Hacer un buen entrenamiento con ejercicio de bajo impacto

El ejercicio de bajo impacto a menudo se usa junto con las palabras suave, fácil o ligero y, a menudo, se recomienda para personas que no pueden o no quieren hacer ejercicio de alta intensidad. Pero, ¿qué pasa si quieres trabajar duro, pero no quieres saltar? ¿Puede el ejercicio de bajo impacto ayudarlo a quemar calorías y perder peso, así como los movimientos de alto impacto? Absolutamente.

El ejercicio de alto impacto no es para todos

Si está tratando de perder peso, sabe que entrar en el rango medio-alto de su zona de frecuencia cardíaca objetivo (alrededor del 65% al ​​85% de la frecuencia cardíaca máxima) es importante para quemar calorías. Probablemente también sepa que es más fácil aumentar su frecuencia cardíaca cuando está saltando. Pero, para algunas personas, el ejercicio de alto impacto simplemente no es una opción. Algunas de las razones por las que puede tener que evitar un alto impacto son:

• El embarazo
• Lesiones en las articulaciones, huesos o tejido conectivo.
• Problemas crónicos como artritis, osteoporosis o fracturas por estrés.
• Ser un deportista principiante
• Tener mucho sobrepeso
• Aversión al ejercicio de alto impacto

Si bien es importante tener algún tipo de impacto para la salud de los huesos, no es necesario que tengas que saltar para hacer un entrenamiento intenso. Muchos ejercicios de bajo impacto pueden llevar su frecuencia cardíaca a su zona de frecuencia cardíaca objetivo; el problema es que es posible que tenga que trabajar un poco más.

Aprovechar al máximo el ejercicio de bajo impacto

Si alguna vez ha agregado correr a sus entrenamientos para caminar o ha probado la cuerda de saltar por primera vez en años, probablemente haya notado lo alto que se dispara su frecuencia cardíaca. Pero, si no puede o no quiere hacer ejercicios de alto impacto, existen algunas alternativas.

Caminando

Caminar es, con mucho, el ejercicio de bajo impacto más popular, pero para aumentar su frecuencia cardíaca, es posible que deba hacer algunas cosas.

• Camina mas rapido. Un error que cometemos con frecuencia es caminar demasiado lento para aumentar la frecuencia cardíaca. Acelerar el ritmo puede ayudarte a aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
• Prueba el entrenamiento a intervalos. Al agregar ráfagas cortas de velocidad o una pendiente empinada ocasional a sus entrenamientos de caminata, puede aumentar la intensidad de sus entrenamientos, así como su quema de calorías. Pruebe uno de los entrenamientos en colina en la cinta de correr o uno de los entrenamientos de intervalos para principiantes para comenzar.
• Usa tus brazos. Asegúrese de no sujetarse a la cinta de correr y, cuando esté afuera, balancee los brazos para mantener la intensidad alta. Sostener pesas mientras camina es un no-no (puede causar lesiones), pero considere usar bastones para caminar como alternativa.
• Mezclar las cosas. Si caminar es su única fuente de cardio, entrene con otras actividades, como andar en bicicleta, nadar o usar una máquina de remo para mantener su cuerpo desafiado. Caminar es algo que hacemos todos los días y, por lo tanto, lo hacemos muy bien. Aprender algo en lo que no eres tan experto puede ser un gran impulso para tu resistencia y pérdida de grasa.

Caminando las escaleras

Subir escaleras, ya sean escaleras reales o la escalera giratoria del gimnasio, puede ser un ejercicio increíblemente intenso y una excelente manera de aumentar tu frecuencia cardíaca. Si es un principiante, intente agregar unos minutos de subir escaleras a su entrenamiento habitual o súbase al molino de escalones en el gimnasio durante cinco minutos rápidos hacia el final de su entrenamiento. Descubrirá que no tiene que ir muy rápido para aumentar su frecuencia cardíaca.

Senderismo

El senderismo puede ser otra actividad difícil de bajo impacto, especialmente si está subiendo una pendiente. El terreno cambiante requiere mucho trabajo de la parte inferior del cuerpo y caminar por una montaña involucra los músculos grandes de los glúteos, las caderas y los muslos, exactamente lo que desea para un entrenamiento cardiovascular intenso. Agrega una mochila y quemas aún más calorías.

Aeróbicos escalonados

Los ejercicios aeróbicos escalonados pueden ser una gran alternativa si te gusta el ejercicio coreografiado pero no quieres los golpes de los aeróbicos altos / bajos. Debido a que está subiendo a una plataforma elevada, normalmente puede aumentar su frecuencia cardíaca sin hacer ningún salto. El uso de los brazos también puede agregar más intensidad al entrenamiento. Cathe Friedrich es solo una instructora de video que ofrece entrenamientos de bajo impacto para el deportista más avanzado, como Circuito de bajo impacto, Paso de bajo impacto y Paso máximo bajo. También puede probar clases de fitness grupales u otros videos más avanzados que pueden incluir alto impacto y modificar el entrenamiento para mantenerlo bajo.

Otras opciones

También puede elegir otras actividades que no tienen impacto, pero que aún ofrecen entrenamientos de alta intensidad como ciclismo, natación, esquí de fondo, el Versaclimber o remo. Cualquiera de estas actividades puede ser intensa si trabaja duro, pero es posible que también desee realizar un entrenamiento cruzado con actividades de impacto para mantener su cuerpo desafiado de diferentes maneras.

Agregando intensidad a sus entrenamientos

La clave para hacer que el ejercicio de bajo impacto funcione es trabajar un poco más al involucrar a todo su cuerpo en lo que está haciendo. Pruebe algunas de estas ideas para hacer que sus entrenamientos sean más intensos:

• Agrega movimientos de la parte superior del cuerpo. Los movimientos de la parte superior del cuerpo pueden contribuir a su intensidad general, así que piense en balancear los brazos al caminar, levantar los brazos por encima de la cabeza durante el paso u otros tipos de ejercicios aeróbicos o elegir máquinas en el gimnasio con opciones para la parte superior del cuerpo, como una máquina de esquí de fondo o una elíptica. .
• Vaya más rápido. Acelerar el ritmo, ya sea que esté caminando, en bicicleta o en elíptica (¿lo inventé yo?), Es otra forma de hacer que sus entrenamientos sean un poco más difíciles.
• Usa grandes movimientos. Otra forma de agregar intensidad es usar movimientos grandes y exagerados. Por ejemplo, si estuviera marchando en su lugar, podría hacer el movimiento más difícil levantando las rodillas y rodeando los brazos por encima de la cabeza.
• Involucrar la parte inferior del cuerpo. La mayoría de las actividades cardiovasculares involucran la parte inferior del cuerpo, pero puede agregar intensidad sin impacto haciendo cosas como sentadillas o estocadas para involucrar realmente las piernas. Agregue estocadas para caminar o pasos laterales con sentadillas a su entrenamiento de caminata habitual para aumentar la intensidad.