Las 3 mejores combinaciones de carrera y entrenamiento de fuerza

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Correr es la mejor manera de fortalecer su sistema cardiovascular y mejorar la circulación mientras construye la base para otras actividades de acondicionamiento físico. El entrenamiento de fuerza, por otro lado, desarrolla sus músculos, lo que significa que su cuerpo quema sus reservas de grasa de manera más efectiva. Como resultado, una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​carrera tiene el mejor efecto en su rendimiento: lleva a su cuerpo a un nivel superior.

Quema grasa de manera efectiva, aumenta tu tolerancia al ejercicio, mejora tu resistencia: ¿Cuál es la combinación correcta de correr y entrenamiento de fuerza para lograr tu objetivo individual?

Carrera y entrenamiento de fuerza

1. Entrenamiento de resistencia y fuerza… para una mejor condición física y quemar grasa.

El mejor entrenamiento para optimizar la quema de grasa es una combinación entre una carrera de resistencia aeróbica fácil seguida de un entrenamiento de fuerza (por ejemplo, entrenamiento de peso corporal). La carrera de resistencia obtiene su metabolismo de cocina. Después de esto, los ejercicios de fuerza para los grupos musculares que no se enganchan mucho mientras se corre aumentan y extienden el efecto de posquemadura.

Un entrenamiento de fuerza de resistencia podría incluir:

Calentamiento: Comience su calentamiento con una carrera de resistencia aeróbica fácil de 30 a 60 minutos. Puedes hacer esto en una cinta de correr o al aire libre.

Entrenamiento de fuerza: Inmediatamente después de tu carrera de resistencia, haz un entrenamiento de fuerza o peso corporal. Haz de dos a cuatro series de los siguientes siete ejercicios: flexiones, sentadillas, flexiones, estocadas hacia adelante, tirón de Superman, puente de piso, torcedura rusa.

Duración: Haga cada ejercicio durante 30 segundos y siempre tome un descanso de 30 segundos entre ellos.

Enfriamiento: Una carrera lenta de 10 minutos es genial para enfriarse.

Bueno saber:

Su carrera de resistencia debe ser de al menos 30 minutos. Esta es la única forma de aumentar el metabolismo de los lípidos. Por supuesto, no hay límite para la duración de la carrera. Durante tu entrenamiento de fuerza, concéntrate en los músculos que se usan menos cuando corres. De esta manera lograrás un crecimiento muscular equilibrado y evitarás sobrecargar tus piernas.

¿Buscas ejercicios efectivos de peso corporal?

entrenamiento de fuerza2. Entrenamiento en circuito de peso corporal para corredores… Para más resistencia y una mayor tolerancia al ejercicio

Un entrenamiento de circuito de carrera es la manera perfecta de agregar variedad al entrenamiento de resistencia monótono. El cuerpo se enfrenta a una serie de desafíos en muy poco tiempo, lo que mejora su condición. La creciente acumulación de ácido láctico enseña al cuerpo a seguir trabajando a través de la fatiga intensa. Luego desarrollas una mayor tolerancia al ejercicio, especialmente para entrenamientos de alta intensidad.

Un entrenamiento de circuito de carrera puede incluir ejercicios para todos los grupos musculares. Integre todos sus alrededores y opciones en su carrera: use bancos, escaleras, paredes y áreas de juego para una sesión de fortalecimiento. Tus descansos son mientras corres; De esta manera tu cuerpo es desafiado constantemente.

Un entrenamiento de circuito de carrera podría ser así:

Calentamiento: Una carrera fácil de 10-15 minutos es un calentamiento apropiado.

Entrenamiento principal: Ahora haga de tres a cuatro series de cinco a seis ejercicios de peso corporal: pruebe flexiones, sentadillas, estocadas, abdominales o escaleras.

Duración: Haga cada ejercicio durante 30 segundos y tome un descanso de 30 segundos entre ellos.

Pausa entre series: Corre de 5 a 8 minutos a una velocidad mayor pero manejable entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Enfriamiento: Una carrera muy fácil de 10 minutos es una buena manera de enfriarse.

Bueno saber:

Trate de hacer los ejercicios rápidamente. De esta manera lograrás un entrenamiento de intervalos más intenso. Las secuencias de ejecución deben ser fáciles de completar para que puedas centrar tu atención en el entrenamiento de fuerza.

3. Correr con intervalos de entrenamiento… para aumentar la resistencia general

La mejor combinación para aumentar tu resistencia al correr es correr con intervalos de entrenamiento. Corre a un ritmo ligeramente más rápido e integra intervalos regulares de entrenamiento. Defina de antemano la duración y el número de sus intervalos de carrera de fuerza e intente seguir el plan. Divide los ejercicios entre tu núcleo, parte superior del cuerpo y las piernas.

Haz dos series de 10 a 15 repeticiones por grupo muscular en cada intervalo. El entrenamiento acumulativo para la fuerza y ​​la resistencia obliga al cuerpo a seguir desempeñándose, aunque esté cansado. Esto le ayuda a comenzar a desarrollar una mayor resistencia y fuerza aeróbica solo después de la primera sesión.

Cómo configurar tu sesión de entrenamiento de carrera:

Calentamiento: Una carrera fácil de 10-15 minutos es un calentamiento apropiado.

Entrenamiento principal: Divida su carrera cada 5 a 8 minutos y realice un mini circuito de entrenamiento con tres ejercicios de peso corporal (un ejercicio por grupo muscular).

Rutina: 2 series con 15 repeticiones por grupo muscular.

Sugerencias de ejercicios:

  • Parte superior del cuerpo: flexiones, tríceps, flexiones
  • Núcleo: Puente, Torcedura rusa, Crujidos
  • Piernas: estocadas hacia adelante, de lado o hacia atrás, sentadillas

Enfriamiento: Una buena racha de 10 minutos es buena para enfriarse.

Bueno saber:

Estos métodos son particularmente buenos para aumentar tu resistencia y fortaleza en general. Cuanto más dura la sesión, mejor. Pero aumente la duración del entrenamiento gradualmente, para que su cuerpo tenga la oportunidad de continuar desarrollándose. El objetivo aquí es hacer los ejercicios correctamente, por lo que la intensidad debería ser bastante baja.

¿Estás buscando el plan de entrenamiento perfecto para tu próxima carrera? ¿O quieres estar en mejor forma con el entrenamiento de peso corporal?

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