Información nutricional y beneficios para la salud de la leche de arroz

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La leche de arroz es una bebida a base de plantas que se utiliza a menudo como alternativa a la leche de vaca. Aunque el término «leche de arroz» se usa comúnmente para referirse a ella, la palabra «leche» solo se puede usar para referirse a una bebida láctea que proviene de vacas, de acuerdo con los estándares de la FDA.Entonces, si está buscando leche de arroz en el supermercado, es probable que vea paquetes etiquetados como «bebida de arroz» o «bebida de arroz no láctea».

La leche de arroz se puede preparar en casa con arroz blanco o integral y agua. Cuando se elabora comercialmente, generalmente se elabora con arroz integral, jarabe de arroz integral, aceites de origen vegetal y edulcorantes o aromatizantes como la vainilla. La leche de arroz también puede estar fortificada con micronutrientes, como vitamina B12, calcio o vitamina D.

Información nutricional de la leche de arroz

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de una taza (244 g) de leche de arroz.

  • Calorías: 115
  • Gordo: 2,4 g
  • Sodio: 95,2 mg
  • Carbohidratos: 22,4 g
  • Fibra: 0,7 g
  • Azúcares: 12,9 g
  • Proteína: 0,7 g

Carbohidratos

La leche de arroz proporciona 115 calorías en una porción de una taza, incluidos 22,4 gramos de carbohidratos. Hay 12,9 gramos de azúcar en una porción de leche de arroz, pero solo 0,7 gramos de fibra.

Se estima que el índice glucémico de la leche de arroz está entre 79 y 92, lo que lo convierte en un alimento glucémico relativamente alto.Los alimentos con un índice glucémico alto se digieren rápidamente y provocan un rápido aumento del azúcar en sangre.

Grasas

Hay aproximadamente 2,4 gramos de grasa en una sola porción de leche de arroz. La mayor parte de la grasa es monoinsaturada (1,52 g), parte de ella es poliinsaturada (0,76 g) y ninguna es grasa saturada.

Proteína

Una sola porción de leche de arroz no es una fuente significativa de proteínas, ya que proporciona menos de 0,7 gramos del macronutriente.

Vitaminas y minerales

Si busca beneficiarse de los micronutrientes en la leche de arroz, es importante verificar la etiqueta de información nutricional al elegir qué marca comprar. Algunos productos, pero no todos, están enriquecidos. Eso significa que se les han agregado varios nutrientes durante el procesamiento.

Según datos del USDA, una porción de una taza de leche de arroz proporciona 288 mg de calcio (22% del valor diario), 2,4 microgramos de vitamina D (12% del valor diario), 1,54 microgramos de vitamina B12 (64% del valor diario). valor diario), 154 microgramos de vitamina A (17% del valor diario).

Los productos de marca pueden proporcionar diferentes cantidades de nutrientes. Por ejemplo, la leche de arroz de la marca Simply Balanced (vendida por Target) proporciona 350 mg de calcio, 3,4 mcg de vitamina D y 270 mcg de vitamina A.

Beneficios de la salud

La elección de la leche de arroz fortificada puede proporcionar algunas ventajas para la salud debido a los nutrientes como el calcio y la vitamina D que se le han agregado.

Puede proporcionar una alternativa a la leche

La leche de arroz proporciona una alternativa fácil de encontrar para quienes tienen intolerancia a la lactosa o alergia a la leche. También es apto para veganos y vegetarianos. En muchos sentidos, la leche de arroz se comporta como la leche de vaca. Se puede usar en recetas y el sabor es similar (pero no exactamente igual).

Como base de comparación, una taza de leche de vaca baja en grasa (2%) proporciona 122 calorías, 8 gramos de proteína, 4.8 gramos de grasa, 11.7 gramos de carbohidratos y 12 gramos de azúcar. También proporciona 293 miligramos de calcio, 2,9 mcg de vitamina D, 1,29 mcg de vitamina B12 y 134 mcg de vitamina A. Pero la mayor parte de la grasa de la leche es saturada, mientras que la leche de arroz no contiene grasas saturadas.

Si elige cuidadosamente su leche de arroz enriquecida, puede obtener nutrientes similares de la leche de arroz que de la leche de vaca. Pero nuevamente, el contenido nutricional puede variar sustancialmente. Por lo tanto, este beneficio para la salud puede ser un inconveniente si elige la leche de arroz como alternativa láctea y el producto que elige no se ha enriquecido con nutrientes importantes.

Mejora la densidad ósea

El calcio en la leche de arroz enriquecida es importante para la salud y la fuerza de los huesos y puede ayudar a prevenir la osteoporosis (un debilitamiento de los huesos que puede causar fracturas). Según los Institutos Nacionales de Salud, la baja ingesta de calcio a lo largo de la vida se asocia con una baja masa ósea y altas tasas de fracturas. Las encuestas nacionales de nutrición han demostrado que la mayoría de las personas no obtienen el calcio que necesitan para crecer y mantener huesos sanos.

Dado que la vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio, los niveles de esta vitamina en la leche de arroz fortificada también son importantes para la salud ósea. Puede aumentar sus niveles de vitamina D exponiéndose a la luz solar. Pero dado que la exposición al sol puede aumentar su riesgo de cáncer de piel, es preferible que lo consiga en los alimentos.

Ayuda a prevenir la deficiencia de vitamina B12

Es probable que algunas personas tengan niveles más bajos de vitamina B12 porque no la absorben adecuadamente o porque su dieta no incluye alimentos ricos en nutrientes. Se recomienda a los adultos mayores, los vegetarianos, los veganos, las personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal y los que tienen trastornos digestivos (como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn) que tomen un suplemento de vitamina B12 o busquen alimentos que estén fortificados con ella.

Si tiene una deficiencia de vitamina B12, los síntomas pueden incluir fatiga, debilidad, problemas nerviosos (como entumecimiento u hormigueo), estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso o una afección llamada anemia megaloblástica. La depresión, la confusión, los problemas de equilibrio, la demencia, la mala memoria y el dolor de boca o lengua también se asocian con una deficiencia de vitamina B12. Según los NIH, la deficiencia puede causar daño a los nervios, por lo que es importante tratar una deficiencia lo antes posible.

Ayuda a prevenir la deficiencia de calcio

El calcio juega varios roles en el cuerpo además de contribuir a la salud de los huesos. El calcio también juega un papel en la comunicación entre los nervios y los músculos para que su cuerpo se mueva correctamente. Ayuda a mantener los vasos sanguíneos sanos para la circulación y es importante para la liberación de varias hormonas y enzimas.

Muchas personas corren el riesgo de sufrir deficiencia de calcio, incluidas las mujeres posmenopáusicas. Los Institutos Nacionales de Salud también dicen que los niños de 9 a 13 años, las niñas de 9 a 18 años y los hombres mayores de 70 a menudo no obtienen suficiente calcio. Además de la pérdida ósea, los síntomas de una deficiencia de calcio pueden incluir entumecimiento u hormigueo en los dedos, convulsiones y ritmos cardíacos anormales. Pero los expertos en salud advierten que estos síntomas suelen presentarse en personas con problemas de salud graves o que se someten a determinados tratamientos médicos.

El tipo de calcio que a menudo se agrega a la leche de arroz es a menudo citrato de calcio que se puede absorber con el estómago vacío o lleno. También lo absorben mejor las personas con niveles bajos de ácido estomacal o afecciones que incluyen enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos de absorción.

Opción útil para personas con alergia

La leche de arroz se considera la menos alérgica de todas las opciones de leche láctea y no láctea. La mayoría de las otras opciones contienen soja, gluten, proteína de la leche o nueces, que son alérgenos comunes. La mayoría de las marcas de leche de arroz están hechas simplemente de arroz integral y derivados del arroz integral.

Por supuesto, al elegir un producto, siempre consulte la lista de ingredientes y el empaque del producto. De acuerdo con las pautas de la FDA, todos los alérgenos principales (maní, soja, leche, huevos, pescado, crustáceos, nueces de árbol y trigo) deben indicarse en las etiquetas del paquete.

Alergias

La alergia al arroz no es común, pero hay informes de reacciones alérgicas al arroz, incluso en niños.Los síntomas pueden incluir sarpullido, enrojecimiento de la piel, sarpullido, hinchazón, síndrome de alergia oral, congestión nasal, sibilancias e incluso anafilaxia.Si tiene una alergia conocida al arroz o si experimenta síntomas después de consumir leche de arroz (o cualquier producto de arroz), busque el asesoramiento personalizado de su proveedor de atención médica.

Efectos adversos

Hay algunos informes de personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca que han tenido reacciones a algunas marcas de leche de arroz que se anunciaban sin gluten. Según algunos informes, las empresas pueden utilizar un ingrediente de gluten (como el jarabe de arroz integral que se ha procesado con cebada) en la fabricación. Si sigue una dieta libre de gluten, es posible que desee tener cuidado al consumir leche de arroz a menos que esté familiarizado con los ingredientes utilizados para prepararla. Los consumidores deben buscar la etiqueta sin gluten para asegurarse de que el jarabe no contenga gluten.

Además, aunque no es probable que la leche de arroz produzca efectos adversos para la salud, su uso como alternativa a la leche puede ser problemático para algunas personas si no consumen otros alimentos con nutrientes importantes como calcio o vitamina D.

En una declaración publicada en 2018, el entonces comisionado de la FDA, Scott Gottlieb, MD, explicó por qué es importante el etiquetado adecuado de los alimentos lácteos y no lácteos. Gottlieb dijo que las alternativas lácteas a base de plantas a menudo se venden en la sección de productos lácteos de la tienda de comestibles y tienen envases similares que pueden generar confusión entre los consumidores.

«A la FDA le preocupa que el etiquetado de algunos productos a base de plantas pueda llevar a los consumidores a creer que esos productos tienen los mismos atributos nutricionales clave que los productos lácteos, aunque estos productos pueden variar ampliamente en su contenido nutricional».

Scott Gottleib, MD, Comisionado de la FDA 2017-2019

Continuó explicando que las consecuencias para la salud de esta confusión pueden incluir el consumo insuficiente de nutrientes clave, como el calcio y la vitamina D, una preocupación que puede aumentar en los niños si los padres sustituyen la leche por ciertas bebidas de origen vegetal.La leche de soya fortificada con calcio (bebida de soya) se considera incluida en el grupo de los lácteos, según el USDA, pero la leche de arroz no.

Variedades

Hay muchas marcas diferentes de leche de arroz, diferentes opciones de empaque y diferentes sabores. Como se menciona en la declaración de la FDA, la información nutricional puede variar ampliamente, por lo que es importante leer las etiquetas al elegir la leche de arroz. También puede leer las etiquetas de los ingredientes. Muchas marcas agregan aceites u otros ingredientes para obtener una consistencia más cremosa. Y algunas marcas agregan edulcorantes para agregar sabor.

Cuando es mejor

La leche de arroz está disponible todo el año en los supermercados.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

El sueño de arroz a menudo se vende en contenedores estables. Por lo tanto, los productos permanecerán frescos cuando se almacenen en un armario oscuro y fresco hasta la fecha de vencimiento o hasta que se abran. Una vez abierta, la leche de arroz debe conservarse en el frigorífico. Según el USDA, la leche de arroz se mantendrá fresca durante 7 a 10 días si se mantiene refrigerada.

Aunque muchos cocineros dicen que pueden almacenar con éxito la leche de arroz, muchos fabricantes no lo recomiendan. Si lo congela, descongélelo en el refrigerador y agítelo bien antes de usarlo.

Cómo preparar

Si quieres controlar los ingredientes de la leche de arroz, puedes hacer los tuyos en casa. Solo necesitará aproximadamente 3/4 de taza a una taza de arroz blanco o integral y agua. Comience cocinando el arroz de acuerdo con las instrucciones del paquete. Algunas personas optan por remojar el arroz en agua caliente durante unas horas, pero muchos cocineros descubren que simplemente cocinar el arroz facilita el siguiente paso. Deja que el arroz se enfríe.

Combine el arroz cocido con aproximadamente 2 tazas de agua en una licuadora de alta velocidad. En este punto, puede agregar aromas según sus preferencias. Muchos cocineros agregan una pequeña cantidad de sal para realzar el sabor. Pero a otros les gusta agregar dulzura y optan por agregar vainilla, canela o dátiles.

Licue la mezcla hasta que quede suave, luego cuele con una gasa u otro tipo de colador fino. Coloque la leche en un recipiente hermético y colóquela en el refrigerador hasta por cinco días. Recuerde que la leche de arroz que hace en casa no le proporcionará los nutrientes disponibles en la leche de arroz enriquecida que compra en las tiendas.

Use su leche de arroz como lo haría con la leche de vaca: en batidos, como bebida refrescante o calentada con cacao. También puede cubrir su granola o avena favorita con leche de arroz y plátanos, canela, miel o jarabe de arce. La leche de arroz también combina bien con la calabaza y la mantequilla de maní en batidos. También es delicioso en otros alimentos populares para el desayuno, como los panqueques de trigo sarraceno o el pudín de semillas de chía.

En general, la leche de arroz es naturalmente más dulce que otras alternativas a la leche. Por lo tanto, funciona bien en recetas de postres como arroz con leche, pastel de «crema» de plátano, muffins, pastel de calabaza o incluso ponche de huevo.

Recetas

Recetas saludables de leche de arroz para probar

Use leche de arroz en lugar de leche de vaca u otra alternativa láctea en cualquiera de estas recetas:

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