Si tiene un trabajo sedentario, es posible que le resulte difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. Los estudios muestran que la persona promedio camina entre 3000 y 5000 pasos al día.
Vale recordar que la recomendación es hacer 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos si es de alta intensidad. Asimismo, se recomienda hacer dos días a la semana de entrenamiento de resistencia para trabajar cada grupo muscular.
Sin embargo, como entrenador personal, debe recordar a sus clientes que el movimiento regular también puede mejorar los síntomas de ansiedad y depresión, mejorando su estado de ánimo y ayudándolo a sentirse más equilibrado. Incluso puedes proponer algunas soluciones para hacer ejercicio, aunque no tengas mucho tiempo para ello.
Cómo hacer ejercicio sin tiempo
Agregar más movimiento a tu día no tiene por qué llevarte mucho tiempo ni ser difícil. Aquí hay varias maneras de hacer esto:
Toma descansos para moverte
Programa tus descansos. Programar los descansos es un método simple y altamente efectivo para aumentar el movimiento. Elija un período de tiempo en el que trabaje durante aproximadamente una hora. Luego intervalos de tiempo entre 5 y 10 minutos.
Durante este tiempo, tómese el tiempo para levantarse, moverse, hacer estiramientos ligeros o caminar por la oficina o la casa. De esta forma, puedes combatir los efectos adversos de estar sentado, como el dolor, la rigidez y los desequilibrios musculares. También pueden ayudar a aumentar su gasto de energía.
Un estudio muestra que incluso los descansos cortos de 3 minutos para moverse cada 30 minutos pueden contrarrestar los efectos de sentarse, incluidos niveles más estables de azúcar en la sangre, niveles reducidos de colesterol «malo» y glucosa.
llamadas telefónicas de pie
Cada vez que reciba llamadas en el trabajo, intente caminar por la habitación en lugar de sentarse. El ritmo no solo aumenta tus niveles de actividad, sino que también puede ayudarte a impulsar tu creatividad.
Configurar un espacio de trabajo para mover
Si tiene la flexibilidad de pasar de la configuración de su escritorio normal a una estación de trabajo de pie o andando, puede aumentar su movimiento sustancialmente. Para alcanzar los 10.000 pasos, por ejemplo, solo necesita caminar durante aproximadamente 1 hora y 40 minutos o 2 horas, según la longitud y la velocidad de su zancada.
Elegir, cambiar entre sentarse y caminar al trabajo puede ser una alternativa más asequible. Esta opción es especialmente beneficiosa si caminar durante varias horas le resulta demasiado difícil.
Alternativamente, intente estar de pie durante parte del día. Si bien estar de pie no quema muchas calorías adicionales en comparación con estar sentado, sí suma. Y hay otros beneficios, como la reducción del riesgo de enfermedad y mortalidad.
Usa tu hora de almuerzo sabiamente
Si tiene más tiempo para almorzar, considere dar un paseo. Salir a caminar después de una comida ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que agrega beneficios aún más significativos a su actividad adicional.
Otra razón para caminar durante la hora del almuerzo es que utiliza un método de creación de hábitos llamado apilamiento de hábitos. Dado que almorzar es algo que hace todos los días en piloto automático, agregar una caminata a este hábito arraigado ayudará a anclar el movimiento en su rutina diaria.
Haz ejercicios en la mesa.
Hay varios tipos de ejercicios que puede hacer en su escritorio, como estirar las muñecas, torcer las caderas o estirar la espalda. Esto puede ayudarlo a mantenerse en movimiento y quemar calorías durante su jornada laboral.
También puede tener bandas de resistencia y mancuernas cerca para agarrarlas cuando esté en llamadas, escuchando reuniones en su escritorio o en sus descansos.
Pruebe las reuniones a pie
Intente pensar en la idea de reuniones itinerantes en el trabajo. Siempre que realice una sesión de lluvia de ideas o una reunión individual con compañeros de trabajo, llevar la reunión sobre la marcha puede ser una opción de la que todos puedan beneficiarse. No solo aumentará potencialmente la creatividad, sino que también puede obtener más movimiento en su día.
disfruta de las escaleras
Si su edificio tiene escaleras, omita el ascensor y use las escaleras siempre que pueda. Esta recomendación es popular y bien conocida por una razón. Subir escaleras puede quemar tres veces más calorías que estar de pie o caminar a paso ligero. Además, las pausas para hacer ejercicio al subir escaleras pueden aumentar su nivel de condición física cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades y mejorar su nivel de condición física.
Crear oportunidades para caminar
Encuentre formas creativas de incluir más caminatas en su día. Por ejemplo:
- ¿Tienes una nota que debes enviar a un compañero de trabajo? Levántese y camine en lugar de depender de mensajes o correos electrónicos.
- Lleve una botella de agua al trabajo y llénela tan pronto como esté vacía.
- Estacione su automóvil más lejos para aumentar sus pasos hacia y desde el lugar de trabajo.
- Camina para recoger la comida que pediste en lugar de que te la lleven a la oficina.
¿Qué otras formas se te ocurren para agregar pasos a tu vida diaria?
PAGplanificar el ejercicio
Parte de ganar la batalla para agregar movimiento a su rutina implica pensar las cosas o planificar con anticipación. Para prepararte para el éxito, aquí tienes algunas pautas para que el movimiento sea más fluido y natural.
- Programa. Programe descansos, entrenamientos para el almuerzo y movimiento a lo largo del día y respételos.
- Use zapatos cómodos. Use o traiga zapatos cómodos para que pueda moverse con facilidad para aumentar su motivación y deseo de moverse más.
- Mantenga equipo básico de ejercicio cerca. Si mantiene su equipo de ejercicio a la vista, es más probable que lo use. Usar una pelota de ejercicio también es una excelente opción para aumentar la NEAT (Termogénesis de actividad sin ejercicio).
- Utilice un auricular para las llamadas. Caminar durante las llamadas es mucho más fácil y mejor para su postura cuando usa un auricular o auricular.
- Agregue pisos cómodos a su lugar de trabajo. Si planea estar de pie en su escritorio, invierta en una alfombra acolchada para mayor comodidad.
- Encuentra un compañero de entrenamiento. El apoyo social puede aumentar su motivación y responsabilidad para cumplir con sus planes de movimiento. Encuentre a alguien que lo acompañe en sus paseos para almorzar.
La falta de movimiento durante el día puede aumentar el dolor de espalda o de las articulaciones y provocar un aumento de peso. Si bien puede parecer un desafío luchar contra un trabajo sedentario, puede aumentar su actividad durante el día con unos pocos turnos simples.
Además, no intentes hacer todo a la vez. Simplemente haga uno o dos nuevos hábitos a la vez y amplíelos. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Y puede inspirar a otros en el trabajo a seguir su ejemplo.
