6 ejercicios que todos deberían hacer

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No importa su edad o capacidad percibida, hay ciertos ejercicios que tienen beneficios increíbles para cada cuerpo. Estos ejercicios de fuerza funcional imitan movimientos en nuestra vida diaria y ayudan a fortalecer nuestro centro, formado por la pared abdominal, la espalda y las caderas. Desarrollar un núcleo fuerte ayuda con la alineación postural adecuada, disminuye la presión sobre la espalda y las rodillas y facilita las actividades diarias.

Ejercicios funcionales en nuestra vida diaria

Para garantizar una ejecución segura, hemos provisto variaciones de cada ejercicio con las progresiones correspondientes una vez que haya dominado un movimiento. Comience con 8 repeticiones de cada ejercicio, trabajando hasta 12-15 repeticiones (a menos que se indique lo contrario).

AGACHARSE

Músculos trabajados: cuádriceps, tendones isquiotibiales, glúteos, espina dorsal

Por qué: la sentadilla es un movimiento compuesto que utiliza múltiples grupos musculares para mejorar el equilibrio y la estabilidad. El ejercicio ayuda a crear caderas fuertes y flexibles para sentarse y pararse sin incomodidad o asistencia, y se dirige a los músculos de los glúteos y cuádriceps para ayudar a aliviar la presión de la espalda y las rodillas al subir o bajar escaleras.

ejerciciosPuntos clave: mantenga su peso en los talones mientras empuja las caderas hacia atrás, manteniendo las rodillas siguiendo los dedos de los pies y levantando el pecho. Presione los talones en el piso para pararse alto y completar una repetición. Comience con sentadillas sin ponderar, agregando peso a medida que avanza.

Secuencia de progresión: pared, aire, pesos

ESTOCADA

Músculos trabajados: cuádriceps, tendones isquiotibiales, glúteos

Por qué: al igual que las sentadillas, las estocadas son movimientos compuestos y aumentan la fuerza funcional, el equilibrio y la estabilidad.

ejerciciosPuntos clave: para realizar una estocada estática, mantenga su columna vertebral recta mientras extiende su pierna izquierda directamente detrás de usted. Coloque los dedos de su pierna izquierda en el piso a medida que suaviza lentamente sus rodillas, bajando su cuerpo hacia el piso.

Solo vaya tan bajo como se sienta cómodo mientras mantiene la pelvis y la columna neutra y los hombros apilados sobre sus caderas. Conduce hacia arriba a través de tus piernas para enderezarlas y completar una repetición.

Realice todas las repeticiones con la pierna izquierda detrás de usted y luego repita el ejercicio con la pierna derecha extendida detrás de usted. Comience con estocadas no ponderadas, agregando peso a medida que progresa.

Secuencia de progresión: estática, inversa, alternativa

PLANCHA

Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides, tríceps, abdominales transversales, espina dorsal.

Por qué: Las flexiones de brazos o plancha desarrollan el apoyo postural y fortaleza de la parte superior del cuerpo para ayudarlo en su vida diaria mientras empuja y alcanza las cosas.

ejerciciosPuntos clave: comience con las rodillas o los dedos de los pies al ancho de la cadera (o un poco más ancho que el ancho de la cadera para una mayor estabilidad). Coloque sus manos en el piso un poco más ancho que sus hombros.

Lentamente doble los codos y baje su cuerpo hacia el piso mientras mantiene una columna vertebral neutral. Empuje hacia arriba para completar una repetición, manteniendo su cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.

Secuencia de progresión: elevadas, rodillas, dedos de los pies

ROWS

Músculos trabajados: espina dorsal, dorsal ancho, bíceps, deltoides

Por qué: El row desarrolla el apoyo postural y mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo en la espalda y los hombros para ayudarlo a realizar movimientos de tracción y de transporte.

ejerciciosPuntos clave: los principiantes deben comenzar con el ejercicio de Superman: Acuéstese en el suelo en posición boca abajo. Aprieta los glúteos para extender y levantar las piernas del piso. Lentamente levante los hombros del piso en una extensión trasera, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.

Mantenga esta postura momentáneamente y luego baje para completar una repetición. Extienda solo los brazos por encima si quiere aumentar la dificultad.

Cuando hayas dominado al superhombre, avanza hasta la fila: comienza en la posición de la mesa con las manos sujetando dos pesas en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Manteniendo los brazos neutrales, levante una mancuerna manteniendo el brazo cerca de su torso, flexionando su codo y extendiendo su hombro. Baje la mancuerna al piso y repita con el brazo opuesto.

Avanza desde las rodillas hasta los dedos de los pies para aumentar la dificultad y trabajar en la estabilidad del núcleo.

Secuencia de progresión: Superman, Rodilla Row, Plancha Row

PLANK

Músculos trabajados: abdominales rectos, abdominales transversales, espina dorsal, cuádriceps, deltoides, músculo oblicuo.

Por qué: El Plank desarrolla el soporte postural y fortalece los músculos abdominales, del hombro y del centro. También aumentan la estabilidad y el equilibrio.

ejerciciosPuntos clave: los principiantes deben comenzar en los antebrazos y las rodillas: Comience con los antebrazos, con los codos doblados debajo de los hombros y las rodillas detrás de las caderas. Mantenga la columna vertebral y el cuello rectos mientras mantiene la posición de la plancha todo el tiempo que pueda. Mantenlo por al menos 10 segundos.

Progresión a manos y pies: sube a tus manos y pies para aumentar la dificultad. Coloque los pies separados a la altura de las caderas, o páselos un poco más para obtener más estabilidad. Mantenga una pelvis, columna y cuello neutros.

Progresión hacia los antebrazos y los dedos de los pies: desciende hasta tus antebrazos, con los codos doblados debajo de los hombros. Mantenga una pelvis, columna y cuello neutros.

Secuencia de progresión: rodillas, manos, antebrazos

BALANCE DE UNA SOLA PIERNA

Músculos trabajados: cuádriceps, abductores, aductores, glúteos, tendones isquiotibiales, abdominales transversales

Por qué: los ejercicios de una pierna aumentan el apoyo postural, el equilibrio y la estabilidad.

ejerciciosPuntos clave: Comience a pararse alto con una columna vertebral neutral y la pelvis con los hombros relajados y el pecho abierto. Levanta la rodilla derecha y levanta el pie del suelo y mantén el equilibrio sobre el pie izquierdo. Mantenga su rodilla derecha suave y sostenga durante 10 segundos. Cambia las piernas y espera por 10 segundos.

Progresión al peso muerto de una sola pierna: Comience con el equilibrio de una sola pierna arriba, luego lentamente comience a extender la pierna derecha detrás de usted y permita que la parte superior de su cuerpo avance lentamente hacia adelante. Solo baje tanto como lo permita su tendón de la corva sin curvarse o flexionarse a través de su columna vertebral, usando los brazos para mantener el equilibrio.

Lentamente regrese a una posición de pie. Mantenga las piernas separadas del ancho de las caderas, las caderas cuadradas y la columna vertebral neutra. Realiza 5 repeticiones por pierna.

Secuencia de progresión: equilibrio de una sola pierna, peso muerto de una sola pierna

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