Información nutricional y beneficios para la salud de la calabaza

La calabaza es un tipo de calabaza de invierno originaria de América. Técnicamente, una fruta, se ha utilizado durante mucho tiempo como una fuente completa de proteína vegana por las poblaciones nativas cuando también se combina con maíz y frijoles. Juntas, las tres se conocen como «Las Tres Hermanas» y son una vista común en otoño.

La calabaza es una excelente adición a muchos platos dulces y salados. Es una potente fuente de vitamina A y otros nutrientes. Aunque es un alimento rico en carbohidratos, tiene un índice glucémico bajo, lo que lo convierte en un complemento inteligente para la mayoría de los planes de alimentación saludables.

Información nutricional de la calabaza

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (205 g) de calabacín cocido en cubos, sin grasa ni sal.

Carbohidratos

Una porción de 1 taza de calabaza cocida proporciona solo 82 calorías, la mayoría de las cuales provienen de los 21,5 gramos de carbohidratos. La calabaza es una buena fuente de fibra dietética, que le proporciona hasta el 24% de sus necesidades diarias. El USDA recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos de fibra según la edad y el sexo.Sin embargo, el valor diario establecido por la FDA (y utilizado para las etiquetas de los alimentos) recomienda 28 gramos de fibra.

Esta calabaza está llena de carbohidratos saludables y cuando se hierve tiene un índice glucémico bajo de 51,por lo que es una opción de relleno que la mayoría de las personas pueden incorporar regularmente en las comidas.

Grasas

La calabaza es una excelente opción para las personas que siguen dietas bajas en grasas, ya que casi no contienen grasas.

Proteína

La calabaza butternut proporciona 1.8 gramos por porción. Debería complementar con otras fuentes de proteínas para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Las semillas de calabaza, secas o tostadas, también contienen proteínas y pueden servir como un refrigerio muy abundante y rico en nutrientes.

Vitaminas y minerales

La calabaza es una excelente fuente de vitamina A, y una sola porción proporciona más de lo que necesitan los hombres y mujeres adultos a diario. La vitamina A es esencial para el correcto funcionamiento de los órganos y una visión óptima. También es una excelente fuente de vitamina C y una buena fuente de tiamina, niacina, vitamina B6, ácido fólico y ácido pantoténico.

Los minerales de la calabaza son calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio y manganeso.

Beneficios de la salud

Incluir la calabaza en su plan de alimentación puede proporcionar ciertos beneficios para la salud debido a los nutrientes que proporciona.

Puede ayudar a prevenir la pérdida de la visión

La vitamina A es esencial en el cuerpo para el mantenimiento de una visión normal.La calabaza contiene betacarotina, un tipo de vitamina A que es especialmente importante para la salud ocular.

Los estudios han demostrado que consumir alimentos o suplementos con betacaroteno puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una forma de pérdida de la visión que se vuelve más común a medida que las personas envejecen. La investigación ha encontrado que una ingesta superior a la media de vitamina C y E, betacaroteno y zinc se asoció con una disminución del 35% en la degeneración macular relacionada con la edad.La calabaza también contiene altos niveles de vitamina C, algo de vitamina E y una cantidad muy pequeña de zinc.

Puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer

La vitamina A en la calabaza también puede desempeñar un papel en la prevención de ciertos cánceres. La vitamina es importante para regular el crecimiento y la diferenciación celular. Los Institutos Nacionales de Salud informan que algunos estudios han examinado la asociación entre el betacaroteno (una forma de vitamina A) y un menor riesgo de cáncer de próstata y pulmón.

Por ejemplo, la relación entre el betacaroteno y el cáncer de pulmón en personas que fuman se ha estudiado con resultados mixtos. Y existe alguna evidencia de que una mayor ingesta de vitamina A puede conducir a un menor riesgo de cáncer de próstata. Sin embargo, la relación entre la vitamina A y el riesgo de cáncer aún no está clara, y existe la posibilidad de que tomar demasiada vitamina A sea perjudicial.

Puede reducir el riesgo de sarampión

Si bien el sarampión ya no es común en los Estados Unidos, todavía es una causa de muerte en algunos países en desarrollo. La deficiencia de vitamina A aumenta el riesgo de sarampión grave. El consumo de alimentos con un alto contenido de vitamina A o un suplemento de vitamina A puede ayudar a reducir el riesgo de deficiencia de vitamina A.

Riesgo reducido de enfermedades crónicas

Los investigadores han identificado ciertos alimentos que identifican como frutas y verduras potentes. Estos son los alimentos más fuertemente asociados con un riesgo reducido de enfermedades crónicas. Estos alimentos proporcionan niveles más altos de nutrientes biodisponibles como vitamina C, niacina, vitamina B6, ácido fólico y otros. La calabaza de invierno, incluida la calabaza butternut y otros tipos como la calabaza bellota, figuraba en la lista, aunque no estaba en la mitad superior.

La vitamina C en la calabaza también está involucrada en la producción de ciertos neurotransmisores. La vitamina C puede tener un papel terapéutico que desempeñar contra las enfermedades neurodegenerativas que implican altos niveles de estrés oxidativo.

Se ha descubierto que la calabaza es útil para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca e hipertensión debido a las acciones antiinflamatorias de sus compuestos polifenólicos.

Ayuda a la salud de la piel

La calabaza es una excelente fuente de vitamina C, que contiene hasta un 34% de la cantidad diaria recomendada en solo 1 taza. La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, la principal proteína de la piel. También ayuda a la protección antioxidante contra el fotodaño inducido por los rayos UV.

La vitamina C a veces se aplica tópicamente a la piel, pero los autores de un estudio señalaron que la piel sana se asocia positivamente con la ingesta de frutas y verduras en una serie de estudios de intervención bien ejecutados. Aunque señalan que no se puede identificar el componente activo de las frutas y verduras responsable del beneficio observado, la disponibilidad de vitamina C puede ser un factor.

Alergias

Existe una alergia conocida a la calabaza que conduce a la dermatitis de contacto de las manos que afecta a algunas personas cuando pelan y cortan la calabaza. Si sabe que tiene esta sensibilidad, use guantes durante la preparación.

Efectos adversos

Una ingesta superior a la normal de vitamina A se asocia con efectos adversos. El límite superior tolerable para la vitamina A preformada es de aproximadamente 3.000 mcg por día. Sin embargo, los efectos adversos están asociados con preformado vitamina A, que se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos.

Los carotenoides betacaroteno y provitamina A que se encuentran en alimentos de origen vegetal como la calabaza no están asociados con efectos adversos importantes. El único efecto adverso de una ingesta superior a lo normal de vitamina A de origen vegetal (exceso de betacaroteno) es la carotenodermia, una afección inofensiva en la que la piel adquiere un color amarillo anaranjado. La afección se puede revertir al suspender el alimento o suplemento que contenga niveles altos de betacaroteno.

Variedades

Hay muchas variedades diferentes de calabaza de invierno, pero solo un tipo de calabaza. Esta calabaza es la más dulce de las calabazas de invierno y una de las más fáciles de encontrar.

Cuando es mejor

Butternut es una calabaza de invierno. Probablemente verá calabazas durante todo el año en su tienda, pero es mejor en la temporada, que se extiende durante el otoño y el invierno.

Para elegir una buena calabaza, busque una calabaza cremosa con forma de pera que se sienta pesada para su tamaño. Debe tener una piel gruesa. Evite la calabaza moscada con imperfecciones o puntos blandos.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Coloque su calabaza en un lugar fresco y oscuro, como una despensa, hasta por un mes. No refrigere la calabaza cruda. Sin embargo, si pela o prepara zapallo, debe refrigerarlo durante 5 a 7 días.

Puede congelar la calabaza una vez pelada. Simplemente cubra o corte la calabaza cruda y colóquela en bolsas herméticas para congelar hasta por un año. También puede congelar la calabaza cocida.

También puede comerla cruda, pero cocinar la calabaza ablanda la pulpa, lo que la hace más fácil de consumir y digerir, y debido a que la calabaza adquiere muchos sabores diferentes, es más sabrosa cuando se cocina. Algunas personas se preguntan si también pueden comerse la piel de la calabaza, pero es mejor no comerse la piel, ya que es dura y desagradable.

Cómo preparar

La calabaza se puede asar, hornear, hacer puré o saltear. También puede triturarlo o cocinarlo al vapor y agregarlo a sopas, guisos y chile, o rellenar la calabaza con granos integrales o legumbres para una opción de comida vegetariana llena de nutrientes y proteínas.

La calabaza puede ser un dolor de pelar, por lo que muchas personas optan por cocinarla con la piel. La carne de calabaza se caerá más fácilmente después.

Hornear calabazas con algo de grasa insaturada, como aceite de semilla de uva o de canola (tienen puntos de humo más altos que otras opciones), puede mejorar la absorción de vitamina A. Esta técnica de tostado también caramelizará el azúcar natural de la calabaza para darle un mejor sabor.

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