Entrenamientos de antebrazo | 6 mejores ejercicios para ganar masa

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Entrenamientos de antebrazo |  6 mejores ejercicios para masa |  Openfit

Entrenamientos de antebrazo. 6 mejores ejercicios para ganar masaProbablemente haya trabajado mucho para fortalecer la parte superior del cuerpo para hacer que levantar, empujar y tirar de cargas pesadas sea muy fácil. Pero, ¿qué pasa con tu fuerza de agarre? Lo más probable es que, a menos que esté haciendo ejercicios de antebrazo, sea relativamente débil.

Por qué la fuerza del antebrazo es importante

«Los flexores del antebrazo (flexores de la muñeca, en realidad) son los mismos músculos que nos ayudan a agarrar todo, desde una barra hasta el pomo de una puerta», explica Neal Pire, CSCS, FACSM, entrenador con sede en Nueva Jersey y director nacional de servicios de bienestar en Castle Connolly Private.

“Desde bolsos para el trabajo, niños, maletas, muebles, todos tenemos que llevar cosas. Tener fuerza en el antebrazo y, por lo tanto, fuerza en el agarre significa que tienes la capacidad de levantar cosas pesadas y moverlas ”, dice el entrenador de San Diego, Pete McCall, CSCS, fundador del podcast All About Fitness.

Desarrollar antebrazos fuertes es especialmente importante para los levantadores de pesas serios: «Cuanto más fuerte sea su agarre, más podrá levantar en movimientos como prensas por encima de la cabeza, peso muerto, balanceos con pesas rusas, tiros, flexiones de bíceps y press de banca», agrega McCall.

Por supuesto, no se trata solo de levantar cargas más pesadas: trabajar en la fuerza de agarre (específicamente los ejercicios de antebrazo) también puede aumentar el tamaño de los antebrazos, al estilo Popeye, agrega el especialista en fitness de Openfit Cody Braun.

Entrenamientos de antebrazo

Los antebrazos están formados por un grupo de músculos más pequeños que se mueven de cuatro formas principales, explica Pire: flexión de la muñeca (doblando la palma hacia adentro), extensión de la muñeca (levantando el dorso de la mano), pronación del antebrazo (rotando la palma hacia abajo), y supinación del antebrazo (rotación de la palma hacia arriba). Trabajar en todos los rangos de movimiento ayudará a equilibrar mejor el desarrollo del antebrazo y, por lo tanto, ayudará con todo, desde abrir frascos hasta balancear un palo de golf, agrega.

Sin embargo, tenga en cuenta que probablemente esté construyendo un poco sus antebrazos sin siquiera darse cuenta. «Cualquier ejercicio que implique agarrar y, más específicamente, tirar, va a imponer grandes exigencias a los flexores de los dedos y las muñecas», agrega Pire.

6 de los mejores ejercicios para agregar a los entrenamientos del antebrazo

Hemos reunido algunos de los ejercicios más efectivos para mejorar la fuerza de agarre y ayudar a desarrollar antebrazos más grandes. Braun sugiere colocar algunos al final de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo como un agotamiento para la fuerza de agarre. De esa manera, puede maximizar su potencial de levantamiento durante los ejercicios que también desarrollan la fuerza de agarre, explica.

Flexión de muñeca con mancuernas

Beneficios: No se deje engañar por lo fácil que suena este movimiento: este simple movimiento ayuda a apuntar y fortalecer los flexores de la muñeca, que son cruciales para desarrollar la fuerza de agarre.

  • Siéntese en el borde de un banco o silla sosteniendo una mancuerna en la mano derecha y coloque el antebrazo derecho sobre el muslo derecho, con el dorso de la muñeca derecha encima de la rótula derecha. .
  • Moviendo solo la mano, baje lentamente la mancuerna lo más que pueda, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
  • Sin levantar el brazo de su muslo, doble la mancuerna hacia su bíceps y baje lentamente la mancuerna hasta la posición neutral.
  • Repita hasta la fatiga, luego cambie de lado, realizando repeticiones iguales en cada uno.

Extensión de muñeca con mancuernas

Beneficios: Este ejercicio de extensión, que es el inverso del movimiento de flexión de la muñeca, ayuda a agregar tamaño y fuerza a los músculos extensores de la muñeca.

  • Siéntese en el borde de un banco o silla sosteniendo una mancuerna en la mano derecha y coloque el antebrazo derecho sobre el muslo derecho, con la palma hacia abajo, con la muñeca derecha encima de la rótula derecha.
  • Sin levantar el brazo del muslo, doble la mancuerna lo más que pueda hacia su bíceps, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
  • Baje lentamente la mancuerna hasta la posición neutral.
  • Repita hasta la fatiga, y luego cambie de lado, realizando repeticiones iguales en cada uno.

Curl inverso con mancuernas

Beneficios: aquí, trabajará dos músculos cruciales del antebrazo, el braquiorradial y el pronador redondo, así como el braquial, un músculo de asistencia que ayudará a desarrollar la flexión del codo.

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas hacia atrás.
  • Manteniendo los codos doblados, doble lentamente las pesas un poco por encima de los 90 grados.
  • Invierta el movimiento para volver a la posición inicial y repita.

Caminatas de agricultores

Beneficios: este movimiento fortalece los flexores de la muñeca y los dedos, además de involucrar casi todos los demás músculos del cuerpo. ¿La mejor parte? Es un movimiento súper funcional y definitivamente te dará una nueva apreciación de cuántos comestibles puedes llevar realmente a la vez.

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas pesadas a los lados, con las palmas hacia adentro.
  • Con el núcleo reforzado y la columna recta, camine en línea recta con los hombros comprometidos para la distancia o pasos.
  • Descanso. Repetir.

Barra de dominadas colgada

Beneficios: este ejercicio de peso corporal ayuda a desarrollar no solo los flexores de la muñeca y los dedos, sino que es una excelente introducción para abordar las dominadas escapulares y otras variaciones de las dominadas.

  • Agarre una barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
  • Cuélguese con el brazo extendido durante 30 segundos con los brazos estirados y los tobillos cruzados detrás de usted.
  • Descanso. Repetir.

Toalla pull-up hang

Beneficios: similar a la barra de dominadas colgada, colgar con una toalla también trabaja los aductores de la muñeca, lo que fuerza un ángulo e intensidad de agarre diferente, y posiblemente más duro.

  • Coloque dos toallas de ejercicio pequeñas, separadas al ancho de los hombros, sobre una barra de dominadas.
  • Estire y agarre una toalla en cada mano con un agarre fuerte.
  • Enganche su núcleo y levante su pies del suelo, colgando con los tobillos cruzados detrás de usted todo el tiempo que pueda.
  • Descanse y repita.

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