad que se requieren para hacerlo correctamente. Una vez que tenga todo eso, puede agregar el movimiento de salto.
Y no ignores la parte superior del cuerpo: las flexiones pli (donde «saltas» con las manos sobre la prensa, ya sea desde el piso, una superficie inclinada o incluso la pared) y los lanzamientos de balones medicinales son excelentes para desarrollar poder explosivo por encima del cintura. Solo sea siempre consciente de su forma. Cuando te cansas, la forma tiende a sufrir y aumenta el riesgo de lesiones.
Pliometría vs. HIIT
Hay muchos conceptos de fitness por ahí, y todo puede resultar un poco confuso. Tan popular como la pliometría es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT. Si bien los dos enfoques pueden complementarse entre sí, son facetas claramente diferentes del fitness.
HIIT es una forma de estructurar los entrenamientos en los que se alternan intensos momentos de esfuerzo con breves períodos de recuperación. Como se señaló anteriormente, el entrenamiento pliométrico es un ejercicio que implica movimientos explosivos con la parte superior o la parte inferior del cuerpo (piense: saltar en cuclillas y hacer flexiones con aplausos).
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad a menudo incorporan ejercicio pliométrico junto con una gran cantidad de otros tipos de movimiento. Por lo tanto, HIIT puede ser de naturaleza pliométrica y los ejercicios pliométricos se pueden incorporar a un entrenamiento de alta intensidad.
