Contenidos
Una parte superior del cuerpo más fuerte está a solo tres semanas de distancia con este plan de flexiones y pullup de 21 días. Las flexiones y las dominadas pueden parecer intimidantes, pero si comienzas lentamente y aumenta tu volumen con el tiempo, se vuelven más fáciles.
EL PLAN DE FLEXIONES DE 21 DÍAS
Comience con 10 repeticiones de cada ejercicio en el Día 1, y luego agregue una repetición de cada ejercicio todos los días durante 21 días. Usted acumulará suficientes representantes para desarrollar fuerza y músculo, y realmente controlar cada movimiento. Recuerde, no tiene que hacer todos sus representantes en un solo conjunto.
Puede dividirlo en varios conjuntos para mantener la forma perfecta (es decir, realizar 10 repeticiones en 2 series de 5).
También seleccionamos dos ejercicios complementarios, separaciones de banda y empujones de tríceps, que harás todos los días para apuntar a la espalda y los músculos de los brazos para apoyar tus flexiones y flexiones. Piense en sus flexiones de brazos y abdominales como el examen y sus ejercicios complementarios como su tarea.
LOS EJERCICIOS DE FLEXIONES
Pushup
Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en el piso o en una superficie elevada (es decir, un banco, sofá o pared).
Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies haciendo un doble mentón, preparando sus abdominales y apretando los glúteos.
A medida que desciende hacia el piso, meta los codos a unos 45 grados a los lados. Imagínese tirarse al piso apretando lentamente el omóplato, en lugar de simplemente dejar que la gravedad lo empuje hacia abajo.
Una vez que el cofre golpee el piso, empújese de nuevo a la posición de inicio sin dejar que los codos se abran a los lados.
Pullup
Primero, elige la variación pullup correcta para tu nivel de fuerza. Si puedes hacer pullups regulares, eso es genial. Si no es así, no te preocupes: prueba pullups con una máquina asistida, envuelve una banda alrededor de la barra y tu (s) rodilla (s) o prueba pullups con los pies apoyados sobre una caja.
Tome una barra pullup con uno de los tres agarres de ancho de hombros: por arriba, abajo o neutral (palmas una frente a la otra).
Estira la tensión de todo el cuerpo apretando el mango con fuerza, haciendo una papada doble y estirando tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un golpe en el estómago.
Tira hacia la barra. Imagina tus axilas haciendo el trabajo, no tus codos.
En la parte superior, mantén el pecho alto y el mentón ligeramente arqueado. Intenta llevar tu cofre a la barra, no solo a tu barbilla.
Baje lentamente de nuevo a la posición inicial, deteniéndose justo antes de que sus brazos estén completamente derechos. Tenga cuidado de no colocarse en una posición de «cuelgue muerto» para reducir el estrés en sus hombros y codos.
Bandas de resistencia
Mantenga una banda de resistencia ligera a la altura del brazo y la altura del pecho.
Póngase de pie con un leve mentón doble mientras mantiene sus abdominales arriostrados y los glúteos apretados.
Sin doblar los brazos, tire de la banda hacia el pecho apretando los omóplatos. Imagina intentar romper una nuez en el medio de tu espalda.
Regresa a la posicion inicial y repite.
Tricep Push – Downs
Envuelva una banda de resistencia ligera alrededor de una barra de pull-up, un rack de poder o la parte superior de un marco de puerta.
Coge la banda con un agarre con el pulgar hacia arriba, manteniendo los brazos doblados y los codos a los lados.
Enderece tus brazos hasta que tus manos estén junto a los bolsillos de tu cadera. Flexiona con fuerza en la parte inferior para que sientas que tus tríceps hacen el trabajo, no la parte delantera de los hombros.
Regresa a la posicion inicial y repite.
VARIACIONES DE EJERCICIO
¿Aún no estás listo para hacer flexiones completas y pullups? Proporcionamos variaciones para todos los niveles de condición física para que cualquiera pueda completar el desafío. Lo más probable es que si te quedas con él durante 21 días, ganarás la fuerza suficiente para hacer versiones más avanzadas de los ejercicios.
Lagartijas:
- Inclinación
- Banda asistida
- Regular
- Disminución
- Banda resistida
Pullups:
- Asistida por máquina
- Banda asistida
- Pie apoyado
- Regular
CONSEJOS PARA MANTENERSE EN EL CAMINO CORRECTO
Obtén un calendario de pared y marca una gran X cada día que completes. Lo visual de terminar cada día le impide perder entrenamientos.
Establezca una alarma en su teléfono por el mismo horario todos los días como recordatorio para hacer su entrenamiento.
Si te pierdes un día, no te preocupes; simplemente duplique al día siguiente o vuelva a la pista rápidamente. Los ejercicios son simples y lo suficientemente ligeros para que no te extiendas.
A medida que te vuelves más fuerte, puede ser tentador saltar a una variación de ejercicio más avanzada (es decir, flexiones inclinadas a flexiones regulares). Solo haga esto si está seguro de que puede completar todas las repeticiones para el día determinado.
