Contenidos
¿Experimenta dolor crónico de rodilla? ¿Opresión de cadera? ¿Problemas de espalda baja? Según la investigación, el problema podría ser tu trasero. Más específicamente, puede ser lo que los científicos llaman «síndrome del trasero inactivo».
Puede parecer una locura que sus problemas se remonten a su trasero. Pero los investigadores están aprendiendo sobre el importante papel que juegan los glúteos para mantener la parte inferior del cuerpo fuerte y saludable.
¿Qué es el síndrome de los glúteos inactivos?
Los expertos han establecido que el síndrome del trasero latente puede ser real y, aunque la etiqueta suena poco atractiva, describe la condición de manera apropiada. El síndrome se define como músculos débiles de las nalgas y flexores de la cadera tensos.
Los expertos del Centro Médico Wexner del Estado de Ohio trabajaron con pacientes que sufrían lesiones de rodilla, cadera o espalda y ahora creen que muchos de estos problemas están relacionados con su trasero.
Según Chris Kolba, PT, los músculos glúteos débiles, que son los músculos de las caderas y los glúteos, no absorben el impacto que deberían durante la actividad, lo que provoca una sobrecarga del resto de las articulaciones y puede aumentar el riesgo de lesiones.
El síndrome de los glúteos inactivos puede ocurrir como resultado de una inactividad prolongada, como estar sentado durante períodos prolongados. Pero el síndrome del trasero inactivo también puede ocurrir en corredores y otras personas activas que simplemente no abordan esta área.
Ejercicios para prevenir glúteos inactivos
Los ejercicios para apuntar a los glúteos y evitar los glúteos inactivos incluyen actividades que mueven la cadera, incluidos los ejercicios de extensión de la cadera. Este es el movimiento que resulta de llevar el fémur hacia atrás en el espacio detrás de la pelvis.
Cuando camina correctamente, los glúteos deben ejecutar la extensión de la cadera de forma natural, pero una mala postura, sentarse en exceso y una biomecánica habitualmente disfuncional significan que muchos de nosotros caminamos sin lograr una extensión óptima de la cadera. A su vez, los músculos de los glúteos nunca llegan a trabajar y puedes terminar con una serie de problemas dolorosos.
Afortunadamente, Pilates puede abordar sus glúteos con algunos ejercicios probados y verdaderos que debería tener en su caja de herramientas para evitar un trasero potencialmente inactivo. El Pilates adecuado se realiza prestando atención al orden, la repetición y la variación, por lo que algunos de estos movimientos se han ajustado para abordar este objetivo en particular.
Natación
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de Pilates, con los brazos estirados frente a usted y las piernas largas debajo de usted. Levanta la cabeza y mira al frente. Levante los brazos y las piernas con un solo movimiento, manteniéndolos largos y alargados. Apoye su espalda contrayendo los abdominales.
Levante el brazo derecho y la pierna izquierda más arriba y luego comience a remar enérgicamente con los brazos y las piernas en un movimiento de natación. Tus extremidades se alternarán mientras controlas tu torso. Mantenga el tronco del cuerpo quieto y respire completa y profundamente a medida que avanza. Nade contando hasta 20, luego descanse y repita para desarrollar fuerza.
¿Quieren más? Realice 3 series de natación con un descanso en el medio, pero reduzca el ritmo de cada serie. En cada serie sucesiva, cuente hasta 20 más lentamente, obligando a sus brazos y piernas a trabajar más y más alto.
Flexiones de isquiotibiales
Acuéstese como lo hizo en la natación, boca abajo en su colchoneta de ejercicios. Coloca tus manos una encima de la otra para crear un cojín para tu frente. Doble ambas rodillas para que sus pies apunten hacia el techo. Deje que sus rodillas estén ligeramente separadas, pero junte los talones.
Aprieta los talones y mete la cola hacia abajo, contrayendo los músculos de los glúteos. Sostenga por 3, luego suelte los glúteos. Repite 10 veces y luego descansa.
Quieren más? Agregando desde el paso anterior, apriete los talones, meta la cola hacia abajo apretando los músculos del asiento y luego levante las rodillas y los muslos de la alfombra. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 3 y luego baje los muslos hasta la colchoneta. Repite 10 veces y luego descansa.
Los flexiones de isquiotibiales también se pueden realizar con equipos de ejercicio en su gimnasio local.
Puente de hombro
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Doble las rodillas y coloque los pies planos, paralelos y un poco más estrechos que el ancho de las caderas. Los brazos son largos a los lados y los abdominales se dibujan hacia adentro y hacia arriba.
Presione las caderas hacia arriba, creando una línea larga desde los hombros hasta las rodillas. Mueva su peso hacia los talones, hundiéndolos debajo de usted para ayudar a impulsar las caderas hacia arriba. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10. Baje las caderas con control, luego repita dos veces más para un total de 3 series.
¿Quieren más? Puede variar este ejercicio y la intensidad haciendo este simple cambio. Realice la primera serie como se indica arriba. Cuando bajes las caderas, camina con los pies un paso más lejos de ti y luego realiza la segunda serie.
Antes de la tercera y última serie, camine con los pies un paso más lejos del cuerpo. Será más difícil levantar las caderas y es posible que no se levante tan alto, pero haga lo mejor que pueda.
Levantar la pierna
Siéntese erguido en su colchoneta con las piernas juntas frente a usted. Coloque sus manos justo detrás de su trasero en el tapete con los dedos apuntando hacia adelante si es posible.
En un movimiento, eleva tus caderas. Mantenga la cabeza erguida para poder mirar hacia adelante. Mientras mantiene el equilibrio sobre sus manos y pies, presione las piernas con fuerza y apunte a que las caderas estén lo suficientemente altas como para crear una línea larga con su cuerpo, desde los hombros hasta los pies. Mantenga mientras cuenta hasta 10. Baje y repita dos veces más para un total de 3 series.
¿Quieren más? Si domina la primera variación, pruébela con una pierna. Para solo una de las tres series, intente extender una pierna hacia el techo y manténgala presionada durante 5 segundos antes de cambiar de pierna.
Párate derecho
Nuestra postura de pie es clave para la forma en que usamos nuestros glúteos. La serie de paredes es la solución. Busque una pared y párese erguido contra ella desde los talones hasta la parte posterior de la cabeza.
Mantenga su postura contra la pared trabajando la parte posterior de sus piernas y la longitud de su columna lo más firmemente posible en la pared. Trabaja también para que la parte posterior de tu cráneo pegue contra la pared. Agregue un poco de trabajo abdominal dibujando su cintura hacia adentro y hacia arriba. Sostenga por hasta un minuto.
¿Quieren más? La alineación que logró de pie en la pared es la forma en que desea sostener su cuerpo todo el día. Mientras te alejas de la pared, esfuérzate por mantener esa postura a lo largo de tu vida diaria. Repita el ejercicio de pared varias veces al día para obtener beneficios adicionales.
Una palabra de Fitness
Si el dolor de cadera, espalda o rodilla es parte de sus luchas diarias, trabajar en su trasero puede ser la píldora mágica que ha estado buscando. Los beneficios cosméticos por sí solos merecen el esfuerzo y es posible que reduzca lo que le aqueja en el proceso.
Use esta rutina a diario para evitar el síndrome del trasero que puede estar contribuyendo a una serie de otros problemas corporales.
