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El entrenamiento de sistema dividido es un programa de entrenamiento con pesas que divide las sesiones de entrenamiento por regiones del cuerpo, generalmente entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, su programa de entrenamiento con pesas incluye una división de la parte inferior del cuerpo los martes y una división de la parte superior del cuerpo los jueves.
El concepto puede volverse aún más específico con varias combinaciones de las principales regiones de los grupos musculares que se clasifican para el entrenamiento dividido (es decir, las piernas, los glúteos, los brazos, la espalda, el pecho y los abdominales).
Rara vez los sistemas divididos dividen la formación en cada una de estas regiones. Es más común concentrarse en las piernas y los glúteos en una sesión y en los brazos, la espalda y el pecho en otra sesión. El entrenamiento abdominal puede encajar en cualquier sesión.
El entrenamiento de sistema dividido es utilizado principalmente por culturistas o entrenadores de fitness; Los levantadores de potencia profesionales y los levantadores olímpicos no utilizan este enfoque.
Ventajas del entrenamiento del sistema dividido
El entrenamiento dividido da tiempo para un entrenamiento más intenso de un área del cuerpo, con días adicionales para la recuperación antes de que se vuelva a ejercitar esa área. Si tiene una hora al día para hacer ejercicio, una rutina dividida le permitirá apuntar a uno o dos grupos de músculos intensamente cada día con más series y pesos más pesados.
Trabajar un grupo de músculos hasta la fatiga estimulará la reparación y el crecimiento de los músculos. Esta intensidad de entrenamiento puede conducir a mejores resultados para la construcción de músculos.
El entrenamiento dividido le permite seguir las pautas del Consejo Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) y permitir al menos 48 horas entre sesiones de ejercicios de entrenamiento de resistencia para un grupo muscular importante.
Contras del entrenamiento del sistema dividido
El American Council on Exercise (ACE) recomienda entrenamientos de cuerpo completo para personas con un horario limitado y para principiantes, que generalmente comienzan con una rutina de ejercicios de cuerpo completo para que puedan aprender la técnica de ejercicio adecuada y desarrollar la fuerza y el estado físico en general.
Con una rutina dividida, es importante no omitir ningún entrenamiento, ya que cada uno tiene un enfoque diferente. Permitir demasiado tiempo entre los entrenamientos de un grupo de músculos dificulta el progreso hacia su objetivo.
Si no puede cumplir con un horario estricto, un entrenamiento de cuerpo completo puede ser una mejor opción para usted que el entrenamiento dividido.
Rutinas de entrenamiento del sistema dividido
Mientras trabaja para diseñar su programa de entrenamiento de sistema dividido, considere estas opciones. Aunque se usan comúnmente, estas no son sus únicas opciones. También puede trabajar para crear la rutina que más le guste.
División entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo
Esta es una división común, que alterna días en los que se ejercita solo la parte superior del cuerpo y solo la parte inferior.Es una buena opción para el estado físico general. Los ejercicios abdominales se realizan en los días que elija.
División de empujar / tirar
Este tipo de división funciona tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo, pero separa los ejercicios en un día de ejercicios de empuje que se enfocan en la parte superior del cuerpo (incluyendo el pecho, hombros, tríceps) y ejercicios de la parte inferior del cuerpo como sentadillas y estocadas.El día alterno es para ejercicios de tracción (p. Ej., Rizos, filas, jalones o peso muerto) que se enfocan en la parte posterior del cuerpo y los bíceps.
Entrenamientos de división de músculos antagonistas
Los grupos de músculos opuestos se ejercitan todos los días, divididos en grupos para tres entrenamientos por semana o cuatro entrenamientos por semana.
Divisiones avanzadas
Los entrenamientos se centran en un solo grupo muscular importante por día. Este programa generalmente requiere cuatro o más días de entrenamiento a la semana. Aquí están algunos ejemplos:
- División de culturismo avanzado: Se apunta a un grupo muscular importante por día en el transcurso de seis días.
- Rutina de división avanzada: Este plan divide las piernas, los brazos, la espalda y el tronco, el pecho, los hombros y las trampas.
