El uso y la seguridad de la cafeína anhidra

Con los productos con cafeína anhidra ganando popularidad en las tiendas de suplementos, es posible que se pregunte si debería cambiar su taza de café matutino por una pastilla de cafeína.

Tomar demasiado puede causar algunos efectos secundarios aterradores e incluso una posible sobredosis de cafeína.

Pero que no cunda el pánico. La clave para usar cafeína anhidra de manera segura es seleccionar un producto de calidad, evitar los polvos puros y estar absolutamente seguro de que se adhiere a la dosis correcta. O simplemente opte por la cafeína natural como el café y el té. Estos pueden ser igualmente efectivos y presentar muchos menos problemas de seguridad.

¿Qué es la cafeína anhidra?

La cafeína es una sustancia natural que se encuentra en aproximadamente 60 especies de plantas diferentes.Probablemente esté familiarizado con las fuentes vegetales comunes de cafeína en alimentos y bebidas, como:

• Una taza tibia de té verde (hojas de té)
• Deliciosos cuadrados de chocolate amargo (cacao)
• Tu taza favorita de café tostado oscuro java (granos de café)

La cafeína anhidra se deriva de estas plantas. Los demás componentes químicos de las plantas junto con el agua se filtran en un laboratorio. Esto deja un polvo cristalino blanco llamado cafeína anhidra.

Tipos

Las formas más comunes de cafeína anhidra son las píldoras y los polvos. Sin embargo, la FDA aconseja evitar los polvos puros.Existe una línea muy fina entre una dosis segura y una insegura, y un pequeño error en la medición podría provocar efectos secundarios peligrosos.

Además de los polvos y las píldoras independientes, la cafeína anhidra se usa con frecuencia como ingrediente en varias categorías de suplementos.Por ejemplo, puede encontrarlo en un polvo para antes del entrenamiento o en pastillas que afirman quemar grasa. Ciertos productos alimenticios también contienen cafeína anhidra añadida, como barras energéticas con cafeína o chicle.

Cuando mira las etiquetas de los suplementos, puede encontrarse con formas de cafeína anhidra que se combinan con otras sustancias químicas. Éstos incluyen:

• Citrato de cafeína: Esta es una combinación de cafeína anhidra y otros dos químicos: ácido cítrico monohidrato y citrato de sodio dihidrato. La cafeína constituye aproximadamente la mitad de la combinación. El citrato de cafeína se usa más comúnmente con fines médicos que como suplemento. En particular, se usa como tratamiento para un problema respiratorio entre bebés prematuros.
• Cocristal de cafeína pterostilbeno: Esta es una combinación de cafeína y pterostilbeno, un antioxidante que se encuentra en los arándanos. Puede fabricarse en varias formas como cápsulas, tabletas o masticables. Los fabricantes afirman que esta forma de cafeína crea energía más duradera, pero esto no ha sido probado en estudios científicos.
• Malato de dicafeína: Está compuesto por dos moléculas de cafeína unidas a una molécula de ácido málico. El ácido málico es un ácido orgánico que se encuentra en muchos alimentos que consume, como las manzanas. Los fabricantes de este ingrediente afirman que la combinación de cafeína con ácido málico previene el malestar estomacal, pero esto no ha sido probado.

Cómo funciona

La cafeína funciona de la misma manera, ya sea de fuente natural o anhidra. Es un imitador furtivo de otra sustancia química en su cerebro: un neurotransmisor llamado adenosina. Cuando la adenosina se adhiere a ciertos receptores en el cerebro, hace que se sienta más lento y con sueño.

¿Esa pausa de media tarde que te tocó? Puedes agradecerle a la adenosina por eso. Pero la cafeína es estructuralmente similar a la adenosina. Cuando ingieres cafeína, se adhiere a esos mismos receptores y evita que se una la mayor cantidad de adenosina.Esto lo mantiene despierto y alerta por más tiempo.

Impacto en el rendimiento del ejercicio

La cafeína, anhidra o natural, está bien establecida como potenciador del rendimiento. Numerosos estudios y revisiones han encontrado que la cafeína mejora el rendimiento de resistencia en actividades como correr y andar en bicicleta. Una revisión de 12 metanálisis en el British Journal of Sports Medicine (que principalmente estudió la cafeína y el hiro en forma de cápsulas), encontró que la cafeína mejora la fuerza y ​​la resistencia muscular.También tuvo un mayor impacto en el ejercicio aeróbico que el ejercicio anaeróbico.

Si bien no existe un enfoque estandarizado para la administración de cafeína en la investigación del ejercicio, la gran mayoría ha usado cápsulas de cafeína anhidra. En la investigación, es más fácil estandarizar una dosis de esta manera. Las tazas de café o té pueden variar en contenido de cafeína según el tipo y el tiempo de preparación, pero las cápsulas proporcionan una dosis exacta.

Café frente a cafeína anhidra

Sin embargo, no se apresure a tomar pastillas de cafeína anhidra todavía. Estudios recientes han intentado aclarar si el café puede ser igualmente eficaz para el rendimiento deportivo que la cafeína anhidra. Dado que el café es económico y se considera más seguro, es una opción preferible para muchos.

Hay dos investigaciones que vale la pena destacar:

• Un estudio que comparó la misma dosis de café con una dosis de cafeína anhidra concluyó que no había diferencia entre las dos formas de cafeína en el rendimiento de carrera de 56 hombres.
• Un estudio sobre ciclistas masculinos de élite no encontró diferencias en los efectos de mejora del rendimiento de 5 mg / kg de cafeína, ya sea a través del café o de la cafeína anhidra.

Si bien aún faltan datos sobre otros tipos de ejercicio, parece que beber ese brebaje antes de tus sesiones de cardio te dará ese impulso extra.

Consejos

Si planea usar cafeína como potenciador del rendimiento, intente seguir estas pautas para darle ese empuje adicional:

• Siempre comience en el extremo inferior de ese rango y busque la dosis mínima que le ayude a lograr el aumento de rendimiento.
• Consume cafeína aproximadamente una hora antes de tu sesión de entrenamiento o evento.
• Tenga en cuenta que las dosis superiores a 6 mg / kg no proporcionan ningún beneficio adicional y pueden causar efectos secundarios y problemas de seguridad.
• Siga con una dosis de cafeína (natural o anhidra) antes del ejercicio de alrededor de 3-6 mg / kg de peso corporal.

Para un atleta de 150 libras, una dosis de 3 mg / kg corresponde a alrededor de 200 miligramos de cafeína, lo que equivale a unas dos tazas de café.

Si decide utilizar cápsulas de cafeína anhidra en su lugar, puede encontrar muchas variedades en el mercado que proporcionan esta cantidad. Asegúrese de revisar la etiqueta para ver la dosis adecuada, ya que los niveles pueden variar según el fabricante y la línea de productos.

Regulación de las organizaciones deportivas

Ya sea anhidra o de origen natural, la cafeína está regulada por algunas organizaciones deportivas.

Asociación Nacional de Atletismo Colegiado (NCAA)

Si eres un atleta universitario, querrás andar con cuidado con la ingesta de cafeína. La lista de la NCAA 2019-2020de los estimulantes prohibidos incluye la cafeína, utilizando un umbral de 15 microgramos por mililitro en la orina. Esto es equivalente a aproximadamente 500 miligramos de cafeína (o aproximadamente 6 tazas de café) consumidos a la vez.

Agencia Mundial Antidopaje (AMA)

Si eres un atleta profesional, puedes dar un suspiro de alivio. La AMA actualmente no considera a la cafeína como una sustancia prohibida.Si bien apareció en la lista de 1984 a 2003, se eliminó debido a la preocupación de que el umbral no pudiera diferenciar los patrones dietéticos habituales (por ejemplo, café y refrescos frecuentes) de los que lo usaban como potenciador del rendimiento.

Es plausible que se vuelva a agregar a la lista de sustancias prohibidas en el futuro, probablemente en un umbral de 12 a 15 microgramos por mililitro en la orina. Sin embargo, para la mayoría de los atletas, el uso de una dosis de 3-6 mg / kg para mejorar el rendimiento no debería producir niveles urinarios por encima de este nivel.

Reglas de seguridad

Según la FDA, la mayoría de los adultos pueden consumir con seguridad hasta 400 miligramos de cafeína. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria también apoya este nivel de consumo, afirmando que las dosis únicas de 200 miligramos a la vez y el consumo habitual de 400 miligramos por día se consideran seguros para las mujeres no embarazadas.

Este nivel de seguridad es aplicable a la cafeína natural o anhidra.

Sin embargo, existen preocupaciones de seguridad adicionales con los productos con cafeína anhidra en comparación con las fuentes naturales. Deberá prestar atención a estas pautas:

• Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier suplemento. Su médico tendrá una idea clara de sus condiciones médicas y medicamentos actuales y podrá decirle si hay razones por las que debe limitar o evitar la cafeína anhidra.
• Evite la cafeína pura en polvo. Como se mencionó, la FDA recomienda evitarlo debido a la facilidad de una sobredosis accidental.Una sola cucharadita de cafeína anhidra en polvo pura es suficiente para causar consecuencias potencialmente fatales, ya que equivale a 2700 miligramos de cafeína. Para poner eso en perspectiva, tendrías que beber 28 tazas de café, 68 tazas de té negro o 68 latas de cola para ingerir la misma cantidad de cafeína.
• Elija otras formas y comprenda la dosis. Seleccionar otra forma de cafeína anhidra, como cápsulas, debería facilitar el cumplimiento de las pautas de seguridad. Tómese su tiempo para revisar los frascos para asegurarse de comprender cuánta cafeína hay en cada pastilla.
• Busque fabricantes de renombre. Los buenos fabricantes implementan prácticas para evitar la contaminación con ingredientes no deseados y priorizan la seguridad de los suplementos. Busque las certificaciones NSF o UL en las botellas, las cuales son organizaciones independientes de terceros que revisan los procesos de fabricación de suplementos.

Efectos secundarios

Tu tolerancia a diferentes niveles de cafeína puede depender de su tamaño corporal, consumo típico, medicamentos e incluso su genética. Si comienza a ingerir más cafeína que los límites recomendados, puede experimentar efectos secundarios.

Los efectos secundarios relacionados con el consumo excesivo de cafeína incluyen:

• Ansiedad
• Diarrea
• Dolores de cabeza
• Insomnio
• Náusea
• Inquietud
• Malestar estomacal

Las consecuencias graves de la intoxicación por cafeína incluyen:

• Dolor de pecho
• Muerte
• Desorientación
• Latidos rápidos
• Convulsiones
• Vómitos

Es posible que sienta un poco de miedo después de conocer estos efectos secundarios. Consuélate con el hecho de que sería bastante difícil ver efectos secundarios graves con el consumo natural de cafeína en los alimentos y bebidas. Puede confiar en sus elecciones dietéticas habituales.

Si decide tomar suplementos de cafeína anhidra, es importante saber que existen estos riesgos. Si toma las precauciones mencionadas anteriormente, como discutir el uso con su médico y mantenerse en una cantidad segura, puede minimizar cualquier riesgo.

Contraindicaciones

Si. Si está embarazada o amamantando, es mejor evitar la cafeína anhidra por completo. No se preocupe, aún puede disfrutar de manera segura de un consumo limitado de cafeína natural, como una taza de café o un poco de chocolate amargo todos los días.

Si es padre, también querrá conversar con sus hijos adolescentes sobre cómo evitar la cafeína anhidra. Muchos atletas adolescentes comienzan a investigar las opciones de suplementos para los deportes o el estado físico general. Sin embargo, es posible que no comprendan las consecuencias del uso excesivo de suplementos, ya que estos productos se consideran «naturales». Asegúrese de ayudarlos a darse cuenta de que los suplementos de cafeína pueden ser peligrosos.

Además, también querrá evitar la cafeína anhidra si está tomando ciertos medicamentos. Estos incluyen estimulantes, ciertos antibióticos, medicamentos para el asma y medicamentos para el corazón.