La verdad sobre el entrenamiento de 7 minutos

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entrenamiento de 7 minutos

La verdad sobre el entrenamiento de 7 minutos. Transforma tu cuerpo en sólo 7 minutos. La idea parece algo que se ve en la televisión a las 3 de la madrugada, con algunos cursi y en buena forma pitchman haciendo afirmaciones demasiado buenas para ser verdad.

A medida que procesa los beneficios reportados -más músculo, menos grasa- todo en su cuerpo grita «estafa», pero la fuente no es QVC -está en The New York Times y la rabia que es el entrenamiento de 7 minutos.

No estamos hablando de un equipo que parece haber sido ideado por niños de 13 años, sino de una investigación publicada en el American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal.

entrenamiento de 7 minutosLo siguiente que sabes es que Forbes está escribiendo sobre el entrenamiento y el rumor se ha extendido a Good Morning America. El entrenamiento de 7 minutos es real y funciona… al menos, eso es lo que los medios de comunicación te hacen creer. Y sin embargo, ¿no se siente un poco agotado? Quiero decir, ¿ya nos hemos olvidado de los «abdominales de 8 minutos»? Han pasado casi 20 años desde que fue lanzado, y durante ese tiempo los índices de obesidad casi se han duplicado.

Aquí hay una cláusula de exención de responsabilidad: No tengo ningún problema con el entrenamiento de 7 minutos. No estoy de acuerdo con establecer expectativas poco realistas que engañen a la gente para que crea que una «dosis mínima efectiva» puede conducir a resultados máximos. Este es el fundamento de la frustración.

Los nuevos descubrimientos científicos son capaces de descubrir nueva información que altera lo que creemos y pensamos que era cierto; de hecho, sucede todo el tiempo. El problema es que a menudo confiamos en lo que queremos creer en lugar de tratar de probar si es verdad. Ese es el problema con el reciente lanzamiento del entrenamiento de 7 minutos. Hemos sido engañados por un título pegadizo que tiene algunos beneficios pero que no cumple con las promesas a largo plazo.

No se puede negar que el ejercicio, en cualquier dosis, es bueno para su cuerpo. De hecho, cuando viajo, me conformo constantemente con entrenamientos de 10-15 minutos en lugar de mi sesión normal de 30 a 60 minutos. Y usted puede tener un gran entrenamiento en menos de 10 minutos.

Pero no confunda la parte del todo: es muy difícil (y poco probable) construir un cuerpo sano ejercitando 7 minutos al día y sólo realizando ejercicios de peso corporal, que es la base del entrenamiento de 7 minutos. Y dejaré constancia de que te costará encontrar a alguien que lo haya hecho. Después de todo, si sólo se tarda 7 minutos en ponerse en forma, la lucha para perder grasa sería menos problemática.

entrenamiento de 7 minutosAntes de empezar a hacer el «entrenamiento perfecto» en casa y esperar resultados dramáticos o comprar la inevitable sesión de 7 minutos que pronto llegará a un gimnasio cerca de usted, esto es lo que realmente puede sacar de la investigación, y lo que puede esperar lograr de manera realista si sigue esta rutina.

Donde falló el estudio de entrenamiento de 7 minutos

Entienda que la investigación en el campo del ejercicio a menudo cae dentro de dos categorías: Estudios que utilizan la investigación previa para validar conceptos o diseños anteriores que prueban algo nuevo al mismo tiempo que se basan en investigaciones anteriores. El entrenamiento de 7 minutos es más de lo primero; observó los beneficios percibidos de un entrenamiento de 7 minutos y dedujo muchos beneficios basados en la investigación que ya se había completado.

Eso no hace que la investigación sea mala o inexacta, si no es por un pequeño problema: Los estudios usados para «probar» los conceptos no reflejan el entrenamiento que está siendo alabado como el arreglo de 7 minutos para su cuerpo. Eso es como decir que debido a que hay investigaciones que muestran que las dietas bajas en carbohidratos ayudan con la pérdida de peso, una dieta sin carbohidratos garantizará que se reduzca la grasa. No funciona así. Como siempre, el diablo está en los detalles.

En el caso de este programa de entrenamiento de circuito, las demandas superan la realidad. Por eso me puse en contacto con Brad Schoenfeld, autor de The Max Muscle Plan. Schoenfeld es uno de los líderes en la investigación de la construcción de músculo, y un tipo que literalmente escribió el libro sobre el embalaje en el músculo. Aquí están algunas de sus comidas para llevar:

No todos los circuitos de entrenamiento son iguales

La idea general del entrenamiento de 7 minutos es que usted realiza 12 ejercicios de peso corporal como un circuito. Este tipo de ejercicio se clasifica como «entrenamiento de circuito de alta intensidad». No hay problema, pero una vez que nos movimos más allá de cómo etiquetar el tipo de ejercicio, ahí es donde comienzan los problemas. «Los autores dan grandes saltos que no están fundamentados», dice Schoenfeld.

Recuerde, la justificación de este programa es validada por una investigación previa que explica por qué este tipo de entrenamiento desarrolla músculo y quema grasa. Y sin embargo, tres de las cuatro referencias citadas se basan en tipos de entrenamiento de alta intensidad- no entrenamiento a intervalos. «Y el único estudio de entrenamiento en circuito que citan Murphy et al. 1992 utilizó un protocolo que era casi tres veces más largo que el propuesto por los autores», dice Schoenfeld.

entrenamiento de 7 minutosIncluso entonces, ese estudio encontró un aumento en el EPOC (considere esto como su metabolismo) que resultó en la enorme cantidad de 25 calorías adicionales quemadas. No sé ustedes, pero yo no considero que 25 calorías extras sean un ejercicio para destruir grasa.

Error #1: El tipo de entrenamiento en los 7 minutos de entrenamiento no es tan bueno para la pérdida de grasa como se afirma.

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No, gracias!

No todos los ejercicios son iguales

El otro gran defecto de este entrenamiento -además del hecho de que los beneficios se basan en diferentes tipos de entrenamiento- es que el diseño del programa no se presta a algunas de las grandes afirmaciones que se hacen. No importa lo que te digan, no todos los ejercicios son iguales. Algunos requieren más esfuerzo, activan más fibras musculares y generan más resultados. ¿Alguien realmente piensa que las sentadillas de peso corporal son tan duras como las sentadillas con barra pesadas?

Los autores afirman correctamente: «Cuando se utilizan ejercicios de entrenamiento de resistencia utilizando múltiples músculos grandes con muy poco descanso entre series, pueden obtener beneficios aeróbicos y metabólicos». Eso es cierto. Pero si se observa la solución de 7 minutos, muchos de los ejercicios (crujido, tabla, tabla lateral) no son ejercicios para músculos grandes , dice Schoenfeld.

Otra cuestión es que estos ejercicios son todos movimientos de peso corporal. Eso no quiere decir que el ejercicio de peso corporal no pueda ser efectivo. He visto suficientes videos locos en YouTube para saber que los movimientos del peso corporal hacen bien al cuerpo. Y también son extremadamente convenientes para cualquier persona que no tenga acceso a un gimnasio.

Pero el mayor beneficio del entrenamiento de alta intensidad -por no mencionar el estudio de entrenamiento en circuito mencionado- no se realizó con ejercicios de peso corporal; se hicieron con una resistencia adicional, dice Schoenfeld, donde el peso podía ser manipulado para que correspondiera a un máximo de repetición dado. (En otras palabras, un porcentaje de su fuerza máxima.)

El uso del peso corporal no proporciona este beneficio, y para aquellos que están en buena condición física sería difícil lograr un nivel máximo de intensidad consistente durante 30 segundos que se compararía con hacer un período de tiempo similar con resistencia adicional. Para usar el ejemplo de la postura en cuclillas: Hacer el 80% de su máximo de 1 repetición en sentadillas durante un período de tiempo similar sería mucho más difícil que hacer 7 minutos de sentadillas de peso corporal.

El uso del peso corporal no proporciona este beneficio, y para aquellos que están en buena forma, sería difícil lograr un nivel máximo de intensidad consistente durante 30 segundos que se compararía con hacer un período de tiempo similar con resistencia adicional. Para usar el ejemplo de la postura en cuclillas: Hacer el 80% de su máximo de 1 repetición en sentadillas durante un período de tiempo similar sería mucho más difícil que hacer 7 minutos de sentadillas de peso corporal.

Además, desde el punto de vista de la resistencia aeróbica, se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una excelente alternativa al ejercicio tradicional en estado estable. «Sin embargo, los tipos de ejercicio que se realizan aquí no son ideales para llevar a cabo la tarea», dice Schoenfeld. Ejercicios como el crujido, la tabla y la tabla lateral tendrán efectos mínimos sobre el gasto de energía y la cantidad de calorías que se pueden quemar.

Para debilitar aún más sus reclamos, la duración de 30 segundos no es ideal para aumentar la resistencia muscular. Por lo general, lo ideal sería que fuera el doble de largo para centrarse realmente en la resistencia muscular local, añade Schoenfeld. Incluso en términos de la construcción de músculo, la investigación se está estirando a los límites que desafían al músculo

Error #2: Los ejercicios en el entrenamiento de 7 minutos no son tan efectivos para lograr los beneficios reportados.

Fuerza (y desarrollo muscular): Requiere resistencia añadida

Por si acaso te lo estás preguntando, también es muy poco probable que esta rutina optimice la fuerza. Los estudios de baja intensidad (el peso corporal es de baja intensidad) han mostrado consistentemente aumentos de fuerza subóptimos en comparación con el entrenamiento con pesas pesadas, dice Schoenfeld.

«Esto se debe a que el gran problema con el ejercicio de peso corporal es que usted está limitado a lo que pesa – no hay forma de sobrecargar los músculos dentro de un rango de repetición dado. Por lo tanto, esta rutina sería una mala elección para cualquiera que busque maximizar su fuerza».

Error #3: Basado en la investigación citada, para recibir los beneficios óptimos sugeridos por el entrenamiento de 7 minutos necesita añadir resistencia.

Entrenamiento en 7 minutos ¿Realmente Logramos algo?

Los 7 minutos de entrenamiento innegablemente tienen algunos beneficios. De hecho, le hice una prueba de manejo y fue difícil, elevé mi ritmo cardíaco y he estado entrenando consistentemente durante más de 15 años. Para ese fin, no hay nada malo con el entrenamiento, y puede ser una gran solución para cualquiera que busque un entrenamiento rápido.

El problema está en las reclamaciones que se están haciendo. Los beneficios sugeridos son muy exagerados para cualquiera que posea incluso una modesta condición física muscular, dice Schoenfeld. Más importante aún, es no una rutina bien diseñada para cualquiera que desee maximizar objetivos específicos de acondicionamiento físico como quemar grasa, desarrollar músculo o aumentar la fuerza. ¿La parte divertida? La ciencia utilizada para «apoyar» las afirmaciones es la misma ciencia que prueba que las afirmaciones son inexactas.

Aunque me gustaría que las promesas fueran ciertas, cambiar su cuerpo todavía requerirá más de 7 minutos al día.

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