Cinco entrenamientos de carrera que todo corredor debe hacer. Albert Einstein dijo una vez que la locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes. Según esa definición, la mayoría de los corredores recreativos son realmente plátanos, caminando por la misma ruta al mismo ritmo día tras día con expectativas de una cintura más delgada, un 10K más rápido, un corazón más fuerte o un cuerpo que se burla de la idea de una lesión.
Pero la realidad suele ser bastante diferente, especialmente en lo que respecta a las lesiones. De hecho, es más probable que este TOC aeróbico lo encuentre entre el 40 y el 50 por ciento de los corredores que llegan a la lista de discapacitados cada año. Todos esos golpes repetitivos tienen su precio.
Afortunadamente, la solución es simple: mezcla tu entrenamiento. Al integrar los cinco entrenamientos a continuación en su plan de entrenamiento, mejorará sus probabilidades de lograr todos los resultados mencionados anteriormente. ¿Vaqueros ajustados? Cheque. ¿Menos de 40 minutos 10K? Cheque. ¿Rodilla de corredor y fascitis plantar? No en tu cuerpo. Ya no.
“Cada carrera tiene un propósito diferente y juntas desarrollan resistencia, velocidad, fuerza y fortaleza mental”, explica Jenni Nettik, entrenadora con sede en Denver y propietaria de Mercuria Running. «Mezclar su entrenamiento también ayuda a mantener las cosas interesantes y desafiantes».
Esa última parte es clave cuando se trata de la adherencia al ejercicio, que posiblemente sea la variable de entrenamiento más importante de todas. Sin coherencia, nunca lograrás tu objetivo. Pero antes de que pueda preocuparse por lograr su objetivo, debe averiguar cuál es. Así que comencemos por ahí.
Cinco entrenamientos de carrera que todo corredor debe hacer
PASO 1: Determine su juego final
Quizás quieras calificar para el Maratón de Boston. Tal vez simplemente quieras probar lo del sofá a 5K. O tal vez tu objetivo sea mucho más simple: afeitarte unos centímetros de tu cintura y algunos puntos de tu lectura de presión arterial.
“El entrenamiento se trata de descubrir tu objetivo y trabajar hacia atrás desde él”, dijo Nettik. “Un programa debe tener picos y recuperaciones intencionales a lo largo del ciclo de entrenamiento para que tengas la resistencia, la velocidad y la fortaleza mental necesarias para rendir al máximo el día de la carrera”.
Lo que sigue son planes para lograr dos de los objetivos más comunes: la pérdida de peso y la mejor marca personal en una carrera. Ambos se basan en un ciclo de entrenamiento de cuatro meses, que permite los picos y recuperaciones mencionados por Nettik. Pero tenga en cuenta que ningún plan es perfecto para todos.
«Lo que funciona para usted puede no serlo para su compañero de entrenamiento», dice Kristy Campbell, entrenadora certificada del Road Runners Club of America y fundadora de Run the Long Road Coaching en Filadelfia. “Algunos pueden manejar más kilometraje que otros y algunos se recuperan mejor que otros. Cada corredor es un experimento de uno. Escuche a su cuerpo y ajústese en consecuencia.
Si tu objetivo es bajar de peso y mejorar en general tu forma física:
Durante el primer mes, haz de tres a cuatro carreras fáciles y una carrera larga por semana, aumentando la distancia de la carrera larga semanalmente. También puede cambiar una de esas carreras fáciles por una actividad de entrenamiento cruzado como nadar, remar o andar en bicicleta para reducir el impacto en sus articulaciones a medida que se pone en forma.
Durante las semanas cinco a ocho, cambie una de sus carreras fáciles por repeticiones de colina o una carrera de tempo cada semana, alternando entre las dos de una semana a otra (si hace repeticiones de colina una semana, haga una carrera de tempo la siguiente). Durante los dos últimos meses de su ciclo de entrenamiento, elimine las repeticiones de colina de su programa de entrenamiento y comience a hacer una carrera de tempo y una sesión de intervalos cada semana, además de las carreras fáciles y largas.
Una o dos veces por semana durante el ciclo de entrenamiento de 16 semanas, también realice entrenamiento de fuerza. Bombear hierro no solo puede aumentar su fuerza, velocidad y potencia, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones mientras mejora su economía de carrera y su VO2 máximo.
| Mes 1(Cada semana) | Mes 2(Cada semana) | Meses 3 y 4(Cada semana) | |
| Pérdida de pesoPrograma de entrenamiento | Carrera fácil: 3x – 4xLargo plazo: 1x
Fuerza: 1x – 2x Entrenamiento cruzado (opcional): 1x (en lugar de una carrera fácil) |
Carrera fácil: 3x – 4xLargo plazo: 1x
Fuerza: 1x – 2x Colinas o tempo: 1x |
Ejecución fácil: 3x – 4xLargo plazo: 1x
Fuerza: 1x – 2x Tiempo: 1x Intervalos: 1x |
Si su objetivo es establecer un nuevo récord personal:
Es probable que ya tenga una buena base aeróbica, por lo que puede abordar su plan de entrenamiento de 16 semanas de manera un poco más agresiva. Durante el primer mes, haz de tres a cuatro carreras fáciles y una carrera larga por semana además de una carrera de tempo o repeticiones de colina.
También puede cambiar una de las carreras fáciles por una sesión de entrenamiento cruzado, como se describe anteriormente. En el segundo mes, programe una carrera larga, repeticiones de colinas y una carrera de tempo cada semana, con carreras fáciles entre ellos. En el tercer mes, cambie las repeticiones semanales de la colina por intervalos. Esta etapa, en la que comienzas a ganar velocidad sobre una base de cardio fuerte, se llama «agudización».
A medida que avanza hacia el cuarto mes, siga haciendo lo que está haciendo, pero aumente la distancia de sus carreras largas de una a dos millas por semana y trate de cubrir de seis a ocho millas para sus carreras de ritmo. Pero tenga cuidado de que su millaje total semanal no salte más del 10 por ciento de una semana a la siguiente. Al igual que con el programa de pérdida de peso descrito anteriormente, también realice una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza durante el ciclo de 16 semanas.
| Mes 1(Cada semana) | Mes 2(Cada semana) | Meses 3 y 4(Cada semana) | |
| Nuevo PRPrograma de entrenamiento | Carrera fácil: 3x – 4xLargo plazo: 1x
Fuerza: 1x – 2x Colinas o tempo: 1x Entrenamiento cruzado (opcional): 1x (en lugar de una carrera fácil) |
Carrera fácil: 3xLargo plazo: 1x
Fuerza: 1x Colinas: 1x Tempo: 1x |
Ejecución fácil: 3xLargo plazo: 1x
Fuerza: 1x Intervalos: 1x Hora: 1x |
Una nota sobre la recuperación:
Independientemente de sus objetivos, tome cada cuatro semanas como semana de recuperación para evitar el agotamiento y las lesiones. En la práctica, eso significa reducir su kilometraje total hasta en un 50 por ciento y no hacer más de un entrenamiento de alta intensidad (por ejemplo, repeticiones de colinas, entrenamiento de tempo o intervalos).
Paso 2: Determine la intensidad de su entrenamiento
A algunos entrenadores les gusta usar el «esfuerzo percibido» para guiar la intensidad, clasificándola en una escala graduada de seis a 20 (seis significa «sin sensación de esfuerzo» y 20 es «esfuerzo máximo»). Pero los más inteligentes usan la frecuencia cardíaca con umbral de lactato (LTHR), que es mucho más precisa.
Contrariamente a la creencia popular, el lactato (y no debe confundirse con el ácido láctico, que no es producido por el cuerpo) no es algo malo. Es un agente amortiguador que ayuda a neutralizar los iones de hidrógeno que se acumulan en los músculos durante la producción de energía aeróbica (alimentada con oxígeno). La acumulación de esos iones es lo que causa la acidosis (también conocida como «la quemadura»).
Su umbral de lactato es el punto en el que comienza a producir más iones de hidrógeno de los que puede neutralizar eficazmente. Tu LTHR es la intensidad del ejercicio (medida en latidos por minuto) que hará que llegues a ese punto, después del cual tus músculos se fatigarán precipitadamente hacia la falla.
Conocer su LTHR le permitirá ajustar la intensidad del ejercicio para que pueda mantener los esfuerzos de alta intensidad. Para determinarlo, necesitará un monitor de frecuencia cardíaca y un tramo de carretera relativamente plano que le llevará al menos 30 minutos recorrer. Calienta de cinco a 10 minutos a un ritmo suave y luego pisa el acelerador, corriendo al ritmo más rápido posible durante 30 minutos.
Tu frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos de la carrera es tu LTHR, que puedes usar para determinar las zonas de entrenamiento que guiarán tus entrenamientos.
Zona 1: Menos del 80 por ciento de LTHR
Zona 2: 81 a 89 por ciento de LTHR
Zona 3: 90 a 95 por ciento de LTHR
Zona 4: 96 a 99 por ciento de LTHR
Zona 5: 100 a 105 por ciento de LTHR
Paso 3: Comenzar a entrenar
Ahora que ha identificado sus objetivos y establecido su LTHR y zonas de entrenamiento, es hora de ponerse a trabajar. Incluya los siguientes cinco entrenamientos en su programa de entrenamiento semanal de acuerdo con las instrucciones del Paso 1.
Entrenamiento 1: Carrera fácil
Intensidad: Zona 1
Duración: 30 a 60 minutos
Propósito: Desarrollar resistencia y optimizar la recuperación
Si bien las carreras fáciles a veces se consideran kilometraje basura, la mayoría de los entrenadores están de acuerdo en que son esenciales para construir una base aeróbica sólida y deben comprender la mayor parte de tus entrenamientos. De hecho, hasta el 80 por ciento de su plan de entrenamiento debe ser carreras fáciles, énfasis en «fácil».
«Nunca debería sentir que necesita recuperarse de ellos», dice Campbell. «Si lo hace, no está corriendo lo suficientemente lento».
Las carreras fáciles también son efectivas para optimizar la recuperación entre entrenamientos de alta intensidad al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y restablecer su sistema nervioso central. «Un ejercicio tan ligero también puede sacudir los músculos y evitar que se pongan rígidos», dice Nettik.
En pocas palabras: Piense en este kilometraje como dinero en el banco. Cuanto más tengas, más enriquecedoras serán tus actuaciones al correr. «Los corredores a menudo se sienten mejor después de una carrera suave que después de un día de descanso completo», dice Nettik.
Entrenamiento 2: Carrera larga
Intensidad: Zona 2
Duración: 90 a 120 minutos
Propósito: Incrementar la resistencia y fortalecer todo el sistema cardiovascular
El largo plazo semanal sirve como columna vertebral de la mayoría de los planes de entrenamiento. Al desarrollar gradualmente la resistencia física y mental, sirve para reforzar el rendimiento al correr en una variedad de distancias.
«La mayor parte de una carrera larga debería ser a un ritmo fácil, pero el último cuarto se puede correr a un ritmo de carrera», dijo Nettik. “No es necesario correr toda la distancia a ese ritmo porque todas las demás carreras que haces durante la semana trabajan juntas para fatigar tu cuerpo y, por lo tanto, imitan la experiencia de la carrera durante una carrera larga”.
Campbell señala que el largo plazo también sirve como un campo de entrenamiento importante para probar las estrategias del día de la carrera. “Yo llamo a cada carrera larga un ensayo general para el día de la carrera”, dice, y agrega que esa práctica genera confianza. “Una vez que descubras lo que funciona para ti, debes entrar en la rutina de comer la misma comida, usar el mismo atuendo y practicar los mismos mantras mentales que usarás en la carrera”.
Entrenamiento 3: Carrera de tempo
Intensidad: Zona 3
Duración: 20 a 40 minutos
Propósito: Incrementar su capacidad de esfuerzo de alta intensidad
Un entrenamiento de tempo implica correr a un ritmo «sostenidamente fuerte» con el objetivo de aumentar su umbral de lactato. Cuanto más alto empuje ese umbral, más eficiente será su cuerpo para amortiguar los iones de hidrógeno que causan la quemadura muscular profunda durante los esfuerzos de alta intensidad. El resultado: puedes esforzarte más durante más tiempo.
“Las carreras de tempo también te enseñan a correr con las piernas cansadas”, dice Campbell. Eso, a su vez, te ayudará a desarrollar la fortaleza mental a la que muchos entrenadores simplemente se refieren como «agallas».
Después de un calentamiento / trote de 10 a 20 minutos, aumente la velocidad. Si es nuevo en estos entrenamientos, comience con 20 minutos en la zona 3, aumentando su tiempo cinco minutos por semana hasta llegar a los 40 minutos. Si eres un corredor experimentado, entra de inmediato a los 30 o 40 minutos. Cualquiera que sea su punto de partida, los resultados finales de cada entrenamiento deben ser los mismos: piernas ardientes, un corazón palpitante y ropa empapada de sudor.
Intensidad: Zona 4
Duración: 40 minutos
Propósito: Mejorar la capacidad aeróbica, la generación de energía, la resistencia, la resistencia (tolerancia al ejercicio) y la velocidad
El entrenamiento por intervalos también se conoce como trabajo de velocidad y es difícil. Realmente difícil. Tan duro que estás contando los segundos hasta que te detengas. Sus pulmones y músculos deben arder, y su corazón debe tronar en su pecho. En resumen, estás chocando contra esa línea roja conocida como tu umbral de lactato.
«Si quieres correr rápido, tienes que entrenar tu cuerpo para correr rápido», dijo Nettik. “El objetivo de los entrenamientos por intervalos es entrenar al cuerpo para que corra de manera eficiente a un ritmo rápido mientras desarrolla cambios rápidos, buena forma y fortaleza mental”.
Los intervalos son más eficientemente por formado en una pista. Si no tiene acceso a uno, un largo tramo de carretera llana e ininterrumpida será suficiente. La duración de sus intervalos puede variar desde sprints de 20 segundos hasta repeticiones de 10 minutos, pero según un estudio reciente en la revista PLoS One, el punto óptimo es de tres a cinco minutos.
Comience con tres intervalos de tres a cinco minutos, dependiendo de su nivel de condición física (cuanto más en forma esté, más largos deberían ser). Entre cada intervalo, tome desde la mitad (1:30 a 2:30 minutos) hasta el descanso completo (3:00 a 5:00 minutos). Si cree que puede ejecutar otro intervalo al final de su entrenamiento, agréguelo la semana siguiente.
Entrenamiento 5: repeticiones en pendientes
Intensidad: Zona 5
Duración: Varía dependiendo del tiempo de cada repetición
Propósito: Desarrollar fuerza y potencia en las piernas
Estas sesiones pueden incluir de todo, desde carreras cortas y empinadas hasta ascensos largos y graduales. Más que cualquier otro entrenamiento, te ayudarán a desarrollar fuerza y poder explosivo debajo de la cintura, y lo hacen con un desgaste mínimo del cuerpo a pesar de hacerte sentir que quieres vomitar. Bienvenido a la zona roja.
“Correr cuesta arriba es de bajo impacto”, dice Netti. “También refuerza la buena forma al obligarle a levantar las rodillas más alto y dar pasos cortos y rápidos”.
Un buen lugar para comenzar es en una colina larga y gradual que tarda de uno a dos minutos en ascender a un ritmo rápido. Durante la primera semana de entrenamientos en colinas, suba la colina durante 30 segundos y luego camine lentamente hacia abajo. Repita de cuatro a seis veces en total. Aumente la duración de cada repetición en 30 segundos cada dos semanas.
