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El cuidado adecuado de los isquiotibiales incluye estiramientos pasivos y activos, rodar con espuma y movimientos de fortalecimiento. Aquí hay algunos consejos sobre cómo estirar los isquiotibiales de manera segura y efectiva.
Descubra por qué algunos movimientos solo deben realizarse durante el enfriamiento o entre entrenamientos aquí.
6 consejos sobre cómo estirar los isquiotibiales
Pliegue hacia adelante sentado
Deje que la gravedad haga parte del trabajo con este estiramiento estático de los isquiotibiales realizado después o entre los entrenamientos.
- Siéntese en el suelo con ambas piernas extendidas frente a usted.
- Manteniendo con la espalda plana, los abdominales contraídos y las piernas estiradas, alcance los dedos de los pies hasta que sienta un estiramiento.
- Es posible que no pueda tocarse los dedos de los pies y eso está bien . Este estiramiento debe ser desafiante, pero nunca doloroso.
Extensión de una pierna
Este estiramiento pasivo utiliza una correa para lograr una extensión completa de los isquiotibiales. Al igual que el pliegue hacia adelante sentado, debe reservarse para uso posterior y entre entrenamiento.
- Acuéstese con la espalda plana en el suelo y ambas piernas extendidas rectas.
- Doble la rodilla derecha, colocando una banda de resistencia alrededor del arco de su pie derecho.
- Estire la pierna hacia el techo, sosteniendo el otro extremo de la banda hacia adentro. ambas manos.
- Use la banda para tirar suavemente de la pierna hacia la cabeza mientras mantiene la pierna recta. Solo ve tan lejos como puedas sin molestias. Para mejorar el estiramiento, apriete los cuádriceps y flexione los dedos de los pies hacia atrás.
- Repita en su lado izquierdo.
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Columpios delanteros y traseros de piernas
Pon a prueba tu equilibrio y dale a tu tendón de la corva un estiramiento dinámico con este movimiento que es bueno antes y después de un entrenamiento. O en cualquier momento, de verdad.
- Párese sobre el pie izquierdo y balancee la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás. Su brazo izquierdo debe moverse en conjunto con su pierna derecha, pero sostenga una superficie estable para mantener el equilibrio si es necesario.
- Use su rango natural de movimiento, no Trate de forzar su pierna a ir más alto de lo que puede.
- Haga todas sus repeticiones, cambie de pierna y repita.
Patada alta con toque del dedo del pie
Obtenga un estiramiento de los isquiotibiales un poco más profundo con esta variación de patada que también es buena en cualquier momento.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y levante los brazos a los lados para que su cuerpo forme una «T». Esta es la posición inicial.
- Mantenga la pierna derecha recta mientras la balancea hacia arriba y toca los dedos de los pies con la mano izquierda.
- Regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda y la mano derecha.
- Continúe alternando lados.
Elevación de rodilla a estocada al caminar
Otro estiramiento dinámico aplicable antes y después del entrenamiento, este movimiento también ayudará a promover la fuerza en los isquiotibiales.
Esta variación de estocada fortalecerá los isquiotibiales y al mismo tiempo los calentará.
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levanta la rodilla derecha lo más alto que puedas y da un paso adelante, bajando el cuerpo a una posición de estocada (rodilla delantera doblada 90 grados, rodilla trasera suspendida a una o dos pulgadas del suelo).
- Empuje con el pie izquierdo y muévalo hacia adelante para volver a la posición de pie.
- Ahora levante la rodilla izquierda y dé un paso hacia adelante en una posición de estocada.
- Continúe alternando las piernas mientras “camina”.
Rollo de espuma para isquiotibiales
Date un poco de liberación miofascial haciendo espuma en tus isquiotibiales en cualquier momento.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y un rodillo de espuma debajo de los muslos. Coloque sus manos en el suelo a cada lado de su trasero. Esta es la posición inicial.
- Levanta el trasero y usa las manos para moverte hacia adelante y hacia atrás, rodando toda la longitud de los isquiotibiales, desde justo debajo del trasero tus rodillas.
