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Puede que el bistec no sea el primer alimento que se le ocurra al preparar un menú saludable. Aunque la carne roja se ha asociado con el desarrollo muscular durante bastante tiempo, las preocupaciones sobre la salud del corazón dejan a muchas personas inseguras sobre si el bistec puede ser una adición saludable a su dieta.
Con moderación, el bistec brinda beneficios que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales. Reemplazar las carnes procesadas con bistec recién cocinado (especialmente cuando se alimenta con pasto) es un buen paso para mejorar sus hábitos alimenticios.
Datos nutricionales del bistec
El contenido de grasa y proteína del bistec variará según el corte de carne y cómo se prepare. El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 3 onzas (85 g) de lomo de res a la parrilla, con la grasa recortada.
- Calorías: 179
- Gordo: 7,6 g
- Sodio: 60 mg
- Carbohidratos: 0g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 26g
Carbohidratos
El bistec está naturalmente libre de carbohidratos, incluidos el azúcar y la fibra.
Grasas
El filete se puede hacer más magro recortando la grasa antes de cocinarlo y eligiendo cortes de carne más magros. La carne de res contiene una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados. A diferencia de la carne de res alimentada con granos, la carne de res alimentada con pasto es más baja en grasa total y tiene un perfil de ácidos grasos más favorable.
Recuerde que el método de cocción también influirá en los valores nutricionales. Por ejemplo, cocinar un bistec con mantequilla agrega 100 calorías y 12 gramos de grasa por cada cucharada de mantequilla utilizada.
Proteína
El filete es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Al igual que con otras carnes, la carne de res ofrece todos los aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo.
Vitaminas y minerales
La carne de res es una buena fuente de vitamina B12, niacina, selenio, hierro y zinc. La carne de res alimentada con pasto es más rica en precursores de las vitaminas A y E que la carne de res alimentada con granos de forma convencional.
Beneficios de la salud
Comer suficiente proteína es esencial y el bistec es una excelente fuente. La investigación muestra que las carnes sin procesar, como el bistec, son opciones superiores en comparación con la carne procesada.
Reduce el desgaste muscular
La sarcopenia es la pérdida natural de músculo con la edad. La pérdida de masa muscular aumenta el riesgo de lesiones y reduce la independencia de las personas mayores. Los estudios han demostrado que la ingesta de proteínas animales se asocia con una mayor retención de masa muscular, incluso en adultos mayores que no hacen ejercicio.Mantener el bistec en el menú para adultos mayores puede ayudar a preservar la masa muscular y el funcionamiento.
Inmunidad al SIDA
La carne de res ofrece proteínas y zinc, dos nutrientes esenciales para el sistema inmunológico.Además de lavarse las manos y comer muchas frutas y verduras, una porción moderada de bistec puede brindar apoyo nutricional para defenderse de los resfriados y los virus.
Reduce el riesgo de anemia
El filete proporciona hierro y vitamina B12, que son cruciales para la prevención de la anemia.Los síntomas de la anemia incluyen fatiga, mareos, dificultad para respirar, palidez, dolores de cabeza y manos y pies fríos. El consumo de alimentos ricos en hierro, como el bistec, puede ayudar a prevenir la anemia en la mayoría de las personas.
Proporciona una opción más saludable para el corazón
A pesar de las suposiciones del pasado, parece que la carne roja por sí sola no es la causa de la enfermedad cardíaca. Los estudios muestran que las carnes procesadas representan una mayor amenaza para la salud del corazón que las carnes recién preparadas, como el bistec.
Aunque no necesariamente debe aumentar la ingesta de carnes rojas, elegir bistec en lugar de fiambres, por ejemplo, es un cambio beneficioso con menos sodio y conservantes. Equilibrar su consumo de bistec con frutas y verduras saludables para el corazón también reducirá sus riesgos.
Puede prevenir la diabetes
De manera similar, las carnes procesadas parecen causar un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que las carnes no procesadas, como el bistec.Si bien un plan de alimentación basado en mariscos, nueces, frijoles, frutas y verduras es preferible a comer mucha carne roja, elegir bistec en lugar de tocino curado o nuggets de pollo procesados parece ser un paso positivo para la prevención de enfermedades.
Alergias
Las alergias a la carne son poco comunes, pero se ha demostrado que una reacción extraña después de las picaduras de garrapatas produce reacciones mediadas por IgE a la carne roja.Los síntomas graves de hipersensibilidad, incluida la anafilaxia, a veces aparecen como una alergia retardada a la carne. Si nota síntomas de alergia por comer bistec, comuníquese con su médico para una evaluación completa.
Efectos adversos
La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a aproximadamente 13 gramos por día.Si bien el bistec generalmente tiene menos grasa que la carne molida, aún contribuye a su ingesta diaria total. Observe el tamaño de las porciones y consuma cortes de carne más magros para evitar elevar sus niveles de colesterol.
Variedades
Los filetes vienen en diferentes variedades según el corte de carne. Los porcentajes de grasa más altos producen cortes de carne más tiernos. La calidad de la carne está clasificada por el USDA como Prime, Choice y Select.Este sistema de clasificación está destinado a ayudar a los consumidores a determinar la calidad y el rendimiento esperado de la carne.
- Carne de res de primera se vende en restaurantes. Tiene mucho veteado y proviene de ganado joven bien alimentado. Los métodos de cocción con calor seco (como asar a la parrilla, asar y asar a la parrilla) funcionan bien para cortes Prime.
- Elección de carne tiene menos veteado pero sigue siendo de alta calidad. Cocción en seco La carne de res Choice está bien siempre que no esté demasiado cocida. La carne de res selecta también se puede preparar hirviendo a fuego lento o estofado.
- Seleccionar carne es más delgado que Prime y Choice. Por lo general, se marina para preservar la ternura.
Los estudios han demostrado que los músculos del mandril son más deseables que los redondos.Las variedades más magras de bistec se pueden ablandar con ciertos métodos de preparación, como marinarlo y cortarlo en rodajas finas. Debido a que la carne de res se vuelve más magra a medida que pasa de Prime a Select, el contenido de proteína aumenta y el contenido de grasa disminuye.
La carne de res selecta tiene entre un 5% y un 20% menos de grasa que el mismo corte de carne de res Choice. En comparación con Prime, la carne de res Select tiene hasta un 40% menos de grasa.Gran parte de la carne de res que se vende en las tiendas de comestibles no está clasificada o se considera de grado comercial (un nivel por debajo de Select). Aunque el sistema de clasificación del USDA favorece los cortes de carne más grasos, aún puede crear un bistec sabroso y saludable a partir de cortes más magros si utiliza los métodos de preparación adecuados.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Lávese siempre las manos antes y después de manipular carne cruda. Mantenga los filetes crudos separados de otros alimentos en el refrigerador para evitar la propagación de bacterias peligrosas. Use utensilios y tablas de cortar separados para la carne cruda y lávelos bien con agua caliente y jabón después de usarlos.
Cocinar la carne a la temperatura adecuada mata las bacterias que pueden ser especialmente dañinas para las mujeres embarazadas y las personas con sistemas inmunológicos comprometidos. Los filetes de carne deben cocinarse a 145 grados Fahrenheit y dejar reposar durante 3 minutos antes de comerlos o cortarlos (la carne molida debe cocinarse a 160 grados).
Cómo preparar
Quite la grasa visible del bistec antes de prepararlo. También puede pedirle a su carnicero que le quite la grasa o compre filetes a los que ya se les quitó la grasa extra. Elija un método de cocción magra como asar a la parrilla, asar a la parrilla o asar para una comida más saludable. Tenga en cuenta el control de las porciones: una sola porción de bistec equivale a solo 3 onzas. Prepare un bistec como parte de un plato salteado con verduras y salsa teriyaki, o fajitas con especias y muchas verduras para crear comidas equilibradas.
