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La espelta es un grano antiguo que es similar al trigo en apariencia (y está relacionado, botánicamente, con el trigo). La espelta tiene una cáscara más dura, lo que ayuda a proteger los nutrientes dentro del grano. La harina hecha de espelta tiene un sabor a nuez, ligeramente dulce y se puede usar en la mayoría de recetas que requieren harina regular o de trigo integral. Tiene beneficios nutricionales similares a otras harinas integrales: es una buena fuente de fibra y contiene micronutrientes como calcio y vitamina E.
No hace mucho, si querías harina de espelta, tenías que comprar granos de espelta y usar un molinillo de cocina para hacer tu propia harina. Pero hoy en día, puede comprar harina de espelta en la mayoría de las tiendas de comestibles (consulte la sección de alimentos naturales o horneado). También puede comprar productos elaborados con espelta, como galletas saladas, galletas, pasta y otros bocadillos y alimentos.
Información nutricional de la harina de espelta
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/4 taza (30 gramos) de harina de espelta cruda.
- Calorías: 110
- Gordo: 0,5 g
- Sodio: 0 mg
- Carbohidratos: 22g
- Fibra: 4g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 5g
Carbohidratos
La mayoría de las calorías de la harina de espelta provienen de los carbohidratos (aproximadamente 22 gramos en 1/4 taza de harina). Los carbohidratos de la harina de espelta vienen en forma de fibra (4 gramos) y almidón. No hay azúcares naturales o añadidos en la harina de espelta.
Se estima que el índice glucémico de la harina de espelta es de 55 a 67, según El Consejo de Diabetes, lo que significa que tiene un efecto moderado sobre los niveles de azúcar en sangre. Tiene un índice glucémico ligeramente más bajo que las harinas de trigo integral, trigo sarraceno, maíz y mijo. El pan que incluye harina de espelta como ingrediente tiene un índice glucémico similar al pan elaborado con harina blanca porque ambos tipos de pan se elaboran principalmente con harina blanca refinada.
Grasas
Casi no hay grasa en la harina de espelta. Una sola porción proporciona menos de un gramo de grasa.
Proteína
La harina de espelta no es un alimento rico en proteínas, pero una sola porción aumenta ligeramente la ingesta de proteínas: 5 gramos por 1/4 de taza de harina o 3 gramos en una rebanada de pan hecho con harina de espelta.
Vitaminas y minerales
La espelta es una buena fuente de calcio, magnesio, selenio, zinc, hierro y manganeso. Tiene vitamina E y vitaminas del complejo B (especialmente niacina).
Beneficios de la salud
Con todo, la espelta es un grano integral saludable. Comer harina de espelta y productos de espelta es una forma sencilla de incorporar más fibra de grano integral a su dieta. Los granos y la harina de espelta contienen un poco más de proteína que el trigo normal, y hay una pequeña diferencia en las cantidades de algunos de los minerales. Tienen aproximadamente la misma cantidad de fibra.
Proporciona fibra valiosa
La fibra es esencial para un sistema digestivo saludable y comer alimentos ricos en fibra puede ralentizar la absorción de azúcares. La fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, por lo que puede ser útil cuando se ingiere como parte de una dieta para bajar de peso. Un estudio de miles de niños y adultos estadounidenses encontró que aquellos que consumían más granos integrales también consumían más nutrientes en general y tenían un peso corporal más saludable.
Mejora el microbioma intestinal
La fibra y otros compuestos de los cereales integrales pueden contribuir a la salud de las bacterias del sistema digestivo. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y contribuir a la salud digestiva, así como a la pérdida y el control del peso.
Ayuda a regular el azúcar en sangre
Las investigaciones han demostrado que las personas que comen cereales integrales (frente a cereales refinados) tienen un riesgo menor de diabetes.Un estudio de 2017 de la espelta, en particular, sugirió que tanto la fibra como los antioxidantes en la espelta contribuyen a este efecto.
Disminuye el riesgo de ataque cardíaco
Una dieta rica en cereales integrales se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular. Un estudio danés publicado en 2016 encontró que las personas que comían más granos integrales tenían un menor riesgo de ataques cardíacos.El estudio abarcó a más de 50,000 adultos de 50 a 64 años. Otro metanálisis anterior también mostró que un mayor consumo de granos integrales se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Alergias
Es posible tener alergia a la espelta y la harina de espelta. Algunas personas alérgicas al trigo también pueden reaccionar a la espelta, mientras que otras no. Si es sensible al trigo u otros granos de gluten, debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comer espelta.
Efectos adversos
La harina de espelta no debe ser consumida por personas que no pueden consumir gluten. Aunque el gluten de la espelta no es exactamente el mismo que el gluten de trigo, todavía no es adecuado para una dieta sin gluten. Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca deben evitar la espelta.
Si bien la espelta tiende a ser más baja en FODMAP totales que el trigo moderno, los expertos recomiendan que las personas que siguen una dieta baja en FODMAP eviten la mayoría de los productos de espelta para controlar los síntomas gastrointestinales.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Mantenga la harina de espelta en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro para una máxima vida útil. Se mantendrá de uno a tres meses a temperatura ambiente, o un poco más en el refrigerador. También puedes congelar tu harina; Durará hasta seis meses cuando esté congelado. Si su harina de espelta huele rancia, tírela.
Cómo preparar
Como el trigo, la cebada y el centeno, la espelta es un grano de gluten. El gluten es la proteína que da textura al pan y otros productos horneados. Dado que tiene gluten, la harina de espelta puede reemplazar la harina integral o de grano integral en la mayoría de las recetas de pan. Sin embargo, no es idéntico.
El gluten en la espelta no es tan fuerte como el gluten de trigo y muchos panaderos encuentran que al hacer pan con harina de espelta, la masa no sube tanto. Ayuda a agregar un poco de gluten de trigo vital a la masa de pan hecha con harina de espelta. También puede utilizar harina de espelta en recetas tradicionales de masa madre.
Para otros tipos de horneado, la harina de espelta funciona bien tal como está. Puede usar harina de espelta para hornear galletas y panes rápidos, como pan de plátano, o como espesante para salsas y gravy.
Los granos integrales de espelta se pueden cocinar y comer como guarnición o como cereal. Combine tres tazas de agua con una taza de granos de espelta más un poco de sal y pimienta y cocine a fuego lento hasta que los granos estén suaves. También es delicioso cuando se cubre con bayas y un poco de miel para el desayuno.
