Fortalezca los músculos abdominales con ejercicios con pesas

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Los ‘abdominales’ son los grupos de músculos en el abdomen o el área del estómago, generalmente debajo de la caja torácica hacia la pelvis ya los lados. Los tres grupos principales y su función son:

  • Rectus abdominis (RA)
    • La AR flexiona la columna lumbar e inclina la pelvis y ayuda a mantener la curvatura de la parte inferior de la columna. Se conoce comúnmente como el paquete de seis porque con un fuerte desarrollo muscular y poca grasa corporal, estos músculos se destacan. En algunos cuerpos bien desarrollados, son visibles ocho segmentos distintos.
  • Transverso del abdomen (TA)
    • Esta es una capa profunda de músculo que sostiene la estructura interna y los órganos del abdomen. Ayuda a aplanar el estómago, se usa para espirar forzosamente y para orinar, defecar y dar a luz. El TA también ayuda a apoyar la columna en algunos ejercicios.
  • Los oblicuos internos (IO) y externos (EO)
    • Los oblicuos internos y externos corren por el costado del abdomen y lo ayudan a inclinarse y rotar a los lados y ayudar en la flexión del tronco. Se puede hacer que los músculos oblicuos externos se vean hasta cierto punto con el desarrollo del ejercicio y un bajo porcentaje de grasa corporal. Considere tres capas de músculo de los oblicuos externos en el exterior y los lados, luego los oblicuos internos seguidos por el transverso del abdomen en el nivel más profundo que envuelve la cavidad abdominal de atrás hacia adelante.

Los ejercicios

Considere esta lista de ejercicios para los grupos de músculos abdominales. Las abreviaturas, como se incluyen arriba, son para cada grupo de músculos.

  • Crunch estándar (hombros hacia arriba): RA, IO, EO
  • Crunch inverso (piernas arriba) – RA, IO, EO
  • Crunch de fitball sentado: RA, IO, EO
  • Maniobra de bicicleta – RA, IO, EO
  • Ahuecar o succionar el estómago – TA
  • Situps, rodillas dobladas – RA, EO
  • Abdominales en banco inclinado – RA, EO
  • Elevación de piernas inclinadas – RA, EO
  • Abdominales de máquina – RA, EO
  • Elevación de piernas (silla del capitán) – RA, EO
  • Giros de palo de escoba: RA, EO, IO
  • Flexiones laterales con mancuernas: RA, EO, IO
  • Curvas laterales de polea baja: RA, EO, IO
  • Curvas laterales de silla romana – RA, EO, IO

Puede ver descripciones de muchos de estos en la Sitio EXRX y en Shapefit.

¿Qué ejercicio funciona mejor para qué músculos?

Controversias. Ahora estamos entrando en territorio controvertido. Se ha escrito mucho sobre la mejor forma de entrenar los músculos abdominales y las opiniones son rápidas y furiosas. Succión en el estómago, abdominales o no, abdominales, ejercicios con pelota, etc. Tenga en cuenta que los ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento en personas sanas pueden ser algo diferentes a los que podrían prescribirse para la rehabilitación de la espalda.

Oblicuos. Una de las conclusiones más interesantes de algunos estudios recientes sobre el entrenamiento de los músculos abdominales es que probablemente no necesite preocuparse demasiado por los abdominales laterales, los abdominales giratorios o ejercicios similares para entrenar los oblicuos. En estas versiones se gira el cuerpo hacia un lado para, teóricamente, reclutar los oblicuos en mayor medida. Sin embargo, parece que se activan bastante bien con los mejores ejercicios que activan el recto abdominal y que también requieren estabilización, aunque un trabajo adicional no hará ningún daño. La inestabilidad es la clave. Si los oblicuos necesitan trabajar para mantener su cuerpo estable, ese es un buen resultado. Un crunch de fitball con los pies más juntos es un buen ejemplo. Obtendrá los bamboleos y los oblicuos realizarán un buen entrenamiento, ya que automáticamente intentan estabilizar su posición. Cualquier ejercicio de abdominales en el que se levanten las piernas también tenderá a invocar los oblicuos para trabajar, como puede ver en la lista siguiente.

Abdominales. Otro factor clave en el entrenamiento de los abdominales es asegurarse de no utilizar exclusivamente los flexores de la cadera, los músculos psoasilíaco que se extienden hasta la ingle y se utilizan para flexionar la cadera, levantar las piernas y llevar la columna hacia una curva. Quieres que los abdominales funcionen y no los flexores de la cadera. La abdominales estándar en la que el tronco se flexiona hasta una posición casi vertical es un ejemplo de esto. La sentadilla militar donde las manos extendidas solo llegan a las rodillas con una flexión de 45 grados es mucho mejor.

Abdominales superiores versus inferiores. ¿Puedes trabajar en diferentes secciones de la AR de forma independiente? Probablemente no. El recto abdominal es una vaina única de músculo, y aunque los ejercicios como la elevación de la pierna en la silla del capitán te hacen sentir como si la parte inferior de tu abdomen fuera a estallar, esto no significa necesariamente que se esté reclutando exclusivamente la AR inferior.

¿Necesitamos ejercitar los abdominales profundos? Los expertos en ortopedia y biomecánica nos han estado diciendo durante años que ejercitar el transverso del abdomen (TA) es crucial para el apoyo de la columna durante el ejercicio. Ahora eso puede haber cambiado todo. Lea este artículo sobre los abdominales profundos para obtener más información. A la luz de esto, no dedicaré mucho más tiempo al TA, excepto para decir que la utilización de una serie de ejercicios de los músculos abdominales, como los que se muestran a continuación, junto con un refuerzo abdominal debería proporcionar suficiente trabajo para el TA. (Ver Grenier y McGill en las fuentes).

En 2001, el American Council on Exercise (ACE) encargó un estudio a Peter Frances en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego en el que estudiaron a 30 hombres y mujeres de entre 20 y 45 años con una variedad de experiencia en fitness y entrenamiento con pesas. Los investigadores utilizaron equipos de electromiografía (EMG) para controlar la actividad muscular mientras se ejercitaban.

Aquí están los seis mejores ejercicios para el recto abdominal y los oblicuos según las puntuaciones de activación muscular. La puntuación relativa está a la derecha.

Recto abdominal

  1. Maniobra en bicicleta 248
  2. Silla de capitán 212
  3. Ejercicio contracción de pelota 139
  4. Crunch vertical de piernas 129
  5. Torso Track (máquina de despliegue) 127
  6. Crunch de brazo largo 119

Oblicuos

  1. Silla del capitán 310
  2. Maniobra en bicicleta 290
  3. Crunch inverso 240
  4. Flotar 230
  5. Abdominoplastia vertical 216
  6. Bola de ejercicio 147

También puede leer otras investigaciones que llegan a conclusiones y recomendaciones ligeramente diferentes, así que tenga en cuenta que, como ocurre con muchos problemas de aptitud física, esta es una ciencia en evolución.

Resumiendo

Aun así, esto no tiene por qué complicarse demasiado. Aquí están mis recomendaciones basadas en una síntesis de la investigación actual y la aplicación práctica para el entrenamiento con pesas de los músculos abdominales.

  • Utilizar y alternar varios ejercicios de abdominales proporcionará suficiente estimulación para el desarrollo de estos grupos de músculos y proporcionará variedad.
  • El crujido estándar, el crujido inverso o la maniobra de bicicleta, el crujido de fitball y la elevación de la pierna de la silla del capitán son todo lo que la mayoría de la gente necesitará para entrenar bien los abdominales.
  • Utilice el aparato ortopédico abdominal para preparar los abdominales para el trabajo. Para ello, apriete los músculos abdominales sin contraer o contraer. Piense en prepararse para un puñetazo en el estómago.
  • Para aumentar la intensidad del entrenamiento, agregue pesas a los ejercicios o utilice un banco inclinado.
  • Por seguridad, mantenga siempre la parte baja de la espalda apoyada en el suelo, redondee la espalda en el elevador (abdominales estándar) y mantenga la cabeza y el cuello firmes.

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