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Los entrenadores, los rastreadores de ejercicios y las máquinas de cardio en el gimnasio a menudo lo instarán a determinar su frecuencia cardíaca máxima (FCM) para obtener el entrenamiento más efectivo. Para las mujeres, es importante saber que las fórmulas de frecuencia cardíaca objetivo que se han utilizado durante décadas se derivaron de investigaciones en hombres.
Estas fórmulas parecen sobrestimar la frecuencia cardíaca máxima de las mujeres.Una fórmula específica para mujeres predice mejor la frecuencia cardíaca máxima de una mujer en función de su edad.
Investigación sobre fórmulas de frecuencia cardíaca máxima
Mientras investigaban cómo respondían las frecuencias cardíacas de las mujeres al ejercicio, la cardióloga Martha Gulati y sus colegas concluyeron que «la estimación tradicional de la frecuencia cardíaca máxima para la edad con ejercicio, basada en un estándar masculino, parece estar sobreestimada en las mujeres».
Como resultado de estos hallazgos, Gulati propuso una fórmula de MHR específica para mujeres en un estudio de 2010.
En otro estudio publicado en 2014, un grupo diferente de investigadores validó los resultados de Gulati. Para su estudio, 19.000 personas realizaron una prueba especial en cinta rodante (una medida muy precisa de la frecuencia cardíaca máxima de una persona).
Los hallazgos sugirieron que «una fórmula separada para la FC máxima en las mujeres parece ser apropiada».
La fórmula Fox (220 – edad) y la fórmula Tanaka (206,9 – [0.67 * age]) se ha descubierto que ambos sobrestiman la frecuencia cardíaca máxima de las mujeres.
Ambos estudios encontraron que la fórmula tradicional utilizada para calcular la frecuencia cardíaca máxima (la fórmula de Fox), así como una versión actualizada que toma en cuenta mejor la edad (la fórmula de Tanaka) sobrestima la frecuencia cardíaca máxima para las mujeres.
La fórmula de Gulati para la frecuencia cardíaca máxima en mujeres
Gulati y sus colegas querían encontrar una frecuencia cardíaca máxima precisa para las mujeres que pudiera usarse para predecir su salud futura.
Los investigadores también querían asegurarse de que las mujeres que se recuperaban de problemas cardíacos tuvieran los objetivos correctos de intensidad de ejercicio mientras se recuperaban (dado un resultado incorrecto, una mujer podría poner en peligro su salud si trata de hacer ejercicio demasiado).
El equipo de Gulati ideó una nueva fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima para las mujeres.
Fórmula de Gulati: 206 menos (0,88 * edad) = MHR
Comparación de resultados de fórmulas
Eche un vistazo a cómo las zonas de frecuencia cardíaca objetivo serían diferentes utilizando la fórmula de frecuencia cardíaca máxima específica para mujeres. Por ejemplo, aquí están los resultados para una mujer de 49 años con una frecuencia cardíaca en reposo (RHR) de 65:
Fórmulas tradicionales (hombres y mujeres):
- Fórmula de zorro (hombres y mujeres): 220 – 49 = 171 latidos por minuto MHR
- Fórmula de Tanaka (hombres y mujeres): 206,9 – (0,67 * 49) = 174 latidos por minuto MHR
Nueva fórmula (solo mujeres):
- Fórmula de Gulati (solo mujeres): 206 – (0.88 * 49) = 163 latidos por minuto MHR
También hay otros factores. Si deriva las zonas cardíacas objetivo utilizando la fórmula de Karvonen (que tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo) obtendrá un resultado diferente.
Para una zona de ejercicio sugerida entre el 65% y el 85% como máximo, puede ver cuán diferentes son los rangos:
- Fórmula de Fox: 133 a 155 latidos por minuto
- Fórmula de Tanaka: 136 a 158 latidos por minuto
- Fórmula de Gulati: 129 a 148 latidos por minuto
Los resultados de la investigación sugieren que las mujeres podrían tener dificultades para alcanzar cierta intensidad de ejercicio. Incluso si está en forma, una mujer puede tener dificultades para alcanzar una frecuencia cardíaca máxima que se ha sobreestimado.
La línea de fondo
A menos que sea un atleta de élite o un paciente cardíaco, es posible que no necesite determinar su frecuencia cardíaca objetivo cuando hace ejercicio; seguir la escala de esfuerzo percibido podría ser todo lo que necesita.
Si es mujer y desea obtener la mejor información sobre su frecuencia cardíaca objetivo, utilice la fórmula de Gulati combinada con la fórmula de Karvonen.
Tenga en cuenta que estas fórmulas se basan en estadísticas de población. La frecuencia cardíaca máxima real de una mujer individual puede variar significativamente de una proporcionada por estas fórmulas.
La única forma de conocer su frecuencia cardíaca máxima es midiéndola en una prueba máxima en cinta rodante.
Incluso la mejor fórmula solo puede hacer una estimación de su frecuencia cardíaca máxima. Esta es otra razón por la que la escala de esfuerzo percibido es la forma más práctica de estimar qué tan duro está trabajando durante el ejercicio.
