Información nutricional y beneficios para la salud de las nueces pecanas

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Cuando piensas en nueces, lo primero que te viene a la mente es probablemente el pastel de nueces dulces. Sin embargo, las nueces son un fruto seco saludable cuando se comen solas o como parte de una receta de verduras abundante. Aunque las nueces se asocian típicamente con los postres, también hay muchas formas de disfrutarlas en platos salados. Con varios beneficios para la salud que ofrecer, las nueces pueden convertirse fácilmente en su nuevo refrigerio favorito.

Datos nutricionales de las nueces pecanas

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28 g) de mitades de nueces (aproximadamente 19 mitades).

  • Calorías: 196
  • Gordo: 20g
  • Sodio: 0 mg
  • Carbohidratos: 4g
  • Fibra: 2,7 g
  • Azúcares: 1,1 g
  • Proteína: 2,6 g

Carbohidratos

Las nueces son naturalmente bajas en carbohidratos. Una onza de nueces en mitades tiene solo 4 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales provienen de la fibra.

Grasas

Las nueces son una nuez rica en grasa con 20 gramos por onza. Afortunadamente, la gran mayoría de la grasa en las nueces proviene de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados saludables para el corazón. Solo hay 1,7 gramos de grasa saturada por porción de 1 onza de nueces.

Proteína

Una onza de nueces proporciona 2,6 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las nueces tienen varias vitaminas solubles en grasa, como la vitamina E y la vitamina A. También tienen algunas vitaminas B, potasio, fósforo, magnesio, calcio y zinc.

Beneficios de la salud

Muchos de los beneficios para la salud de las pacanas provienen de su contenido de fibra y grasas insaturadas. Además, las nueces son ricas en polifenoles con efectos antioxidantes.

Ayuda al control de la diabetes

Las nueces son beneficiosas para el control del azúcar en sangre de varias formas. Su contenido de grasas saludables y bajos niveles de carbohidratos previenen los picos de azúcar en sangre. La fibra de las nueces también ayuda a estabilizar el azúcar en sangre. Se ha demostrado que aumentar el consumo de nueces de árbol (sin aumentar la ingesta total de calorías) reduce los niveles de hemoglobina A1c y la glucosa en ayunas, dos marcadores clave para el control de la diabetes.

Apoya la pérdida de peso

Según los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), el consumo de nueces y otros frutos secos se asocia con un índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de la cintura más bajos.Aunque las nueces son altas en calorías, son un alimento nutritivo y satisfactorio que ayuda a regular el azúcar en la sangre y el apetito. Limítese a un puñado o una porción de 1/4 de taza para tener en cuenta el tamaño de la porción.

Protege la salud del corazón

Las nueces crudas sin sal están certificadas por el programa Heart-Check de la American Heart Association, lo que significa que se ajustan a las recomendaciones de alimentos bajos en grasas saturadas y sodio.Las nueces tienen potasio, que ayuda a reducir la presión arterial, y fibra, que ayuda a reducir el colesterol. Se ha descubierto que consumir un puñado de nueces enteras al día mejora los perfiles de lípidos al reducir los niveles de colesterol LDL y total.

Reduce el riesgo de cáncer

El cáncer de mama posmenopáusico se asocia inversamente con la ingesta de cacahuetes y frutos secos, como las nueces.Los investigadores siguieron a más de 62.000 mujeres durante más de 20 años. Los datos indican que comer 10 gramos de nueces al día reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Si bien estudios anteriores habían confirmado una menor mortalidad por cáncer debido a una mayor ingesta de nueces, esta investigación demuestra los beneficios preventivos del consumo de nueces.

Promueve la regularidad

La fibra de las nueces y otros alimentos de origen vegetal es esencial para la salud digestiva. La fibra regula las deposiciones e incluso puede reducir el riesgo de cáncer intestinal.Al eliminar toxinas y favorecer la salud de las bacterias intestinales, la fibra es fundamental para el bienestar físico. Con 3 gramos de fibra en 1/4 de taza, las nueces pueden ayudarlo a alcanzar la meta diaria de 25 a 35 gramos por día.

Alergias

Si tiene alergia a las nueces de árbol, debe evitar las nueces o los alimentos hechos con nueces hasta que sepa si son seguros para usted. Es posible tener alergia a un tipo de nuez de árbol y tener una reacción a otras.

Las reacciones alérgicas a las nueces u otros frutos secos pueden variar de leves a graves y pueden incluir anafilaxia potencialmente mortal. Si le diagnostican alergia a las nueces, su médico puede recomendar llevar epinefrina en todo momento.

Variedades

Hay más de 1000 variedades diferentes de nueces.Las variedades a menudo se nombran según el lugar donde se cultivaron, las tribus que se originan en el área o los nombres divertidos elegidos por el desarrollador (como Moneymaker o Kernoodle).

Las pacanas se pueden comprar crudas o tostadas, saladas o sin sal, sin cáscara o sin cáscara. También puede encontrar productos de nueces molidas, como harina de nueces o harina de nueces. Los gránulos de nuez son nueces finamente picadas que los productores pueden comprar por correo.También se encuentran disponibles mantequilla y aceite de nuez.

Cuando es mejor

Las nueces se cosechan a fines de septiembre, lo que funciona perfectamente para la mayor demanda durante la temporada navideña. Los granos de pacana deben ser de tamaño uniforme y gruesos.Las nueces frescas deben ser crujientes, no blandas, gomosas o rancias.

Las nueces sin cáscara deben estar libres de daños y agujeros de gusano. Sacuda la cáscara, sienta su peso y escuche un traqueteo. Un traqueteo significa que las nueces del interior están secas y no tan frescas. Las mejores nueces pecanas son pesadas para su tamaño.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde las nueces en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador para maximizar su vida útil.Si compra nueces en una lata, frasco o bolsa, tome nota de la fecha de vencimiento e intente usarlas poco después de abrirlas.

Cómo preparar

Las nueces son una excelente adición tanto a los alimentos dulces como a los salados. Úselos como cobertura de yogur o para agregar un toque crujiente en la mezcla de frutos secos, panqueques o avena. También puede preparar pescado y pollo con pecanas. Intente incorporar nueces en recetas de relleno o productos horneados. Para un bocadillo dulce o un aperitivo, rellene los dátiles con nueces y queso crema.

Recetas

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